Zyzz ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Aziz Sergeyevich Shavershian, besser bekannt unter seinem Spitznamen "Zyzz", war ein in Russland geborener australischer Bodybuilder, der vor allem durch seine Videos im Internet große Bekanntheit als Fitnessmodel und Personal Trainer erlangte. Geboren wurde Zyzz am 24. März 1989. Seine ersten Trainingsvideos stellte er mit 18 Jahren ins Internet. Insbesondere sein beeindruckender Werdegang von einem schmächtigen Jugendlichen zu einem Bodybuilder und Fitnessmodel mit viel Muskelmasse bei einem geringen Körperfettanteil machte ihn legendär.

Zyzz‘ Ziel war es, nicht mehr wegen seines schlaksigen Körpers von seinen Mitschülern gehänselt zu werden. Knapp fünf Jahre nach seinem ersten Internetauftritt starb Aziz Shavershian mit nur 22 Jahren, am 05.08.2011  an einem Herzinfarkt. Dank eines ausgeklügelten Ernährungs- und Trainingsplan hatte Zyzz es sehr weit gebracht: Bei einer Körpergröße von 1,86 m brachte er 100 kg auf die Waage. Sein Körperfettanteil lag Schätzungen zufolge zuletzt bei zwischen 6 und 8 Prozent – das "genetische Limit" hatte er somit erreicht – wenn nicht sogar überschritten.

Der Ernährungsplan von Zyzz (Aziz Sergeyevich Shavershian)

Um seine Ziele erreichen zu können, verfolgte Zyzz neben einem perfekt auf ihn abgestimmten Trainingsplan auch einen detaillierten Ernährungsplan, der im Folgenden kurz vorgestellt werden soll. In den Klammern hinter der Mahlzeit steht eine Alternative zu diesem Gericht. Insgesamt nahm er 6 bis 7 kleinere, meist extrem proteinreiche Mahlzeiten zu sich.

• Mahlzeit 1 Frühstück: 6 gekochte Eier, dazu Haferflocken und ein Proteinshake
• Mahlzeit 2 Zwischenmahlzeit: 300 g Hähnchenbrust, dazu Brokkoli und naturbelassener Reis
• Mahlzeit 3 Pre Workout Mahlzeit: 200 g Tunfisch, dazu Spinat und Vollkornpasta [Alternative dazu: anderer Fettfisch wie Sardine, Hering oder Lachs mit Gemüse und Pellkartoffeln]
• Mahlzeit 4 Post Workout Mahlzeit: Ein Whey Shake, anschließend fettarmes Hackfleisch vom Känguru mit Gemüse [Alternative dazu: Fettarmes Rinderhack/Tartar mit Gemüse, möglichst fettarm zubereitet.
• Mahlzeit 5 Zwischenmahlzeit: Steak vom Rind oder Känguru mit Rosenkohl [Alternative dazu: Fettarmes Rindertartar mit anderem Gemüse als Sättigungsbeilage]
• Mahlzeit 6 Abendessen: 4 Rühreier und ein wenig Lachs [Alternativ können die 4 Eier auch gekocht oder als Spiegeleier zubereitet werden. Anderer Fettfisch eignet sich ebenso wie Lachs]
• Mahlzeit 7 10 Minuten vor dem Schlafengehen: Eine Packung fettfreier Cottage Cheese [Alternative: Ein Casein Shake oder eine Packung (250 g) Speisequark Magerstufe mit ein wenig Diätmarmelade]

Zu beachten ist, dass Zyzz weder zuckerhaltige Softdrinks noch Fast Food zu sich nahm.

Supplements, die Zyzz bevorzugte

Zyzz‘ Disziplin, die sich in seinem Ernährungs- und Trainingsplan widerspiegelte, war maßgeblich an seinem Erfolg beteiligt. Das Fitnessmodel maximierte den Aufbau von Muskelmasse und die Senkung seines Körperfettanteils mithilfe von einigen Nahrungsergänzungsmitteln.

• Whey Protein (Isolat): Es war in Zyzz‘ Shake nach dem Aufstehen und nach dem Training enthalten und versorgte seine Muskeln schnell mit dem benötigten Protein.
• Fischölkapseln: Sie wurden für eine zusätzliche Dosis Omega-3-Fettsäuren eingenommen, die für einen gesunden Organismus essentiell sind.
• Multivitamintabletten, Vitamin C, Zink und Magnesium: Ein leistungsfähiges Immunsystem ist für einen Kraftsportler besonders wichtig, wenn er möglichst selten aufgrund einer Erkrankung sein Training ausfallen lassen möchte.
• Grüner Tee: Er sollte beim Verbrennen von Fett helfen.
• Workout Booster wie Phenadrine, Koffein und Jack3D: Diese Supplemente sollten Zyzz‘ Fokus und Leistungsfähigkeit während des Krafttrainings verbessern.

Der Trainingsplan von Zyzz

Eine der wichtigsten Komponenten, die für den großen Trainingserfolg von Zyzz verantwortlich war, war sein Trainingsplan. Beachtet werden muss dabei, dass er ein erfahrener Athlet war, der bereits seit Jahren am Trainieren war, viele Supplements zu sich nahm und penibel auf seine Ernährung achte. Auch der Einsatz von illegalen Substanzen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit wird Zyzz von manchen Seiten nachgesagt.

Dieser Trainingsplan ist daher sogar für erfahrene Kraftsportler nur sehr bedingt durchführbar, da er ein enorm hohes Volumen hat.

• Montag: Brust/Bizeps
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
  • Bankdrücken mit Langhantel » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Fliegende auf der Schrägbank » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Vorgebeugte Dips » 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Curls mit Langhantel » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Preacher Curls » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)  
• Dienstag: Oberschenkel/Waden
  • Kniebeugen » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
  • Ausfallschritte » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Beinpresse » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Beinstrecker » 3 Sätze bis zum Muskelversagen
  • Beinbeuger » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Danach kurzes, intensives Wadentraining an verschiedenen Maschinen
• Mittwoch: Rücken
  • Latziehen » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Kreuzheben » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
  • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Kurzhantelrudern » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Hyperextensions » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)  
• Donnerstag: Schultern/Trizeps
  • Schulterdrücken » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
  • Aufrechtes Rudern » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Frontheben » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Vorgebeugtes Seitheben » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Enges Bankdrücken » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
  • Trizeps Pushdown » 4 Sätze (10-10-8-8 Wdh.)
  • French Press » 3 Sätze (10-10-8 Wdh.)
• Freitag: Kein Training
• Samstag: Ganzkörpertraining 
  • Wechselnde Übungen (z.B. Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge mit Zusatzgewicht)
• Sonntag: Kein Training

Fazit zum Trainings- & Ernährungsplan von Zyzz

Ob Zyzz ein gutes Vorbild war oder nicht, ist hier nicht das Thema. Entweder man hasst oder liebt ihn. Dennoch finden wir den oben aufgeführten Trainings- und Ernährungsplan interessant und durchdacht. Natürlich haben diese Pläne nichts mit seinem frühen Tod zu tun, genauso wenig welche Steroide er nun genommen hat oder nicht.

Im weiteren möchten wir anmerken, dass Zyzz wie auch alle anderen Athleten, seine Trainings- und Ernährungspläne von Zeit zu Zeit geändert hat.

Der oben aufgeführte Trainings- und Ernährungsplan von Zyzz ist durchaus für erfahrene Kraftsportler umsetzbar. Unser Tipp/Anmerkung wäre zusätzlich an je 2 Tagen ein kurzes und intensives Bauchmuskel-Workout zu absolvieren.