9 Gründe, weshalb du beim Schultertraining keine Fortschritte machst

Breite Schultern sind so etwas wie das Sinnbild der Männlichkeit, sodass es nicht verwunderlich ist, dass die meisten Athleten danach streben, dieses Ziel zu erreichen. Das Schultertraining gestaltet sich in der Realität jedoch deutlich komplexer, als es zunächst anmutet. Entsprechend groß ist auch die Anzahl der Probleme, die dazu führen können, dass es mit dem Muskelaufbau nicht vorangeht. Um dir einen Weg aus dieser Sackgasse zu weisen, führen wir im folgenden Artikel 9 Dinge auf, die daran schuld sein können, dass du keine nennenswerten Fortschritte machst.

1 · Du vernachlässigst deine Schultern einfach

Dass du dich in erster Linie auf große Muskelgruppen wie den Rücken, die Beine oder die Brust konzentrierst, ist eine gute Sache, aber nicht unbedingt zielführend, wenn es darum geht, massive Schultern aufzubauen. Nicht selten ist es in diesem Zusammenhang nämlich der Fall, dass die Schulter als kleine Muskelgruppe angesehen und lediglich durch eine Übung abgedeckt wird. Um massive Schultern aufzubauen ist es also nicht ausreichend, auf das passive Training zu setzen. Vielmehr musst du dazu übergehen, auch die Schulter als große Muskelgruppe zu begreifen und dementsprechend zu handeln. In der Praxis bietet es sich zum Beispiel an, einen separaten Tag für das Schultertraining festzulegen, im Rahmen dessen jeder der drei Köpfe des Deltamuskels entsprechend seiner Funktion trainiert wird. Nur so ist es möglich, muskuläre Dysbalancen zu verhindern und die Schultern optimal zu trainieren.

2 · Du verwendest zu viel Gewicht

Wenn die Schulterpresse bei dir eher zum Schrägbankdrücken verkommt und du in der Regel nur den halben Bewegungsradius ausnutzt, solltest du dich nicht darüber wundern, dass du beim Schultertraining nicht vorankommst. Die Ursache ist klar: Deine Form leidet unter einem zu hohen Trainingsgewicht. Die Lösung ist so naheliegend wie einfach: Verwende weniger Gewicht und feile an deiner Technik, bis du sie in Perfektion beherrschst. Einerseits ist dies von großer Bedeutung, um den Sehnen und Bändern die Gelegenheit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen und somit das Risiko für das Auftreten von Verletzungen zu verringern. Andererseits sorgt die kontinuierliche Perfektion des Technik in Kombination mit einem schrittweise ansteigenden Trainingsgewicht dazu, dass sich die inter- und intramuskuläre Koordination verbessern. Dies ermöglichst auf lange Sicht eine deutlich bessere Kraftentfaltung, sodass bessere Trainingsreize für die muskuläre Entwicklung gesetzt werden können.

3 · Du fokussierst deine vordere Schulter zu sehr

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Athleten mit Vorliebe ihre Brust trainieren und auch beim Schultertraining auf Übungen zurückgreifen, die sich auf den vorderen Deltamuskel fokussieren. Im Umkehrschluss zieht dies jedoch die Vernachlässigung des mittleren und hinteren Kopfes des Deltamuskels nach sich, was sich nicht nur optisch, sondern auch leistungstechnisch auswirkt. Wer einen vergleichsweise schwachen hinteren Deltamuskel hat, ist beispielsweise nicht dazu in der Lage, im Rahmen des Rückentraining sein volles Leistungspotenzial abzurufen. Insbesondere, wenn du der Ansicht bist, dass die Schulter dein Schwachpunkt ist, solltest du darüber nachdenken, den Trainingsfokus zugunsten der hinteren und mittleren Schulterpartie zu verschieben. Übungen die sich diesbezüglich als besonders effektiv erwiesen haben, sind das Seitheben sowie das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.

4 · Es kommt zu keiner korrekten Kontraktion im Deltamuskel

Dieses Problem ist eng mit der Thematik einer unsauberen Übungsausführung sowie der Verwendung eines zu hohen Trainingsgewichts verknüpft. Ursächlich ist die Tatsache, dass die meisten Athleten durch den Einsatz eines unangemessenen Trainingsgewichts dazu neigen, sich Schwung und Hebelwirkung zunutze zu machen, wodurch eine korrekte Kontraktion der Zielmuskulatur verhindert wird. Die Lösung liegt auch an dieser Stelle wieder darin, das Trainingsgewicht wenn es sein muss um die Hälfte zu reduzieren und die korrekte Technik im Anschluss daran mit einem vergleichsweise geringen Gewicht zu perfektionieren. Natürlich mag es zunächst frustrierend sein, die eine oder andere Hantelscheibe weniger auflegen zu können, zugunsten deiner leistungstechnischen Entwicklung solltest du diesen kurzfristigen Rückschritt allerdings in Kauf nehmen. Darüber hinaus wirst du im Zuge der konsequenten Anwendung feststellen, dass sich auch die Leistung beim Brust- oder Rückentraining binnen kurzer Zeit signifikant verbessert.   

5 · Du absolvierst zu wenige Wiederholungen

Mit Ausnahme des Versuchs, das One-Rep-Maximum auszutesten, gibt es im Rahmen des Schultertrainings keinen vernünftigen Grund, in einem Wiederholungsbereich zu arbeiten, der dauerhaft deutlich weniger als acht Wiederholungen pro Satz umfasst. Ursächlich ist die Tatsache, dass die Schultermuskulatur bei den meisten Menschen ebenso wie die Wadenmuskulatur primär durch ST-Muskelfasern geprägt ist, die gemäß den natürlichen Bewegungsmustern des Menschen darauf ausgerichtet sind, Ausdauerleistungen zu erbringen. Folglich sollte dein Training im Idealfall durchaus in einem Bereich von zehn bis zwanzig Wiederholungen pro Satz stattfinden, um den Anforderungen und Eigenschaften der Schultermuskulatur gebührend Rechnung zu tragen. Natürlich zieht dies auch eine Reduktion des Trainingsgewichts nach sich, was jedoch nicht gleichbedeutend damit ist, dass sich dein Schultertraining zu einem besseren Cardio-Workout auswächst. Vielmehr sollte das Trainingsgewicht so gewählt werden, dass die Anzahl von maximal zwanzig Wiederholungen nur im ersten Satz der jeweiligen Übung erreicht werden kann. Schaffst du es schließlich, diese Wiederholungszahl auch im jeweils letzten Satz zu erreichen, kannst du das Gewicht erhöhen.

6 · Du arbeitest nicht genug an deiner mittleren Schulter

Das Volumen deiner Schultermuskulatur hängt in hohem Maße von der Ausprägung des mittleren Kopfes des Deltamuskels ab. Wenn du also mit der Optik deiner Schultern nicht zufrieden bist, kann dies mitunter daran liegen, dass du eben jenen mittleren Deltakopf nicht ausreichend hart trainierst. Die Ursache liegt zumeist darin begründet, dass zu viele Druckübungen ausgeführt werden, die vorwiegend auf die vordere Schulterpartie einwirken, sodass der mittlere Kopf im Vergleich dazu optisch und leistungstechnisch abfällt. Dementsprechend solltest du darauf achten, dass du dein Schultertraining ausgewogen gestaltest und neben klassischen Druckübungen auch Übungen wie aufrechtes Rudern oder Seitheben mit Kurzhanteln in deinen Trainingsplan integrierst.

7 · Dein Schultertraining ist nicht ausbalanciert

Wie bereits angesprochen, ist einer der Hauptgründe für die suboptimale Schulterentwicklung die Unausgeglichenheit des Schultertrainings, dass in der Regel ein Übergewicht zugunsten der vorderen Schulter aufweist. Wenn du zu den Athleten gehörst, bei denen dies der Fall ist, solltest du dringend umdenken und dein Trainingsprogramm überarbeiten. In der Praxis hat es sich bewährt, jeweils zwei Übungen für jeden der drei Schulterköpfe zu absolvieren. Am besten greifst du in diesem Zusammenhang auf Kurzhanteln zurück, da die Verwendung von freien Gewichten neben der primären Zielmuskulatur auch die tiefer gelegene, stabilisierend wirkende Hilfsmuskulatur anspricht, die für die optimale Leistungsentfaltung nicht minder wichtig ist.

8 · Du machst dir keine Intensitäts-Techniken zunutze

Wenn du beim Schultertraining kaum Fortschritte machst, liegt dies vielleicht daran, dass du in deinem eingefahrenen Trainingsschema feststeckst. Der Weg aus der Misere liegt darin, Intensitäts-Techniken einzusetzen, um die Schultermuskulatur zu schocken und somit gänzlich neue Wachstumsreize setzen zu können. Die Schultermuskulatur eignet sich diesbezüglich besonders gut für das Supersatz-Training, im Rahmen dessen mehrere Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe gleich zwei Übungen in einem Satz unmittelbar nacheinander ausgeführt werden. Eine Erweiterung dieses Konzepts sind die sogenannten Giant-Sätze, im Rahmen derer ein Giant-Satz gleich aus drei bis fünf Übungen besteht.

9 · Du trainierst deine Schultern zu selten

Der letzte, aber deshalb nicht minder bedeutende Grund, warum es bei dir in puncto Schulterentwicklung nicht wirklich vorwärts geht, ist, dass du deine Schultern zu selten trainierst. Wenn du deine Schultern also bisher nur in Kombination mit der Brust und dem Trizeps einmal pro Woche trainiert hast, solltest du dazu übergehen, einen zusätzlichen Trainingstag für das Schultertraining zu reservieren, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und deine Schultermuskulatur zum Wachsen zu bringen.