Viele Athleten trainieren intensiv ihren Oberkörper und vernachlässigen dabei aber das Training für ihren Oberschenkelmuskel. Ein ästhetischer Körperbau besteht auch aus einer massiven Beinmuskulatur. Gerade der Oberschenkelmuskel kann hier mit Masse auffallen und einen übertrainierten Oberkörper ausgleichen.
Der Oberschenkelknochen ist für verschiedene Muskeln wie zum Beispiel die äußere Hüft- oder Unterschenkelmuskulatur der Ursprung und Ansatz. Die eigentliche Oberschenkelmuskulatur besteht aber aus den Streckern (Extensoren), die den vorderen Oberschenkelmuskel und den Beugern (Flexoren), die den hinteren Oberschenkelmuskel bilden, sowie die Heranführer oder Adduktoren, die für die innere Oberschenkelmuskulatur verantwortlich sind. Nachfolgend wollen wir dich näher über die Oberschenkelmuskulatur und deren Anatomie, Funktion sowie spezielle Kraftübungen für den Muskelaufbau dieser Muskelpartie informieren.
Anatomie
Der vierköpfige Oberschenkelmuskel oder Musculus quadriceps femoris besteht aus vier Muskelköpfen auf der Vorderseite des Oberschenkels. Die vier Köpfe nennt man auch gerader Muskel des Oberschenkels (Musculus rectus femoris), zur Mitte gelegener breiter Muskel (Musculus vastus medialis), mittlerer breiter Muskel (Musculus vastus intermedius) und der äußerere breiter Muskel (Musculus vastus lateralis). Die breiten Muskeln entspringen am Oberschenkelknochen und am Darmbein oberhalb der Hüftgelenkpfanne. Die vier Muskeln strahlen in eine gemeinsame Endsehne ein, die zur Tuberositas tibiae zieht. In diese ist die Kniescheibe oder auch Patella eingelagert. Unterhalb der Kniescheibe wird die Sehne auch Kniescheibenband genannt.
Funktion
Die Köpfe des Oberschenkelmuskels strecken gemeinsam das Kniegelenk. Der gerade Muskel oder Musculus rectus femoris ist auch an der Beugung des Hüftgelenks beteiligt. Bei einer Lähmung des Muskels wie zum Beispiel durch eine Schädigung des Nervus femoralis, kann die Beugung des Knies nicht gebremst werden.
Effektive Übungen für den Oberschenkelmuskel
Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges) und Deadlifts sind die Basisübungen für die Entwicklung eines massiven Oberschenkels. Nachfolgend haben wir dir eine Auswahl von verschiedenen Übungen veröffentlicht, die dir helfen sollen, die geeigneten Übungen für dein Oberschenkelmuskel-Trainingsprogramm ausfindig zu machen.
- Front Squats mit Langhantel
- Back Squats mit Langhantel
- Hack Squats mit Langhantel
- Jefferson Squat
- Zecher Squat
- Smith Machine Squat
- Beinstrecker
- Beinpresse mit weiter oder enger Fußstellung
- Hip Adductions
- Hip Abductions
- Deadlifts mit Kurzhantel
- Deadlifts mit Langhantel
Spezielle Workouts für Masse und Muskelaufbau des Oberschenkelmuskels
Workout 1
- Kniebeuge mit Kurzhantel
- Beinpresse mit weiter Fußstellung
- Walking Lunges
- Beinstrecker
Workout 2
- Kniebeuge mit Kurzhantel
- Kniebeuge mit Langhantel
- Deadlift mit Kurzhantel
- Barbell Step-Ups
Workout 3
- Kniebeuge an der Smith Machine
- Deadlift mit Langhantel
- Beinpresse mit enger Fußstellung
- Lunges mit Kurzhantel
Workout 4
- Jefferson Kniebeuge
- Deadlift an der Smith Machine
- Beinpresse
- Leg Extensions
Workout 5
- Kniebeuge auf einem Bein 3 x 8-12 (jedes Bein)
- Strecksprung aus der Hocke
- Hip Adductions
Zusammenfassung
Ein erfolgreiches Training für den Oberschenkelmuskel ist stark abhängig von der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen. Ein gerader Rücken bei den Squats ist ein erwähnenswertes Beispiel, wie wichtig bestimmte Bewegungsabläufe und Körperpositionen bei den einzelnen Übungen sind. Wenn du intensiv den Oberschenkelmuskel trainierst, spürst du schnell das "Brennen des Muskels", was bedeutet, das die Übung richtig ausgeführt wird und den gewünschten Muskel intensiv trainiert.