Im Gegensatz zu früheren Zeiten sind wir in unserer heutigen Mobilitätsgesellschaft immer häufiger unterwegs, ganz gleich, ob es sich dabei um den Weg zur Arbeit, Reisen oder sonstige Aktivitäten handelt. Diese Tatsache stellt insbesondere für Sportler, die ihren Muskelaufbau optimieren möchten, nicht selten ein großes Problem dar, denn die Grundlage dafür ist eine bestmögliche Versorgung mit essenziellen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Auch unterwegs sollte dementsprechend auf eine adäquate Nährstoffzufuhr geachtet werden, was jedoch nicht immer ganz einfach ist, da sich viele proteinreiche Lebensmittel kaum als Snack für unterwegs eignen. Um dir diesbezüglich einige neue Anreize zu geben, möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels acht Snacks vorstellen, ebenso proteinreich wie gesund sind.
Snack 1 · Protein Muffins
Muffins gelten gemeinhin zwar nicht unbedingt als das Gesündeste, was das Snackrepertoire zu bieten hat, in puncto Geeignetheit für den Verzehr unterwegs kann den kleinen Küchlein jedoch kaum etwas das Wasser reichen. Um aus der süßen Leckerei allerdings einen funktionalen Snack zu kredenzen, musst du selbstredend einige Modifikationen an der Rezeptur vornehmen. In diesem Kontext bietet es sich beispielsweise an, das im Teig befindliche Weizenmehl durch eine Mischung aus gemahlenen Mandeln, Nüssen und einem relativ geschmacksneutralen Proteinpulver zu ersetzen. Darüber hinaus kannst du dem Teig mittels verschiedenster Früchte eine zusätzliche Portion essenzieller Ballaststoffe verpassen.
Snack 2 · Protein "Puppy Chow"
Wer bei "Puppy Chow" unweigerlich an Hundefutter denkt, der liegt diesbezüglich gar nicht mal so falsch, denn die kleinen Knusperkugeln weisen zumindest in optischer Hinsicht eine gewisse Ähnlichkeit auf. Vielmehr handelt es sich allerdings um einen Snack der aus Whey Protein, Erdnussbutter und glutenfreien Frückstücks-Zerealien aus Reismehl leicht selbst hergestellt werden kann. Alles, was du dafür tun musst, ist, die Erdnussbutter in der Mikrowelle zu schmelzen, die Zerealien damit zu umhüllen und diese letztlich im Whey Protein mit einem Geschmack deiner Wahl zu wälzen, bis sie vollständig davon bedeckt sind. Bevor der Knusperspaß mit rund 15 Gramm Protein pro Portion beginnen kann, müssen die "Puppy Chows" allerdings noch für zwei Stunden in den Kühlschrank.
Snack 3 · Proteinpfannkuchen
Dass Proteinpfannkuchen sich bereits in der Fitnessküche etabliert haben, liegt mittlerweile auf der Hand, doch als wirklich transportabler Snack erweisen sich Fladen nicht unbedingt. Um jedoch auch unterwegs auf die proteinreichen Teigfladen zurückgreifen zu können, musst du lediglich sicherstellen, dass diese ein handliches Format aufweisen. Dies bedeutet, dass du entweder generell kleinere Pfannkuchen zubereitest oder diese wie eine Art Tortillawrap zusammenrollst. Am einfachsten gelingt dies, wenn du den Pfannkuchen-Wrap auf der Innenseite zudem mit Erdnussbutter bestreichst, sodass dieser fest zusammenhält.
Snack 4 · Äpfel mit Schokoladen-Dip
Ein weiterer Snack, der die Abwechslung in auf deinem Ernährungsplan einziehen lässt und darüber hinaus noch extrem gesund ist, sind Apfelstücke mit Schokoladen-Dip. Nun handelt es sich allerdings nicht um irgendeinen Schokoladen-Dip, sondern um eine selbst hergestellte Mixtur aus Whey Protein, Wasser und Erdnussbutter. Wichtig ist, dass du im Rahmen der Zubereitung nur so viel Wasser verwendest, bis eine cremige, nicht zu flüssige, Konsistenz entsteht, sodass die Mischung leicht an den Apfelstücken hält. Der Snack trägt somit dazu bei, deinen Körper mit Protein zu versorgen und darüber hinaus zahlreiche wichtige Mikronährstoffe zu liefern, die für die Aufrechterhaltung diverser physiologischer Prozesse unabdingbar sind.
Snack 5 · Gebackene Kichererbsen
Wenn du eine Alternative zu gerösteten Erdnüssen suchst, dann sind gebackene Kichererbsen genau das Richtige für dich. Um die ohnehin bereits sehr gesunde Hülsenfrucht mit einer zusätzlichen Portion Protein auszustatten, musst du diese lediglich mit Olivenöl benetzen und sie in einer Mischung aus geschmacksneutralem Whey Protein und einer Gewürzmischung deiner Wahl wälzen. Im Anschluss daran breitest du die ummantelten Kichererbsen auf einem Backblech aus und gibst diese bei ca. 180 Grad Celsius für rund 15 Minuten hinein, bis sie leicht braun werden. Nach dem Abkühlen kannst du die Kichererbsen in den gewünschten Einheiten verpacken und je nach Bedarf verzehren.
Snack 6 · Protein-Mandeln
Mandeln sind per se bereits reich an Protein, weshalb sie in unbehandelter Form ebenfalls gerne als Snack für zwischendurch gewählt werden. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Mandeln nicht noch weiter aufgepeppt werden könnten. Wie schon im Fall der Reis-Flakes, kannst du auch die Mandeln mit geschmolzener Erdnussbutter umhüllen und im Anschluss daran in einem Proteinpulver deiner Wahl wälzen. Um dem Ganzen einen ganz besonderen Touch zu verleihen, bietet es sich zudem an, einige feine Kokosflocken unter das Proteinpulver zu mischen.
Snack 7 · Selbstgemachte Proteinriegel
Zugegebenermaßen sind Proteinriegel so ziemlich die praktischste Variante, um den Organismus auch unterwegs mit einer ausreichenden Menge an Protein zu versorgen. Da die von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie feilgebotenen Produkte jedoch meist recht hochpreisig sind, lohnt sich in jedem Fall die Produktion eigener Riegel nach einem der zahlreichen Rezepte, die sich in den Weiten des World Wide Web finden lassen. Der große Vorteil liegt zudem darin, dass du alleine bestimmst, was deine Riegel enthalten, sodass du unnötigen Zusatzstoffen elegant aus dem Weg gehen kannst.
Snack 8 · Turkey Jerky
Getrocknetes Truthahnfleisch, das sogenannte Turkey Jerky, ist hierzulande bereits sehr verbreitet und erfreut sich insbesondere unter Freizeitathleten bereits reger Beliebtheit. Statt jedoch auf die kostspielige Variante aus dem Supermarktregal zurückzugreifen, solltest du auch in diesem Fall das Heft selbst in die Hand nehmen und den herzhaften Snack in Eigenproduktion herstellen. Zu diesem Zweck schneidest du Truthahnfleisch in schmale Streifen und marinierst diese ganz nach deinen geschmacklichen Vorlieben. Nachdem das Fleisch über Nacht geruht hat, gibst du es für etwa drei Stunden in den auf 90 Grad Celsius vorgeheizten Backofen. Sobald du dein selbst gemachtes Turkey Jerkey weitere 24 Stunden Ruhezeit gegönnt hast, kannst du es adäquat portionieren.
Ernährungsplan – GET RIPPED
Dein persönliche Ernährungsplan von FITNESSSMAGNET®. Aufgrund vieler Anfragen nach einem individuellem Ernährungsplan haben wir den GET RIPPED Ernährungsplan entwickelt, welcher jeweils auf dich abgestimmt wird. Die Ziele vom Plan sind hauptsächlich Muskelaufbau und Definition.
Ernährungsplan – GET RIPPED