Gibt es die einzig wahre Trainingsmethode, die dir als Bodybuilder/Sportler hundertprozentigen Erfolg und deutliches Muskelwachstum garantiert? Ja, die gibt es. Behauptet zumindest Mike Mentzer, Erfinder der Heavy Duty Methode. Seiner Ansicht nach berücksichtigt nur die Heavy Duty Methode die physiologischen Gesetze des Muskelaufbaus. Er beweist dies am Beispiel seiner Trainingskunden, die innerhalb von 3 Monaten ein Muskelwachstum von bis zu 20 Kilo generiert haben. Was am Heavy Duty Training dran ist, erfährst du hier.
Trainingsprinzipien
Heavy Duty kommt aus der Tradition des HIT-Training, bei dem es darum geht, einen Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten. Bevor wir die Trainingsprinzipien durchgehen, ist es wichtig, dass du die Philosophie verstehst, die hinter dem Heavy Duty Training steht.
Philosophie – wie kommt es zu Muskelwachstum?
Nach Mike Mentzer kommt der Muskel im Training in eine Stress-Situation. Das Training setzt einen Reiz, bei dem unterschiedliche Mechanismen ablaufen. Muskelgewebe wird zerstört, es treten Mikrotraumata auf. Um die Energie für das Training bereitzustellen, greift der Körper sogar auf Muskelgewebe als Energie-Lieferant zurück. Die Stoffwechsellage im Training ist katabol, Training führt zunächst einmal zu Muskelschwund und nicht zu Muskelaufbau. In der Trainingspause dagegen findet der eigentliche Trainingseffekt statt. Diese unterteilt Mentzer in die Phase der Regeneration und Superkompensation. In der Regenerationsphase baut der Körper seine Muskel auf die Größe der ursprünglichen Situation vor dem Training zurück. Ist der Trainingsreiz groß genug, folgt nach der Regeneration die Superkompensation, in der das eigentliche Muskelwachstum stattfindet. Aus diesen Überlegungen leitet sich das Heavy Duty Training logisch ab.
Trainingsprinzipien beim Heavy Duty
- Intensität bis zum Muskelversagen Das Prinzip der Intensität besagt, dass du die Übung für eine Muskelpartie bis zur momentanen Muskelerschöpfung durchführst. Du wählst ein Gewicht nahe am Maximalgewicht und machst 6 – 10 Wiederholungen. Sobald du keine Wiederholung mehr schaffst, ist die Übung beendet. Nach Mentzer sind es gerade die letzten 2 Wiederholungen, die den eigentlichen Trainingsreiz setzen.
- Konsequentes Einsatztraining Während klassisches Krafttraining oder neuere Ansätze wie Doggcrapp von mehreren Sätzen ausgehen, schwört Heavy Duty in guter HIT – Tradition auf das Einsatztraining. Die Argumentation ist nachvollziehbar. Wenn du die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst, sondern vielleicht noch in der Lage bist, das Gewicht statisch für 15 Sekunden zu halten, ist der Trainingsreiz gesetzt. Mehr führt nur zu Übertraining.
- Saubere Übungsausführung Mentzer schreibt vor, die Übungen sauber und langsam auszuführen. Jede Wiederholung sollte 10 Sekunden dauern, die konzentrische und exzentrische Phase jeweils 4 – 5 Sekunden bzw. statisches Halten im Punkt des Kraftmaximums. Du führst die Übungen kontinuierlich aus, ohne Pause zwischen den Wiederholungen, wie es beispielsweise das PITT-Konzept vorgibt. Jedes explosive Reißen ist nicht erlaubt, denn Geschwindigkeit verfälscht den Trainingsreiz. Außerdem wird dein Krafttraining sicherer, denn Verletzungen entstehen meist durch zu schnelles Training.
- Lange Regeneration Mentzer behauptet, dass der Muskel für die Regeneration eine Ruhephase von bis zu einer Woche benötigt. Heavy Duty widerspricht der These, dass bereits nach 72 Stunden der nächste Trainingsreiz gesetzt werden muss. Denn zunächst muss sich der Muskel regenerieren, bevor er wachsen kann.
- Ernährungsprinzipien im Heavy Duty Interessant ist, dass die Heavy-Duty Diät einen relativ hohen Gehalt an Kohlehydraten von 60 Prozent vorschreibt. Die Begründung dafür ist einfach: Während des Trainings benötigst du schnelle Energie, um dein Programm durchzuführen. Fehlen die Kohlehydrate, greift dein Körper auch auf Proteine zurück. Um der katabolen Stoffwechsellage im und am Ende des Trainings vorzubeugen, bedarf es der Kohlenhydrate. Dabei nimmst du ein bis zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar nach dem Training deine Mahlzeiten zu dir. Du führst ca. 300 Kalorien mehr zu dir, als du eigentlich verbrauchst. Denn diese Zusatzenergie verwandelt sich in Muskelmasse.
Split-Training – der Trainingsrhytmus im Heavy Duty
Damit deinen trainierten Muskeln genügend Ruhepausen gegönnt werden, teilst du die Einheiten auf die jeweiligen Hauptmuskelgruppen auf. Mike Mentzer schwört auf einen 16-tägigen Zyklus mit 4 Trainingseinheiten und jeweils 2 – 3 Tagen Pause. Du trainierst also am ersten Tag die Oberkörpermuskulatur mit Brust und Rücken, nach der Pause die Beine, nach weiteren Pausentagen die Oberarme und am Ende des Zyklus nochmals die Beine.
Heavy Duty Beispiel Trainingsplan
- Tag 1: Schultern, Bizeps, Triceps
- Tag 2: Legday
- Tag 3: Brust & Rücken
- 2 Sätze Bankdrücken zum aufwärmen
- Butterfly und Bankdrücken als Supersatz
- 2-4 Minuten Pause
- 1 Satz Latziehen zum aufwärmen
- 3-5 Minuten Pause
- 1 Satz Deadlifts (Kreuzheben)
Wie lässt sich Heavy Duty beurteilen?
Positiv an der Methode ist der Sicherheitsaspekt und die Ernährung. Sie ist ausgewogen und schwört auf natürliche Kost, anstatt auf teuere synthetische Supplements. Insgesamt ist sie abgestimmt auf die Bedürfnisse des natural Bodybuilders. Zu begrüßen ist die Warnung vor jeder Art von Übertraining, mit allen negativen Konsequenzen für Körper, Gesundheit und Psyche. Umstritten ist das Einsatz-Training, wobei sich sowohl Befürworter wie Gegner auf wissenschaftliche Studien stützen. Obwohl die Trainingserfolge beeindrucken, die Mentzer mit seinen Klienten vorzuweisen hat, hat doch jeder Bodybuilder/Sportler eigene Gene und reagiert auf Trainingsreize anders.
Die Trainingsmethode „Heavy Duty“ und die Aussagen von Mike Mentzer (Erfinder) vor. 20kg Muskelmasse in 3 Monaten halten wir nicht für realistisch für Natural Bodybuilder. Dies zu erwähnen gehört zum vollständigen Bericht. Danke für dein Feedback. Zusätzlich möchten wir anfügen, dass es nicht das „einzig wahre“ Trainingsprogramm gibt. Entscheidend ist die Abwechslung und das am besten alle 6-8 Wochen. Die Vorstellung der verschiedenen Trainingsmethoden ist als Inspiration und Anregung gedacht.