Brusttraining erscheint eigentlich sehr einfach. Eine Variation aus drückenden und fliegenden Bewegungen und die Brust ist trainiert, glaubt die Mehrheit der trainierenden Kraft- und Fitnesssportler. Aber Vorsicht: Beim Training der Brustmuskulatur können sehr viele Fehler gemacht werden. Hier sind einige der gravierendsten Fehler beim Brusttraining.
Der Mythos Bankdrücken
"Wie viel drückst du auf der Bank?" Das ist wohl die meist gestellte Frage beim Brusttraining im Studio. Viele Sportler machen zu viele Sätze Bankdrücken, mit wenigen Wiederholungen und zu schweren Gewichten. Das fördert das Wachstum der unteren Brustmuskulatur und lässt die Brust nicht harmonisch aussehen. Außerdem erhöht sich durch viele Sätze mit Maximalgewicht die Gefahr sich an Schultern, Trizeps und Ellbogen zu verletzen, rapide. Denke daran, dass du Bankdrücken als ganz normale Übung im Training der Brustmuskulatur betrachtest, die nicht nur am Anfang gemacht werden kann, sondern auch in der Mitte oder am Schluss des Trainings. Mache Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Beginne dein Brusttraining nicht immer mit Bankdrücken, sondern wechsle ab mit Schrägbankdrücken an einem Tag und Kurzhanteldrücken am anderen Tag des Trainings. Oft wird der Fehler begangen, dass zu viel Wert auf Bankdrücken gelegt wird und dadurch das Training der oberen Brustmuskulatur vernachlässigt wird. Wenn die Entwicklung deiner oberen Brustmuskeln zu wünschen übrig lässt, mache am Anfang deines Brusttrainings Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Mache in jedem Brusttraining mindestens so viele Übungen auf der Schrägbank wie auf der Flachbank. Wenn du Kabelzüge in deinem Brusttraining machst, stelle sicher, dass die Rollen ganz unten am Boden sind, um von unten nach oben zu ziehen, das hat einen stärkeren Effekt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur.
Die Überbewertung von Maschinen für das Brusttraining
Während viele Bodybuilder zu viel Wert auf Bankdrücken und Training mit freien Gewichten legen, gibt es andere, die kaum zu Lang- und Kurzhanteln greifen, sondern fast nur an Maschinen trainieren. Die meisten modernen Studios haben eine Vielzahl von guten Butterfly und Pressgeräten, aber wenn man fast nur Geräte benutzt, wird man immer nur die gleichen Bewegungsabläufe machen. Mache, um das zu vermeiden, mehr Übungen mit freien Gewichten und höchstens die Hälfte von deinem Training an Maschinen. Wenn du zum Beispiel keine acht Wiederholungen Dips schaffst, dann benutze eine Dipmaschine die die Übung mit Gegengewichten unterstützt. Das zählt nicht als Geräteübung.
Nicht genügende Kontraktion der Brustmuskeln
Der Nachteil von freien Gewichten beim Brusttraining ist, dass zum Beispiel bei fliegenden Bewegungen die Kontraktion am Höhepunkt der Bewegung, wenn die Hände über dem Kopf zusammengeführt werden, nachlässt. Eine Lösung dafür ist die Kabelzugmaschine zu benutzen und die Hände am Ende der Bewegung zu überkreuzen. Das bringt maximale Kontraktion. Bei Pressübungen strecke die Arme ganz durch und spanne die Brustmuskeln maximal an. Ein weiterer Fehler beim Brusttraining ist, mehr auf das Gewicht als auf die Muskeln zu achten. Viele Bodybuilder möchten eine Vielzahl von Wiederholungen machen und schwere Gewichte bewegen. Es ist aber besser, sich auf die Muskeln zu konzentrieren als nur auf das Gewicht. Auch ist darauf zu achten, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und das verwendete Gewicht ständig zu kontrollieren, auch in der Negativphase der Bewegung.
Fazit
Wenn du die oben aufgeführten Punkte beachtest und hart und diszipliniert dein Brusttraining durchführst, steht einem maximalem Wachstum sicher nichts im Wege.