9 Tipps gegen schmerzende Schultern

Wenn du Schmerzen im Schulterbereich bekommst, dann wird es Zeit, dass du dein Trainingsprogramm änderst. Solltest du die Schulterschmerzen einfach ignorieren, so besteht die Gefahr, dass diese Verletzungen hervorrufen, die am Ende sogar zu einer Operation im Schulterbereich führen können. Welche Änderungen im Trainingsprogramm sind nun tatsächlich notwendig? Oder solltest du erst mal auf das Schultertraining solange verzichten, bis die Schmerzen vorbei sind? Manchmal hilft bei akuten Schmerzen schon eine längere Regenerationszeit. Aber wenn du hinterher wieder mit denselben Übungen trainierst, kann es sein, dass die Schmerzen wieder auftauchen und sogar noch stärker werden.

Drei Ratschläge zur Vorbeugung gegen Schulterschmerzen

1. Vermeide Übungen für die Schulter, wenn dadurch die Schultermuskulatur zu stark belastet wird.

2. Vermeide eine falsche und unkorrekte Sitzposition während deinen Schulterübungen.

3. Versuche den Bewegungsablauf deiner Schulterübungen technisch korrekt auszuführen. Die Schulter ist eine empfindliche Region, die besonders vorsichtig trainiert werden muss. Oft sind falsche Bewegungsabläufe und unkorrekte Ausführungen der einzelnen Techniken die Ursache für Verletzungen und Entzündungen im Schulterbereich.

 

Nachfolgend haben wir 11 Tipps veröffentlicht, die dein Schultertraining verbessern und möglichen Verletzungen vorbeugen können.

1. Trainiere mehr Zugübungen

Nach wie vor gehört das Bankdrücken zu den wichtigsten Übungen für das Training der Brustmuskulatur. Der Nachteil ist die einseitige Bewegung, die durch das Schieben der Hantelstange nach oben hervorgerufen wird. Dieses „Pushing“ führt oft zu starken Belastungen des Schulterbereichs, was dann zur Folge hat, dass eine Schulter ermüdet und die andere Schulter für den Ausgleich der korrekten Bewegung zu sorgen hat. Aus einer gleichmäßigen Belastung wird dann eine einseitige Kraftübertragung, die am Ende zur unkorrekten Technik und Schulterschmerzen führen kann. Damit du deine Schulter nicht überbelastet, solltest du mehr Zugübungen in dein Schultertraining integrieren. Versuche deshalb an der Seilzugmaschine besonders viel Übungen für die Schultermuskulatur zu absolvieren. Achte auf die Gewichte und verwende nicht zu viel Kilos, da du sonst die Übung nicht mehr korrekt ausüben kannst.

2. Mach bei Schmerzen  anstatt Bankdrücken lieber Liegestütze

Wie schon in Punkt 2 erwähnt, wird beim Bankdrücken ein besonders starker Druck auf Schultern und Schulterblätter ausgeübt. Die Ursache ist die Fixierung des Oberkörpers und der Schulter auf die Bank, die als Gegendruck beim Anheben des Gewichts auf den Rücken und Oberkörper einwirkt. Liegestütze haben den Vorteil, dass sich das Schultergelenk in der Ausübung frei bewegen kann und somit nicht einem Druck starken Druck durch schweres Gewicht ausgesetzt ist. Wenn dir „herkömmliche“ Liegestütze zu einfach sind , dann kannst du zum Beispiel die Füße in eine erhöhte Position wie zum Beispiel eine Bank oder einen Stuhl positionieren.

3. Trainiere deine Brustwirbelsäule!

Kennst du die Übung oder den Test, bei dem du mit der linken Hand hinter dem Rücken die rechte Hand berühren sollst? Wie sieht es bei dir aus ? Kommen deine Hände zusammen oder sind sie stark auseinander? Sicher hängt der Erfolg dieser Übung auch von der körperlichen Physis und vom individuellen Körperbau ab. Man behauptet aber auch, dass das Stretchen der Brustwirbelsäule durch bestimmte Übungen eine Verbesserung der Beweglichkeit der einzelnen Schultergelenke und der Schulterblätter hervorrufen kann. Nachfolgend einige Übungen für die Brustwirbelsäule:    1. Cat-Camel 2. Side Lying Diagonal Reach 3. T-Spine Extension on a Foam Roller 4. Quadruped T-Spine Extension

4. Kurzhanteln sind wichtig

Kurzhanteln, Kabelzüge, oder auch Suspension Trainers sind für das Training der Schultern besonders gut geeignet, weil die Arme und die Schultergelenke in den einzelnen Bewegungsabläufen frei beweglich sind. Übungen mit Maschinen oder Langhanteln lassen nur bestimmte Bewegungen zu und führen somit oft zu unnatürlichen Bewegungsabläufen, die sich auch auf die Schultern auswirken können.

5. Verbessere deine Drehbewegungen

Die sogenannte Rotation wird in der Medizin als  Drehbewegung von Armen, Beinen und Wirbelsäule bezeichnet. Man unterscheidet dabei zwischen einer Außen – und Innenrotation, während man bei den Füßen und Händen von einer Supination und Pronation spricht. Wenn du aufrecht stehst und deine Arme locker fallen lässt, wohin zeigen dann deine Handflächen? Zur Seite, zu deinen Hüften oder sogar nach hinten? Das Ergebnis ist meistens, dass die Handflächen leicht nach hinten zeigen. Diese Handflächenstellung bedeutet, dass die Schultergelenke sich leicht abdrehen. Damit diese Drehbewegung vermieden werden kann, solltest du die Schultermuskulatur mit den folgenden drei Übungen trainieren:   1.Band no-money drill 2. Cable external rotations 3. Reverse flyes

6. Stärke deine untere Rückenmuskulatur

Der oft unterschätzte untere Teil des Trapezmuskels spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Schulterblätter. Dieser Bereich des Trapezmuskels, auch pars ascendendens genannt, dreht das Schulterblatt nach oben. Diese Bewegung hat Auswirkungen beim Sitzen sowie bei vielen alltäglichen Bewegungen. Damit du gerade den unteren Trapezmuskel effektiv trainieren kannst, solltest du die folgenden Übungen absolvieren:   1. Scapular wall slides 2. Prone Ys 3. Wide-grip pulldowns

7. Vergiss den Lat nicht

Ähnlich wie bei der Brustwirbelsäule solltest du nicht vergessen, den Musculus Lattisimus dorsi (Lat) intensiv zu stretchen. Dies kann oft zu Beginn sehr schmerzhaft sein, aber mit einer regelmäßiger Dehnung der Rückenmuskulatur beugst du Verletzungen vor und fühlst dich entspannt und wohl.

8. Wichtig ist der korrekte Bewegungsablauf

Für Menschen mit Schulterverletzungen ist es oft wichtig, dass sie nach der Regeneration der Muskulatur wieder lernen, Gewichte gerade über den Kopf zu heben. Auch die Streckbewegung der Arme über den Kopf muss erst mal wieder neu gelernt werden. Dies hört sich zwar einfach an, aber oft ist man nicht mehr in der Lage, die Bewegung nach der auskurierten Schulterverletzung zu korrigieren. Zu Beginn deiner Schultertherapie solltest du mit leichten Übungen beginnen, die die Arme strecken. Auch Hebebewegungen und das Rollen des Rückens zum Stretchen der einzelnen Muskeln ist zu empfehlen.Denke immer daran, dass die korrekte Bewegung der Schulterpartie in deinen Übungen erheblichen Verletzungen vorbeugen kann.

9. Achte beim Anheben des Gewichtes auf die Position deines Körpers

Wenn du früher Schmerzen in den Schultern hattest,dann solltest du gerade beim Bankdrücken sehr vorsichtig sein. Das gerade Anheben des Gewichts nach oben auf einer flachen Bank kann einen erheblichen Druck auf Rücken und Schulterbereich ausüben. Verwende deshalb flexible Bänke, die du auch als Schrägbank verwenden kannst. Diese Bänke sind verstellbar und können individuell an deine Körperform, Gesundheit und an dein Leistungslevel angepasst werden.