Wenn es in deiner Wohnung so etwas wie einen Gegenstand gibt, der die Charakteristiken von Dr. Jekyll und Mr Hyde perfekt in sich vereint, dann ist dein Kühlschrank. Einerseits ist er ein wahres Minenfeld an Versuchungen, die dich dazu verleiten, spät in der Nacht einem wahren Fressrausch zu verfallen. Andererseits jedoch ist dein Kühlschrank auch ein wahres Minutionsdepot für deinen Muskelaufbau. Welchen Charakter dein Kühlschrank nun im Einzelnen annimmt, liegt dabei aber ganz alleine bei dir respektive daran, womit du ihn füllst. An dieser Stelle haben wir zumindest einen kleinen Tipp für dich, denn wenn du die folgenden 9 Lebensmittel für Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten immer griffbereit in deinem Kühlschrank hältst, wird er immer dein Freund sein.
Nahrungsmittel 1 · Hüttenkäse
Neben seiner extrem vielseitigen Einsetzbarkeit liegt der größte Vorteil des Hüttenkäses in erster Linie in seinem vollständigen Aminosäureprofil, sodass dein Organismus bestmöglich mit allen wichtigen Aminosäuren für die Proteinsynthese versorgt werden kann. Im Fokus steht dabei auch die Tatsache, dass sich Hüttenkäse zum Großteil aus Whey Protein und Casein zusammensetzt, sodass sich das Milchprodukt sowohl für den Einsatz unmittelbar nach dem Training als auch zur Überbrückung längerer Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme eignet. Belegt ist indes auch der positive Einfluss auf die Stickstoffbilanz, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Aufgrund seines vergleichsweise neutralen Geschmacks kannst du Hüttenkäse darüber hinaus sowohl herzhaft mit Salz, Pfeffer und Kräutern zubereiten als auch gesüßt mit Zimt, Früchten oder diversen Aromen genießen.
Nahrungsmittel 2 · Eier
Ein weiteres Lebensmittel, das in keinem Fall in deinem Kühlschrank fehlen darf, sind Eier, denn in der weiten Palette der Lebensmittel gibt es kaum ein anderes, das dir höherwertiges Protein liefert. Bereits ein einziges Ei liefert dir dabei bis zu 8 Gramm hochwertiges Ei-Protein, das aufgrund seiner biologischen Wertigkeit nicht umsonst den Referenzwert für den gleichnamigen Index der biologischen Wertigkeit darstellt. Ebenso wie der Hüttenkäse verfügen auch Eier über alle 9 Aminosäuren. Abgesehen von der Proteinqualität punkten Eier auch durch ihren Mikronährstoffgehalt. Zu nennen ist an dieser Stelle neben Vitamin D, das ganz nebenbei nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten ist, auch Vitamin B 12, das sowohl für die Verstoffwechslung von Fett als auch für die neuronale Kommunikation zwischen Gehirn und Muskulatur von immenser Bedeutung ist.
Nahrungsmittel 3 · Avocados
Natürlich sind Avocados nicht jedermanns Sache. Wenn du dich aber mit diesen Früchten anfreunden kannst, gehören diese in jedem Fall in deinen Kühlschrank, denn sie können dir insbesondere beim Abnehmen behilflich sein. Dass dies tatsächlich so ist, belegt eine kürzlich im US-amerikanischen Nutritional Journal veröffentliche wissenschaftliche Untersuchung. Im Detail kann dabei bereits der Verzehr einer halben Avocado das Verlangen danach, etwas zu essen, um bis zu 40 Prozent reduzieren. Darüber hinaus beinhaltet die Avocado eine hohe Konzentration an Alpha-Linolensäure, welcher unter anderem die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur verbessert, da die Übersäuerung etwas aufgeschoben wird.
Nahrungsmittel 4 · Beeren
Beeren gelten nicht umsonst als wahre Superfoods, denn tatsächlich sind sie Lieferanten für viele wertvolle Makro- und Mikronährstoffe. Besonders von Vorteil ist dabei die Tatsache, dass die meisten Beeren einen sehr niedrigen glykämischen Index haben, sodass der Blutzucker infolge des Verzehrs vergleichsweise stabil bleibt und Heißhungerattacken damit bereits früh ein Riegel vorgeschoben werden kann. Beeren enthalten zudem viele Antioxidanzien, die einen entscheidende Rolle hinsichtlich der Zellgesundheit spielen, da sie unter anderem beschädigte Zellstrukturen reparieren und Entzündungsreaktionen entgegenwirken. Erdbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sollten also immer einen festen Platz in deinem Kühlschrank haben, wenn Saison ist.
Nahrungsmittel 5 · Griechischer Joghurt
Zu den besonders vorteilhaften Milchprodukten zählt der fettreduzierte griechische Joghurt, der sich allerdings nicht nur marginal vom klassischen Naturjoghurt unterscheidet. Der größte Unterschied zwischen griechischem Joghurt und normalem Naturjoghurt besteht darin, dass letzterer nur halb so viel Protein beinhaltet wie sein griechisches Pendant. Zusammen mit der Tatsache, dass er auch deutlich weniger Zucker und Salz beinhaltet, prädestiniert sich der griechische Joghurt als besonders wertvolles Produkt für die Unterstützung des Muskelaufbaus. Kombiniere den griechischen Joghurt einfach mit diversen Aromen und Beeren und schon erhältst du eine ganze Bandbreite an unterschiedlichsten Geschmacksvarianten, die auf dem Teller garantiert keine Langeweile aufkommen lassen und zudem noch außerordentlich gesund sind.
Nahrungsmittel 6 · Lachs
Was du für den Muskelaufbau benötigst, sind vor allem Proteine und Omega 3 Fettsäuren. Ein Lebensmittel, das dir gleich beide Nährstoffe in großer Zahl liefert, ist der Lachs, sodass dieser, sofern du Fisch magst, auf jeden Fall in deinen Kühlschrank gehört. Omega 3 Fettsäuren unterstützen dabei belegterweise die Regeneration der Muskulatur, was durch die Ergebnisse einer 20011 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten US-Studie unterstrichen wird. Zudem gehört auch der Wildlachs ebenso wie das Ei zu den wenigen Lebensmitteln, die eine nennenswerte Konzentration von Vitamin D beinhalten.
Nahrungsmittel 7 · Spinat
Wenn wir in unserer Jugend etwas aus dem Fernsehen gelernt haben, dann ist es ganz gewiss, dass Spinat gut für uns ist, denn mit nichts anderem hat Popeye schließlich wahrlich übermenschliche Kräfte erhalten. Gut, ganz so extrem wirkt sich das Blattgemüse doch nicht aus, aber schwedische Wissenschaftler haben kürzlich dennoch herausgefunden, warum Spinat gut deine Muskulatur ist. Das Geheimnis liegt in dem darin enthaltenen Nitrat, das sich sowohl auf den Muskelaufbau als auch auf den Muskeltonus auswirkt. Darüber hinaus kennzeichnet sich Spinat auch als hervorragende Quelle für Folsäure, zumal diese unter anderem an der Reparatur der DNA sowie an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist. Allerdings solltest du beim Kauf von Spinat darauf achten, dass du ausschließlich zu rohem Spinat greifst, da durch das vorherige Garen bereits ein großer Teil der enthaltenen Mikronährstoffe verlorengeht.
Nahrungsmittel 8 · Milch
Milch ist ein weiteres Lebensmittel, das nicht nur einen außerordentlichen guten Ruf genießt, sondern auch auf keinen Fall in deinem Kühlschrank fehlen dar. Ebenso wie der griechische Joghurt enthält auch Milch eine Kombination aus Whey Protein und Casein, womit sich das Lebensmittel als multifunktionale Ausgangsbasis für die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau eignet. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition belegt zudem, dass Milch als Post-Workout-Mahlzeit deutlich effektiver für den Muskelaufbau ist, als beispielsweise die Kombination aus Sojaprotein und einer schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
Nahrungsmittel 9 · Magerquark
Das letzte Lebensmittel, das du definitiv in deinem Kühlschrank einlagern solltest, ist Magerquark. Magerquark bietet hinsichtlich des darin enthaltenen Proteins das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und enthält pro Becher, der im Schnitt mit nur 60 Cent zu Buche schlägt, gute 60 Gramm bestes Protein und dabei nur eine zu vernachlässigende Menge an Fett und Kohlenhydraten. Bei dem enthaltenen Protein handelt es sich dabei insbesondere um Casein, sodass sich Magerquark am besten als Gute-Nacht-Snack eignet, um den Organismus über diesen langen Zeitraum mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen zu versorgen. Um den Quark, der zugegebenermaßen pur nicht unbedingt eine kulinarische Köstlichkeit ist, etwas schmackhafter zu machen, kannst du diesen nach Herzenslust mit Milch, Süßstoff, Aromen sowie Früchten kombinieren.
