HIIT: Das ultimative 8-Wochen-Trainingsprogramm

Eine der effektivsten Wege, um Fett abzubauen, stellt das Intervall-Training dar. Durch diese besondere Methode wird gleichzeitig der normalerweise drohende Muskelabbau weitestgehend vermieden. Zudem verbesserst du mit HIIT (engl.: "High Intensity Interval Training") dein Herz-Kreislaufsystem.

So gut es sich auch liest und anhört, wo sollst du beim HIIT anfangen? Du kannst nicht einfach loslegen. Du brauchst einen Plan, sonst riskierst du Misserfolge, Übertraining und Verletzungen. Daher gibt es hier einen HIIT-Trainingsplan, der dich mit den grundlegenden Basis-Intervall-Workouts in diese neue Form des Trainings einführen wird. Mit der Zeit wirst du die Intensität und die Anforderungen an dich und deinen Körper kontinuierlich steigern können. Du wirst genau wissen, wie viele Intervalle du in welchen Zeiträumen und auf welche Art du absolvieren sollst. Es ist eine ideale Abwechslung für dein – häufig eintöniges – Ausdauertraining. Das Erfolgsprinzip von HIIT liegt darin, dass du wie beim Krafttraining deinen Körper ständig herausforderst und sogar schockieren musst. Nur so funktioniert der Weg zur optimalen Fitness und attraktiven Figur.

Eines solltest du dir klar machen: HIIT eignet sich nicht parallel zu einem muskelaufbauenden Krafttraining absolviert zu werden. Das Niveau ist dafür zu hoch. Die Erfolge beim Muskelwachstum werden niedriger ausfallen.

Der HIIT-Plan ist auf drei Trainingstage pro Woche ausgelegt und kann mit so gut wie jedem Cardio-Gerät und fast allen Trainingsmethoden durchgeführt werden. Gleiches gilt für die klassischen Ausdauersportarten wie z.B. Jogging und Schwimmen. Wähle die Methode, welche für dich am effektivsten ist und am besten zu dir passt. Bist du ein passionierter Läufer, bieten sich Joggingstrecken und Laufbänder für dein HIIT-Plan an.

Bevor es mit dem Trainingsprogramm losgeht solltest du noch wissen, dass du HIIT nicht mit HIT verwechseln darfst. Letzteres bedeutet "High Intensity Training" und bezieht sich auf eine bestimmte Trainingsform beim Krafttraining.

Grundsätzliches zum 8-Wochen-Intervall-Trainingsprogramm

Dieser Plan geht davon aus, dass du keinerlei HIIT-Erfahrung besitzt und gewisse Kenntnisse bzgl. Cardio- und Krafttraining mitbringst. Es ist kein absolutes Anfängertraining, doch für Intervall-Neulinge ist es eine gute Ausgangsposition. Die drei Trainingseinheiten kannst du an jedem Wochentag ausführen. Es ist empfehlenswert, immer einen Tag zwischen den HIIT-Einheiten Pause zu machen. Es steht dir frei, dein HIIT-Training am gleichen Tag wie dein Krafttraining zu absolvieren. Es sollte zeitlich nach den Gewichtseinheiten erfolgen, da dies eine deutlich höhere Wirkung auf die Fettverbrennung beim Cardio-Training hat und das Krafttraining im ausgeruhten Zustand begonnen werden kann. Die Belastung bei den einzelnen HIIT-Einheiten wird schrittweise erhöht, indem die Intensität verstärkt und die Ruhezeiten reduziert werden. Du wirst auch im Laufe der Zeit die Trainingsmethoden ändern. Jede HIIT-Einheit sollte mit einer 2-3 minütigen Aufwärmphase mit langsamen bis mittlerem Tempo deines anstehenden Trainings beginnen. Im Trainingsprogramm wirst du immer wieder mit Phasen langsamer Geschwindigkeiten und Pausen zu tun haben. Damit ist ein sehr minimales und einfaches Niveau gemeint, das keinerlei Herausforderung für dich darstellen darf.

Im Anschluss an das 8-Wochen-HIIT-Programm ist es ratsam, mindestens eine Woche freies Cardio-Training durchzuführen. Experimentiere dann mit anderen Methoden. Dir sind dann alle Freiheiten erlaubt, da du durch die 8 Wochen ohnehin schon topfit sein wirst.

Dieses Programm basiert auf keinen wissenschaftlichen Studien. Es sind allein die Erfahrungen von Fortgeschrittenen und Profis, die in dieses HIIT-Programm einfließen und die bestmöglichen Fortschritte für dich ermöglichen können und sollen.

1. HIIT-Methode: Aerobic Intervall Training

In den ersten 2 Wochen deines HIIT-Programms wirst du das Aerobic Intervall Training absolvieren. Du erreichst dadurch eine sehr schnelle Verbesserung deiner Kondition und einen starken Anreiz für die Fettverbrennung. Deine Ausdauerfähigkeit wird sich schneller steigern als beim herkömmlichen Training. Das Aerobic Intervall Training ist bestens für den Einstieg ins HIIT geeignet. Du arbeitest hier mit relativ langen Belastungsintervallen von zwei bis fünf Minuten und vergleichsweise geringen Ruhezeiten. Es wird dir nicht leicht gemacht, doch die Einheiten sind so dosiert, dass du sie von Anfang bis Ende durchhalten kannst. Ein 2-Minuten-Intervall wird dir demnach wesentlich mehr abverlangen als eine 5-Minuten-Einheit. Die Ruhephasen liegen immer zwischen 30 und 60 Sekunden. Je kürzer sie sind, desto härter wird das Training. Sind die Erholungszeiten zu lang, wird dein Körper zu viel regenerieren und die Wirkung des Trainings deutlich verschlechtern. Du kannst sämtliche Zeitintervalle miteinander kombinieren, sie starr nacheinander ablaufen lassen oder nach Belieben vermischen.

Die jetzt folgenden Anweisungen für die drei Trainingstage sind für die ersten beiden Wochen des HIIT-Trainings gedacht:

• Woche 1 – Tag 1 Das Belastungsintervall dauert zwei Minuten. Die langsame Phase beträgt eine Minute. Führe insgesamt sieben Intensivdurchgänge aus. Stelle die Belastungsgeschwindigkeit so ein, als ob du es fünf Minuten aushalten könntest. 
• Woche 1 – Tag 2 Das Programm entspricht exakt dem des ersten Tages. 
• Woche 1 – Tag 3 Eineinhalb Minuten beträgt am dritten Tag die Dauer der Belastung während eines Intervalls. Die langsame Phase bleibt bei einer Minute. Diesmal führst du neun Durchgänge aus, die du auch schneller als an den anderen beiden Tagen absolvieren musst. Richte dich auf eine Intensität ein, die es dir ermöglichen würde, die Belastung drei Minuten durchalten zu können.
• Woche 2 – Tag 1 An diesem vierten Trainingstag wiederholst du die am Tag 3 der ersten Woche ausgeführten Anweisungen. 
• Woche 2 – Tag 2 Die Intensität wird jetzt erhöht, indem die Belastungsdauer bei zwei Minuten und die Zeit mit langsamem Tempo bei 30 Sekunden angesetzt werden. Neun Durchgänge sind es auch diesmal, die du jedoch etwas schneller verrichten musst. Als Richtwert gelten zwei bis drei Minuten, die du die gewählte Geschwindigkeit aushalten könntest.
• Woche 2 – Tag 3 Dieser letzte Trainingstag des Aerobic Intervall Trainings wiederholt exakt das Training vom Tag 2 der zweiten Woche. 

2. HIIT-Methode: Hochintensiv-Intervalle mit annähernder Maximalbelastung

Dieses Intervall Training ist hervorragend für die Fettverbrennung geeignet und baut deine Kondition erheblich aus. Du trainierst hier noch nicht mit deiner maximalen Belastungsfähigkeit. Die Intensität wird leicht darunter liegen. Dadurch schaffst du mehr Intervalle pro Einheit trotz einer sehr hohen Intensität. Die meisten Intervall-Programme auf den Cardio-Geräten folgen diesem Prinzip. Die Intensität wird für den Belastungsintervall entsprechend erhöht und für die Ruhephase wieder erniedrigt. Auch wenn du dein Maximum nicht ausschöpfen musst, wirst du dieses Training nicht allzu lange durchhalten können. Die zeitliche Einteilung ist diesen zwei Wochen etwas anders. Du wirst die Belastungen zwischen 30 Sekunden und einer Minute aushalten müssen, während die Ruhephasen ebenfalls innerhalb dieser Zeitspanne liegen werden. Hier ist dein Programm für die Wochen drei und vier:

• Woche 3 – Tag 1 An diesem Tag heißt es "1:1". Einer Minute Belastung folgt eine Minute mit langsamen Aktivitäten. Die Zahl der Durchgänge liegt bei sechs. Die Intensität musst du so bemessen, dass du die Belastung zwischen einer und eineinhalb Minuten aushalten könntest. 
• Woche 3 – Tag 2 Auch an diesem Tag heißt es für dich "1:1". Allerdings führst du diesmal acht Durchgänge aus. Die Intensität bleibt gleich.
• Woche 3 – Tag 3  Am dritten Tag dieser Woche wirst du ebenfalls eine Minute belasten und dich eine Minute ausruhen. Dies wirst du insgesamt zehn Mal durchführen. Bei der Intensität brauchst du nichts verändern. Sie bleibt gleich.

Woche 4 An den drei Tagen der vierten Woche wirst du immer die gleiche Intensität annehmen. Trainiere so, als ob du die Belastung nur geringfügig mehr als 45 Sekunden aushalten könntest.

• Woche 4 – Tag 1 Die Belastung dauert 30 Sekunden. Die Phase für das anschließende langsame Tempo beträgt ebenfalls 30 Sekunden. Insgesamt wirst du an diesem Trainingstag zehn Durchgänge machen.
• Woche 4 – Tag 2 Die Dauer der beiden Phasen beläuft sich auch diesmal auf 30 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen steigt auf vierzehn. 
• Woche 4 – Tag 3 Alles bleibt, wie es ist. Nur die Anzahl der Wiederholungen wird auf achtzehn erhöht.

3. HIIT-Methode: Hochintensiv-Intervalle mit Maximalbelastung

Jetzt geht es ans Eingemachte. In den nun folgenden zwei Wochen wirst du bei jedem Intervall an deine maximale Leistungsfähigkeit gehen. Mit diesem Training erreichst du nicht nur Topwerte bei der Fettverbrennung und bei der Kondition. Du rüstest dich auch optimal für Wettkamps- und Mannschaftssportarten. Du sendest enorme Reize an deinen Körper. Neben der Schwerstarbeit für deinen Stoffwechsel erreichst du auch eine sehr hohe Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese gehören zu den leistungsfähigsten Fatburnern überhaupt. Die Dauer der Intervalle ist deutlich kürzer und liegen bei maximal 30 Sekunden. In Bezug auf die Ruhephasen musst du etwas in dich hineinhorchen. Sie können kurz sein oder etwas länger andauern. Das hängt von deiner Leistungsfähigkeit ab. Kurze Erholungsphasen bilden eine größere Herausforderung für deinen Körper, aber die Geschwindigkeit wird nach einer gewissen Anzahl an Intervallen nachlassen. Die Ruhezeiten sollten daher immer mindestens so lang sein wie die Belastungsphasen. Baue deine Fähigkeiten langsam auf. Du wirst diese Training nicht gleich mit einem hohen Niveau absolvieren können. Hier ist dein Plan für die Wochen fünf und sechs: Für beide Wochen gilt: Die Intensität liegt am Maximum. Daher bedarf es keiner Abstufungen. Gib während der Belastungen einfach alles.

• Woche 5 – Tag 1 Du machst 15 Sekunden Vollgas und eine Minute ein langsames Tempo. Führe acht Wiederholungen aus. 
• Woche 5 – Tag 2 Hier gilt das Gleiche wie am ersten Tag. Nur die Zahl der Durchgänge steigt auf zehn.
• Woche 5 – Tag 3 Die Ruhephase sowie die Anzahl der Durchgänge bleiben gleich, während die Dauer der Belastung diesmal 20 Sekunden beträgt.
• Woche 6 – Tag 1 Du führst zwölf Durchgänge aus, bei der die Belastung wieder 20 Sekunden und die Ruhephase eine Minute andauern wird. 
• Woche 6 – Tag 2 Diesmal verlängert sich das Belastungsintervall auf 30 Sekunden. Dafür darfst du eineinhalb Minuten verschnaufen. Wiederhole das Ganze achtmal.
• Woche 6 – Tag 3 Es gilt das gleiche Programm wie am Tag 2 dieser Woche. Nur die Zahl der Wiederholungen steigt auf zehn.

4. HIIT-Methode: Aerobic Intervall Training mit annähernder Maximalbelastung

Diese Form des Intervall-Trainings kombiniert das Aerobic Intervall Training mit dem Maximal Intervall Training. Dadurch wird es dir möglich sein, für eine längere Zeit an deine Leistungsspitzen heranzukommen. Die Fettverbrennung wird dadurch optimiert. Die Belastungsintervalle sind kurz, doch die langsamen Phasen sind noch viel kürzer. Die Intensität liegt knapp unter deinem Maximum. Hier ist dein Training für die letzten beiden Wochen: Woche 7 Die Intensität stellst du so ein, dass du die Belastung ungefähr zwei Minuten aushalten könntest.

• Woche 7 – Tag 1 30 Sekunden Belastung folgen 10 Sekunden langsamen Tempos. Die Dauer des Trainings beträgt 15 Minuten. 
• Woche 7 – Tag 2 Intervalle und Ruhephasen bleiben gleich. Das Training verlängert sich auf 18 Minuten.
• Woche 7 – Tag 3 An diesem Tag verkürzt du die Belastungsdauer auf 15 Sekunden und die Ruhephase auf 5 Sekunden. Diesmal darfst du dich 15 Minuten quälen.

Woche 8 Die Intensität stellst du so ein, dass du die Belastung ungefähr eine Minute aushalten könntest.

• Woche 8 – Tag 1 Die schnellen Phasen dauern jedoch nur 15 Sekunden, auf die jeweils 5 Sekunden langsames Tempo folgt. Die Dauer dieses Trainings beläuft sich auf insgesamt 18 Minuten. 
• Woche 8 – Tag 2 Die Intensität bleibt gleich. Die Dauer der Belastung verlängert sich auf 25 Sekunden. Die Ruhephase bleibt bei 5 Sekunden. Das Training musst du 15 Minuten durchhalten.
• Woche 8 – Tag 3 Es bleibt alles so wie am zweiten Tag dieser Woche. Nur die Dauer des Trainings verlängert sich auf 20 Minuten.