Um den Muskelaufbau ranken sich seit jeher unzählige Mythen und Geheimnisse, die es insbesondere Anfängern nicht unbedingt leicht machen, Fakt und Fiktion auseinanderzuhalten. Dies haben wir zum Anlass genommen, 90 Fakten zum Muskelaufbau zusammenzutragen.
Training
1 · Grundübungen gehören im Workout immer vor Isolationsübungen.
2 · Stärke ist das Fundament für den Muskelaufbau und deine athletische Leistungsfähigkeit.
3 · Der wissenschaftliche Begriff für den Muskelaufbau lautet Hypertrophie. Nur für den Fall, dass du dich einmal auf eigene Faust auf die Suche nach wissenschaftlichen Studien machst.
4 · Wenn du wirklich dicke Arme haben möchtest, solltest du den Fokus beim Armtraining auf den Trizeps legen.
5 · Es gibt zwei Arten von Muskelaufbau (Hypertrophie), die sarkoplasmatische und die myofibrilläre Hypertrophie. Erstere beschreibt das Wachstum des Zellvolumens, Letztere das Wachstum der Muskelfaserdicke.
6 · Eine Trainingssession sollte nicht länger als 90 Minuten dauern.
7 · Die sarkoplasmatische Hypertrophie verbesserst du durch das Training im Wiederholungsbereich von 8-15.
8 · Die myofibrilläre Hypertrophie wird hingegen durch den Wiederholungsbereich zwischen 3 und 6 am besten stimuliert.
9 · Trainiere nicht zu lange, denn dies steigert im Blut die Konzentration von katabol wirkenden Stresshormonen.
10 · Du solltest im Rahmen deines Trainings ca. alle sechs Wochen neue Reize setzen.
11 · Muskelkater entsteht durch Mikrotraumen in den Muskelfasern.
12 · Der Muskelaufbau korreliert eng mit dem Trainingsvolumen. (Sätze x Gewicht x Wiederholungen). Bis zu einem gewissen Punkt gilt also das Gesetz: Je mehr Volumen, desto größer ist der Reiz für den Muskelaufbau.
13 · Die Trainingsintensität definiert sich anhand des Verhältnisses des verwendeten Trainingsgewichts im Vergleich zu deinem 1-Rep-Maximum.
14 · Für den Muskelaufbau ist es zwingend notwendig, dass du die Gesamtlast des Trainings von Einheit zu Einheit zumindest minimal erhöhst.
15 · Beim Krafttraining geht es darum, Muskeln aufzubauen und nicht darum, Kalorien zu verbrennen. Ein durchschnittliches Workout schlägt lediglich mit 200-300 Kilokalorien zu Buche.
16 · Wer seine Beine trainiert, unterstützt seinen ganzen Körper beim Muskelaufbau.
17 · Es ist effektiver, das Trainingsgewicht zwischen den einzelnen Sätzen zu variieren, als immer mit demselben Gewicht zu trainieren.
18 · Nutze High Intensity Intervall Training (HIIT), um effektiv Fett zu verlieren.
19 · Du kannst einen größeren Anteil deiner Muskulatur rekrutieren, wenn du dich auf eine saubere Technik konzentrierst.
20 · Ein adäquates Aufwärmprogramm hilft dir dabei, deine Performance im Training zu optimieren.
21 · Es gibt kein ultimatives Trainingsprogramm für den Muskelaufbau!
22 · Ein ausgewogenes Verhältnis von Push- und Pull-Übungen hält deine Schultern fit und gesund.
23 · Gib jedem Trainingssystem mindestens sechs Wochen Zeit, bevor du daran herumbastelst.
24 · Die Hauptaufgabe deiner Bauchmuskulatur ist, den Rumpf und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
25 · Unilaterales Training kann dir dabei helfen, deine Koordination zu stärken, die dich mitunter vor Verletzungen schützt.
26 · Statisches Dehnen sollte vor dem Training vermieden werden, da dies zu einem Spannungsabfall in deiner Muskulatur führt, sodass du nicht mehr die maximal mögliche Leistung bringen kannst.
27 · Die Kraftzuwächse der ersten Trainingswochen resultieren vorrangig aus der Anpassung des zentralen Nervensystems.
28 · Langfristig durchgeführte Trainingsprogramme sind effektiver als intensive Programme, die nur über kurze Zeiträume absolviert werden.
29 · Du musst nicht bei jedem Training an deine absolute Leistungsgrenze gehen.
30 · Je länger du trainierst, desto länger dauert es, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.
31 · Wenn du nicht mindestens 130 Kilogramm drückst und 180 Kilogramm beugst, gehörst du nicht zu den fortgeschrittenen Athleten! Also überlasse die Trainingsprogramme für Fortgeschrittene den Fortgeschrittenen.
32 · Du musst dir spezifische Ziele setzen, denn dein Körper kann sich nicht in allen athletischen Bereichen gleichzeitig optimal entwickeln.
33 · Die anstregendsten Übungen sind in der Regel die effektivsten.
34 · Der Grad des Muskelaufbaus hängt davon ab, wie lange deine Muskulatur im Zuge jeder einzelnen Wiederholung unter Spannung steht.
35 · Du kannst auch ohne ein Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Eigengewichtsübungen verhelfen dir bereits zu einem ansehnlichen Körper.
Ernährung
36 · Es ist wichtig, dass jede Mahlzeit zumindest ein wenig Protein beinhaltet.
37 · Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Organismus.
38 · Das anabolste Hormon ist nicht das Testosteron, sondern Insulin.
39 · Die Proteinform, die vom Körper am schnellsten aufgenommen werden kann, ist Whey Protein Hydrolysat.
40 · Für den bestmöglichen Muskelaufbau solltest du täglich mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
41 · Dass dir das Gesicht nach der Einnahme eines Trainingsboosters kribbelt, liegt in der Regel am darin enthaltenen Niacin.
42 · Du solltest täglich rund einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht trinken.
43 · Deine Glykogenspeicher dienen deinem Körper während des Trainings als primäre Energiequelle.
44 · Vitamin D-Mangel führt zu einer Verringerung des Testosteronspiegels.
45 · Langsam verdauliches Casein Protein eignet sich optimal, um längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme zu überbrücken (z.B in der Nacht).
46 · Dein Organismus benötigt Fette unter anderem um essenzielle Hormone herzustellen. Ohne Fett kann dein Körper also nicht funktionieren.
47 · Wenn du deine Muskeln zum Wachsen bringen möchtest, solltest du täglich zwischen drei und fünf Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.
48 · Rotes Fleisch die beste natürliche Kreatinquelle. Daher empfiehlt es sich, mindestens einmal pro Woche rotes Fleisch in den Speiseplan zu integrieren.
49 · Nach dem Training solltest du so schnell wie möglich Kohlenhydrate zuführen, um den Anstieg des Cortisolspiegels zu dämpfen.
50 · Ein Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien.
51 · Ein Gramm Kohlenhydrate verfügt über einen Brennwert von 4 Kilokalorien.
52 · Ein Gramm Fett beinhaltet mit 9 Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate.
53 · Ein Gramm Alkohol hat einen Brennwert von 7 Kilokalorien.
54 · Weder Mineralien noch Vitamine liefern deinem Körper einen Brennwert.
55 · Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine für sämtliche Zellen deines Organismus darstellen.
56 · Um Muskulatur aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss.
57 · Kreatin Monohydrat ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel, das zudem nachweislich dabei helfen kann, den Muskelaufbau zu fördern.
58 · Dein Post-Workout-Shake sollte neben Protein auch Kohlenhydrate beihalten, sodass die regenerativen Prozesse möglichst zeitnah angestoßen werden können.
59 · Mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosnussöl enthalten sind, dienen deinem Körper als wertvolle Energiequelle.
60 · Dein Körper speichert Glykogen in der Muskulatur und in der Leber. Unter anderem deshalb wirkt deine Muskulatur in einer Low-Carb-Diät auch deutlich flacher.
61 · Dextrose ist eine hochglykämische Kohlenhydratquelle, die dir dabei hilft, deine Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufzufüllen.
62 · Wenn du den Großteil deiner täglichen Kohlenhydrataufnahme rund um dein Training platzierst, läufst du weniger Gefahr unnötiges Körperfett anzusetzen.
63 · Omega-3 Fettsäuren, die vor allem in Fisch enthalten sind, sorgen dafür, dass die Muskelproteinstrukturen während eines harten Trainings weniger stark geschädigt werden.
64 · Du kannst die Aufnahme von Kreatin um bis zu 60 Prozent verbessern, wenn du es zusammen mit Kohlenhydraten einnimmst.
65 · Je mehr Kohlenhydrate und Fette du zu dir nimmst, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass dein Körper die zugeführten Proteine nutzt, um sie energetisch zu verwerten, anstatt sie für den Muskelaufbau zu nutzen.
66 · Carb-Cycling ist eine effektive Methode, um den Aufbau von Körperfett einzuschränken.
67 · Fette sollten rund 30 Prozent deiner täglichen Energieaufnahme ausmachen.
68 · Um die Funktionstüchtigkeit und Performance deines Organismus stets auf dem höchstmöglichen Niveau zu halten, solltest du darauf achten, dass du genügend Elektrolyte zu dir nimmst.
69 · Komplexe Kohlenhydrate werden nur langsam verdaut und dienen dem Organismus dementsprechend als langfristige Energiequelle.
70 · Kurzkettige Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut und stehen deinem Körper schnell als Energiequelle zur Verfügung.
71 · Mit der Hilfe von probiotischen Produkten kannst du deinen Darm bei der Verdauungstätigkeit unterstützen.
72 · Koffein ist eine der wenigen legalen Stimulanzien, die deine Trainingsperformance merklich anheben können.
73 · Jedes Gramm Glykogen bindet rund drei Gramm Wasser an sich.
74 · Wenn du Probleme damit hast, in der Muskulatur einen richtigen Pump zu erzielen, solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen.
75 · Eine ausgewogene Mahlzeit ist besser als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
76 · Wie viele Mahlzeiten du pro Tag isst, ist dir überlassen, Hauptsache deine Kalorienbilanz ist positiv. Nur so ist der Muskelaufbau möglich.
77 · Unmengen an Vitaminen zu schlucken führt zu nichts – genug ist genug.
78 · Qualität geht vor Quantität. Dies gilt insbesondere auch für die Ernährung.
79 · Iss alle drei Stunden ein wenig Protein, um deinem Körper stets eine ausreichende Menge an Baumaterial zur Verfügung zu stellen.
Regeneration
80 · Bittersalzbäder helfen deinem Körper dabei, sich von intensiven Muskelbelastungen zu erholen.
81 · Erwiesenermaßen kann Foam Rolling dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von schwerem Muskelkater reduzieren.
82 · Warm-kalte Wechselduschen fördern die Durchblutung und helfen deinem Körper dabei benötigte Nährstoffe in die Muskulatur zu transportieren.
83 · Nach einem harten Workout dauert es bis zu 72 Stunden, bis sich deine Muskulatur vollständig vom Training erholt hat.
84 · Schlaf ist die effektivste Regenerationsmethode.
85 · Anzeichen für Übertraining solltest du in jedem Fall ernst nehmen.
86 · Nach einigen harten Trainingswochen solltest du deinem Körper auch einmal ein paar Tage zum Durchschnaufen gönnen.
87 · Für eine optimale Regeneration solltest du mindestens 8 Stunden pro Tag schlafen.
88 · Wer viel Alkohol trinkt, senkt seinen Testosteronspiegel.
89 · Wenn du deinen Muskelaufbau maximieren und darüber hinaus gesund leben möchtest, solltest du das Rauchen sein lassen.
90 · Versuche an jedem Tag so aktiv wie möglich zu sein.