Workout 1: Schultern Bizeps und Trizeps
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Rudern stehend am Kabelzug, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Einarmiger Kabel Curl, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Langhantel Curl, 2 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Kurzhantel Konzentrations Curl, 2 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Kurzhantel Trizeps Kickbacks, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Einarmiges Trizepsdrücken mit Untergriff, 2 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
Workout 2: Oberschenkel, Beinbizeps und Waden
- Langhantel Kniebeugen, 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Beinstrecker, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Kreuzheben mit durchgestreckten Knien mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Beincurl liegend, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Beinheben seitlich am Kabelzug, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Wadenheben stehend, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
Workout 3: Brust, Rücken und Bauch
- Schrägbankdrücken, 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Butterflys auf der Schrägbank, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Nackenziehen, 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Überzüge mit der Kurzhantel, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Crunches, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
- Beinheben, 3 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen
Woche 2 konzentriert sich auf Muskelstraffung und Ausdauer. Wir ändern das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Pausen diese Woche, das einen höheren Fettverbrennungseffekt haben wird. Du wirst 3 Sätze von jeder Übung mit je 15 bis 20 Wiederholungen machen. Die Pause zwischen den Sätzen wird nur 30 Sekunden betragen. Woche 3: In dieser Woche kehren wir zum gleichen Trainingsplan wie in Woche 1 zurück. Aber beim letzten Satz jeder Übung werden wir einen Drop Set machen, das heißt wenn du die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht hast, wirst du das Gewicht auf 30 Prozent reduzieren und dann noch so viele Wiederholungen machen wie du schaffst. Wenn du zum Beispiel Kurzhanteldrücken für die Brust mit 10 kg machst, wirst du beim letzten Satz nachdem du die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht hast sofort 3 kg Hanteln nehmen und weiter trainieren bis du nicht mehr kannst. Danach gehst du zur nächsten Übung über. Die Wiederholungszahl beträgt 8 bis 10 mit einem Drop Set am Ende jeder Übung und die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 bis 90 Sekunden dauern. Nach diesem Trainingsplan solltest du 9 Wochen trainieren, danach müssen die Übungen geändert werden um den Körper zu schocken.
Cardio Training
Eine halbe Stunde Cardio Training kann, während es gemacht wird, hunderte von Extrakalorien verbrennen und auch noch mehrere Stunden nach dem Training hält der Fettverbrennungseffekt an. Die körpereigene " Verbrennungsanlage " und die Anzahl der aerobischen Enzyme steigen an, was eine höhere Fettverbrennung zur Folge hat. Über längere Zeit erlauben diese Faktoren deinem Körper, dass er sich mehr Fett als Glykogen zur Energieversorgung nimmt. Cardio Training verbessert auch die Ausdauer der Muskeln. Beim Gewichtstraining holt sich dein Körper Glykogen um dieses in Energie umzuwandeln. Dabei wird Milchsäure produziert, die sich in deinen Muskeln ablagern. Wenn diese Menge größer wird, spürst du ein Brennen in deinen Muskeln. Dieses Brennen wird so stark werden, dass es dir nicht mehr möglich ist weiter zu trainieren. Durch mehr Cardio Training wird jedoch dein Kreislauf effektiver und kann mehr Sauerstoff in deine Muskeln transportieren. Das hat zur Folge, dass sich Milchsäure langsamer und später in deinen Muskeln ablagert und du länger mit einer hohen Intensität trainieren kannst. Cardio Training verbessert auch die Regeneration der Muskeln, denn es beschleunigt den Transport von Nährstoffen wie Protein und Kohlenhydrate und den Abtransport von Abfallprodukten wie zum Beispiel Kohlendioxid, das beim Nahrungsverbrennungsprozess entsteht, in deinem Körper.
Intervalltraining
Es gibt zwei Basisfaktoren die den Fettverbrennungseffekt beeinflussen. Das sind die Dauer und die Intensität des Trainings. Diese Faktoren stehen in umgekehrter Relation zueinander. Wenn du härter trainierst, musst du nicht so lange trainieren und wenn du länger trainierst nicht so hart. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass eine bestimmte Art von Cardio Training, nämlich das Intervalltraining, am effektivsten ist. Es ist extrem zeiteffizient, denn es erlaubt dir dein Cardio Training in der Hälfte der normalen Zeit zu absolvieren und mehr Fett zu verbrennen. Darum wird dein Cardio Trainingsplan ein Intervalltraining sein. Du wirst eine Minute lang mit hoher Intensität trainieren, und danach folgt ein Intervall von 1 bis 4 Minuten mit niedrigerer Intensität. Dieser Zyklus wird mehrmals während deines Cardio Workouts wiederholt und wird dir erlauben 300 Kalorien in nur 30 Minuten zu verbrennen. Es ist sinnvoll das Cardio Training abwechslungsreich zu gestalten und nicht immer dasselbe zu machen. Du solltest gleichermaßen Laufband, Fahrradergometer, Stepper und Crosstrainer benutzen, aber auch draußen im Freien joggen und Rad fahren oder Inline skaten. Unten stehend ein Trainingsplan für dein Cardio Workout.
Cardio Woche 1, einfaches Radfahren
| Minuten | RPE | Bemerkungen |
| 3 | 3 | Aufwärmen auf einem niedrigen Level |
| 4 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 3 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 3 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 4 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 3 | 3 | Cool down auf geringer Stufe |
Woche 2 – Cardio
Diese Woche erhöhst du beim Cardio die Intensität jeweils abwechselnd mit der Dauer.
| Minuten | RPE | Bemerkungen |
| 3 | 3 | Aufwärmen auf einem niedrigen Level |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 3 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 3 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 3 | 3 | Cool down auf geringer Stufe |
Ab Woche 3 – Cardio
Erhöhe die Intensität diese sowie die darauf folgenden Wochen
| Minuten | RPE | Bemerkungen |
| 3 | 3 | Aufwärmen auf einem niedrigen Level |
| 2 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 9 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 8 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 1 | 7 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit erhöhen |
| 1 | 5 | Widerstand und/oder Geschwindigkeit reduzieren |
| 3 | 3 | Cool down auf geringer Stufe |
* RPE = Das körperliche Belastungsempfinden
Schlusswort
Mit diesem Supertrainingsplan zum Straffen deines Körpers wirst du deinen Zielen schnell näher kommen, bedenke aber, dass für hartes Training eine sehr gute Ernährung erforderlich ist und dass du täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir nimmst.