Auf dem Weg zum perfekten Körper, ist die richtige Ernährung sicher am Wichtigsten. Aber es kommt auch auf die Art und Weise an, wie du trainierst. Nach der Ernährung kommt jetzt also das Krafttraining. Wir zeigen dir die 8 wichtigsten Tipps, effektiv Körperfett zu verlieren. Damit machst du einen großen Schritt in Richtung auf dein Ziel eines definierten Körpers nach dem Vorbild berühmter Fitness-Models.
1. Mehr Wiederholungen
Ähnlich wie beim Herz-Kreislauftraining, verbrennen viele Wiederholungen mehr Kalorien, als Sätze mit wenig Wiederholungen. Je höher die Anzahl an Wiederholungen, desto mehr nähert sich das Krafttraining dem Cardio-Training an. Das stellten unter anderem Forscher des Ewing College in New Jersey anlässlich eines Meetings der National Strength und Conditioning Association im Jahre 2007 fest. Natürlich sind auch Sätze mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen zielführend. Am besten kombinierst du sinnvoll beide Trainingsmethoden.
2. Hohes Gewicht
Viele Wiederholungen fördern die Kalorienverbrennung im Training. Aber nur hohe Gewichte führen zu Massegewinn und Muskelwachstum. Denn nur hohe Gewichte erschöpfen die Kapazität der vorhandenen Muskulatur und setzen einen Reiz, dass neue Muskelzellen gebildet werden. Mit mehr Muskelmasse steigt dein Grundumsatz. Du verbrennst damit Kalorien im Schlaf. Dies wiesen Forscher der Norwegischen Sport Universität in Oslo nach. Sie stellten fest, dass der Sauerstoffverbrauch nach dem Training mit hohen Gewichten deutlich zunahm, was auf höheren Grundumsatz hinweist. Also, baue dein Training mit Übungen auf, in denen du schwere Gewichte wählst, die maximal 4-6 Wiederholungen zulassen. Ergänze dies mit Übungen, in denen du mit leichterem Gewicht die Anzahl der Wiederholungen erhöhst.
3. Freie Gewichte statt Maschinen
Beim Training mit freien Gewichten verbrennst du mehr Kalorien, als beim Training an Maschinen oder am Seilzug. Der Grund liegt darin, dass du bei freien Gewichten mehr Muskeln ansprichst, die zusätzliche Haltearbeit übernehmen müssen. Mehr Muskelaktivität bedeutet mehr Energieverbrauch. Achte aber beim Hanteltraining auf saubere Übungsausführung, damit deinem Zielmuskel der entsprechende Trainingsreiz gesetzt wird.
4. Verkürze deine Pausen
Die Länge der Pausen zwischen den Trainingssätzen entscheidet über Kalorienverbrauch und Fettverbrennung. Wieder sind es die Forscher vom Ewing Institut aus New Jersey, die den entscheidenden Hinweis gaben. Sie sagen, die Kalorienverbrennung steige um 50%, wenn die Länge der Pausen nur 30 Sekunden anstatt 1 Minute betrage. Das spricht für das Zirkeltraining als Form des Workouts und als Methode der Fettverbrennung. Zirkeltraining deshalb, weil du nach dem Satz gleich mit einer anderen Muskelkgruppe weitermachen kannst.
5. Explosive Bewegung und Trainingsausführung
Wer seine Wiederholungen explosiv statt langsam und kontrolliert ausführt, verbrennt mehr Fett. Das stellten Forscher der Ball State Universität aus Indiana fest. Ihrer Meinung nach verbrauchen die schnellen Muskelzellen mehr Energie, als die langsamen und verbrennen daher während des Trainings mehr Energie. Versuche also mit weniger Gewicht und explosiv-schnellen Bewegungen bei wichtigen Übungen zu trainieren, speziell bei Bankdrücken, Beinpresse und Hantelrudern. Wähle ein Gewicht, das ca. 40% deines Maximalgewichts beträgt. Achte dabei auf ein gründliches Warm-up und saubere Übungsausführung, damit du dich nicht veletzt.
6. Negativ-Wiederholungen
Zu den mächtigsten Hormonen im Körper zählen Wachstumshormone. Sie haben die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Prozesse des Alterns aufzuhalten. Wachstumshormone werden durch Negativ-Wiederholungen aktiviert. In einer jüngst erschienen Studie zeigten Wissenschaftler dies deutlich. Sie ließen Sportler mit Negativ-Wiederholungen arbeiten und stellten fest, dass deren Pegel an Wachstumshormonen 40-mal höher war, wie zu Beginn des Trainings. Wie führst du Negativ-Wiederholungen aus? Wähle ein Gewicht, das bis zu 20% über deinem Maximalgewicht pro Übung liegt. Nimm dabei einen Trainingspartner als Helfer, der das Gewicht gemeinsam mit dir in die Ausgangsposition hebt. Anschließend übernimmst Du alleine das Gewicht und senkst es vorsichtig ab.
Link-Tipp: 8 Ernährungs-Tipps für einen definierten Körper!
Fazit
Die Art und Weise des Krafttrainings entscheidet über die Höhe der Fettverbrennung. Beachte diese 6 Tipps und baue sie sinnvoll in dein Workout ein. Achte auf gutes Warm-up und saubere Ausführung der Übungen, besonders bei "riskanten" Strategien wie den Explosiv-Wiederholungen. Wenn du gleichzeitig unsere Ernährungsratschläge befolgst, kommst du deinem Ideal eines perfekt definierten Körpers immer näher. Cardio-Training solltest du dabei nicht vergessen. Doch dazu beim nächsten Mal mehr.