Anämie und Blutarmut sind die häufigsten Assoziationen, die Menschen mit veganer Ernährung verbinden. Niemand käme auf den Gedanken, vegane Lebensweise mit Krafttraining oder professionellem Bodybuilding in Verbindung zu bringen. Dieser Artikel soll aufzeigen, dass Muskelaufbau auch mit veganer Lebensweise funktioniert. Er zeigt, woher die Vorurteile kommen und welche Diät ein Veganer für den Erfolg im Bodybuilding braucht. Bevor es zur Sache geht, ein Hinweis: Den moralisierenden Zeigefinger wirst du in diesem Beitrag vermissen. Am Anfang kommen ein paar Begriffsklärungen.
Veganer und Muskelaufbau – typische Fragen
Ein Veganer ist ein Vegetarier, der auch auf Milch, Butter und Eier verzichtet. Aus moralischen Gründen und Respekt vor dem Tier verzichtet die vegane Lebensweise auf sämtliche von oder aus Tieren erzeugten Lebensmittel. Das gilt für den Joghurt genauso, wie für den Honig. Da werden sich die ersten von euch gleich mehrere Fragen stellen. Woher nehmen vegane Bodybuilder das Protein für den Muskelaufbau? Welche Nähr- und Zusatzstoffe liefern typischerweise Fleisch oder Milchprodukte und welche Alternativen gibt es dafür? Woher den hohen Kalorienbedarf nehmen, den Bodybuilder benötigen?
Defizite veganer Diät für Bodybuilder
Warum gilt vegane Diät als riskant? Kritiker warnen vor möglicher Mangelernährung hinsichtlich Proteinen, Nähr- und Wirkstoffen. Veganer gehen das Risiko ein, zuwenig n-3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12 und Vitamin D zu sich zu nehmen. Sobald der Körper Masse aufbauen soll und der Bodybuilder Muskelaufbau betreiben will, scheinen die Veganer im Nachteil zu sein. Aber nur scheinbar.
Denn nahezu alle hier genannten Nähr- und Wirkstoffe lassen sich durch pflanzliche Ernährung ausgleichen. Ersatz für Fleisch und Eier bieten Sojaprodukte aller Art, die Avocado oder Austernpilze. Gerade Soja gilt bei veganen Bodybuildern als Proteinquelle Nummer eins. Die Tiermilch ersetzt die Milch von Getreide, Hafer, der Kokosnuss, Mandel oder der Sojabohne.
Selbst die so häufig angesprochene Kalzium-Versorgung kannst du mit grünem Blattgemüse, Broccoli oder Trockenfrüchten gewährleisten. Außerdem setzt u als Bodybuilder ohnehin genügend Reize an deine Knochen, stabil zu bleiben. Hinzukommen die Erkenntnisse einiger Studien, die beweisen, dass hoher Konsum tierischer Proteine die Ausscheidung von Kalzium begünstigt. Einzig für das nur in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12 scheint es nur die Alternative zu geben, sich mit entsprechenden Supplements zu versorgen. Dagegen spricht eine ganze Menge an Argumenten für vegane Kost.
Vorteile veganer Diät für Bodybuilder
Gerade der Bodybuilder muss auf gesunde Ernährung achten, angesichts der hohen Belastungen, die das intensive Krafttraining verursacht. Tierisches Protein kann auf Dauer zu erheblichen Problemen für die Nieren und den Stoffwechsel führen. Purin als Ausscheidungsprodukt, wenn tierisches Protein verbrannt wird, lagert sich in Gelenken an und kann zu Gicht führen. Studien zeigen, dass vegane Ernährung gesünder ist. Als Pluspunkte gelten bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte, so dass das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes sinkt. Die Versorgung mit Nährstoffen, Wirkstoffen und Spurenelementen ist beim Veganer besser, so dass er belastbarer ist. Das wirkt sich aus auf die Trainingsintensität und die Fähigkeit zur Regeneration. Entscheidend für den erfolgreichen Muskelaufbau bei veganer Ernährung ist gute Planung und Disziplin.
Muskelaufbau für Veganer
Neben dem richtigen Trainingsprogramm liegt der Schlüssel zu deinem Erfolg darin, die Testosteron- und Insulinproduktion durch die vegane Diät zu maximieren und dadurch die Regeneration zu beschleunigen. Mit folgenden Ernährungsgrundsätzen wirst du als Veganer Erfolg haben.
- Regel Nr. 1: Nimm kontinuierlich kleine Mahlzeiten zu dir 6 bis 8 mal pro Tag. Konstante Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten, komplexen Kohlehydraten mit niedrigem glykämischen Index ist gefragt. Dies regt Stoffwechsel und Fettverbrennung an und versorgt dich mit Nährstoffen für Muskelaufbau und Regeneration.
- Regel Nr. 2: 1 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht täglich essen. Wiegst Du z.B. 90 Kilo, dann sind das 90-135 Gramm Proteine, die du auf 6 Mahlzeiten verteilst.
- Regel Nummer 3: Für den Muskelaufbau brauchst du Kohlenhydrate Gute Kohlehydrate, also Vollkornbrot oder Getreidemüsli mit vielen Ballast-Stoffen, sind gefragt. In der Massephase für den Muskelaufbau sind dies 2 bis 3 Gramm Kohlehydrate pro Pfund Körpergewicht. Konzentriere dich auf Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index, nimm aber nach dem Training hoch glykämische Kohlehydrate in Verbindung mit Eiweiß zu dir. Das regt die Insulinproduktion für den Muskelaufbau an.
- Regel Nummer 4: Genügend Kalorien für den Muskelaufbau Ein Nachteil veganer Ernährung ist, dass der hohe Balaststoffanteil die Kalorienzufuhr schwierig macht. Das heißt, du musst mehr essen, als ein Bodybuilder, der sich herkömmlich ernährt. Hier helfen Kalorienrechner oder Kalorientabellen und die Disziplin, den Rhythmus von 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag aufrecht zu erhalten.
Fazit
Ob du Veganer werden willst oder nicht, liegt natürlich bei dir. Das ist eine Sache der persönlichen Einstellung und muss hier nicht diskutiert werden. Fakt ist jedoch: Vegane Ernährung und Muskelaufbau ist eine Gleichung, die sehr gut aufgeht.