Auf der Suche nach der richtigen Trainingsmethode lohnt es sich, einmal einen Blick über den Tellerrand hinaus zu werfen, denn das althergebrachte und volumenorientierte Hypertrohpetraining ist nicht für jeden Athleten die beste Wahl. Im Folgenden möchten wir dir dementsprechend die eine oder andere Trainingsmethode vorstellen, die dir dabei helfen kann, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Trainingsmethode 1· German Volume Training
Das German Volume Training ist eine Sonderform des klassischen Volumentrainings, die ehemals dazu entwickelt wurde, um Gewichthebern binnen 12 Wochen zum Aufstieg in die nächsthöhere Gewichtsklasse zu verhelfen. Der große Unterschied besteht darin, dass für jede Muskelgruppe lediglich eine einzige Übung auf dem Trainingsplan steht. Diese wird jedoch in zehn Sätzen durchgeführt, wobei das Trainingsgewicht jeweils unverändert bleibt. Damit das German Volume Training aber effektiv eingesetzt werden kann, muss diese auch als »10-Satz-Trainingsmethode« bekannte Variante mit den richtigen Übungen ausgeführt werden, die einen möglichst großen Anteil der Muskelfasern der Zielmuskulatur ansprechen. Aus diesem Grund solltest du diesbezüglich auf Grund- und Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken und die Military Press zurückgreifen. Die Ausführung von 10 Sätzen pro Übung mit jeweils maximal 60 Sekunden Pause dazwischen hat einen großen Einfluss auf die Auswahl des Trainingsgewichts und das Belastungsmuster. Ziel der Trainingsmethode ist es, dass du dich im Rahmen des 10-Satz-Zyklus von Session zu Session steigerst. Wähle daher ein relativ leichtes Gewicht, das du auch im letzten Satz noch rund 5 Mal bewältigen kannst. Sobald du auch im letzten Satz 10 saubere Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Um die Belastung trotz des verhältnismäßig geringen Trainingsgewichts zu optimieren, solltest du die Muskelspannung so steuern, dass die konzentrische Bewegungsphase jeweils vier Sekunden und die exzentrische Bewegungsphase je zwei Sekunden dauert. Unter dem Strich ist das German Volume Training eine einfache und zeitsparende Trainingsmethode, da nur wenige Übungen zur Anwendung kommen und du auch das Trainingsgewicht nicht ständig wechseln musst. Da wenig Equipment benötigt wird, kannst du das GVT auch problemlos zu Hause ausführen. Nachteilig ist allerdings, dass es an Vielfalt mangelt und sich deine Maximalkraft nicht signifikant verbessern lässt.
Trainingsmethode 2· Core-Training
Im Grunde genommen ist das Core-Training eine Mischung aus Funktionsgymnastik und Koordinationstraining, die nicht zuletzt durch das Training der deutschen Fußballnationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann an Bekanntheit gewonnen hat. Diese Trainingsmethode geht davon aus, dass die Körperkraft aus dem Körperkern kommt, sodass auch die Bewegungen der Arme und Beine aus dem Rumpf heraus optimiert werden. Ziel des Core-Trainings ist daher die Kräftigung des Körperkerns in Form des Trainings für den Bauch, den Rücken, die Brust, die Zwischenrippenmuskulatur sowie die Muskelstränge des Beckens. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden fokussiert sich das Core-Training nicht auf Übungen für einzelne Muskeln, sondern setzt vorwiegend auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, um so ganze Muskelketten funktional anzusprechen. Somit ist es möglich, Dysbalancen gezielt zu beseitigen, die Balancefähigkeit zu verbessern und die Wirbelsäule sowie die Gelenke durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur zu stabilisieren. Resultat des Core-Trainings ist dabei ein Kraft- und Leistungszuwachs, der nicht primär aus dem Muskelaufbau stammt, sondern auf die effizientere Zusammenarbeit kleiner und großer Muskelgruppen ausgehend vom Körperkern zurückzuführen ist. In der Praxis findet die Trainingsmethode vor allem als Ergänzung zum regulären Kraft- und Cardio-Training Anwendung. Prägend sind in diesem Zusammenhang insbesondere Eigengewichtsübungen wie diverse Arten von Planks, die durch Zusatzgewichte nach Belieben erschwert werden können. Häufig kommen dabei Medizinbälle, Sandsäcke, Gewichtswesten, Gummibänder oder Kettlebells zur Anwendung. Der große Vorteil des Core-Trainings liegt darin, dass es sich dem Körper als Ganzes widmet, sodass es sich als Basistraining für die Leistungssteigerung in jeder beliebigen Sportart bestens eignet. Durch den nur minimalen Bedarf an Equipment sowie die große Variationsbreite kannst du derartige Trainingseinheiten auch zu Hause oder unterwegs in einem Hotelzimmer absolvieren. Aus gutem Grund ist die Trainingsmethode daher auch Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplans zahlreicher Profi-Sportler unterschiedlichster Disziplinen.
Trainingsmethode 3· High Intensity Training
Beim High Intensity Training kurz H.I.T. ist der Name Programm, denn die bereits in den 1970er-Jahren von Arthur Jones konzipierte Trainingsmwthode ist darauf ausgerichtet, dass intensiver, kürzer und seltener trainiert wird. Dementsprechend liegt der Fokus des H.I.T.-Trainings nicht auf der puren Quantität der Wiederholungen, sondern auf der Qualität jedes einzelnen Satzes, sodass du effektiv trainieren und dabei noch jede Menge Zeit einsparen kannst. Ziel des High Intensity Trainings ist es, mit Hilfe des Trainings einen möglichst starken Anpassungsreiz zu setzen, der insbesondere durch das Training bis zum Muskelversagen getriggert wird. Auch wenn andere Trainingsmethoden das Training bis zum Muskelversagen als kontraproduktiv ansehen, ist dieser Umstand der Philosophie des H.I.T.-Trainings gemäß ein Zeichen für die maximale Reizsetzung. Training bis zum Muskelversagen ist dabei aber nicht mit der absoluten Zerstörung des Muskels gleichzusetzen, sondern wird lediglich als der Punkt verstand, ab dem keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr möglich ist. Unter dem Strich dauert ein in Form eines Ganzkörpertrainings durchgeführtes High Intensity Training maximal 30 Minuten, wobei insbesondere schwere Grundübungen ausgeführt werden, die einen möglichst großen Teil der Muskulatur zugleich belasten. Um diese kurze Trainingszeit zu erreichen, werden Satzpausen auf maximal 60 Sekunden gekürzt und von Zeit zu Zeit auch Supersätze für verschiedene Muskelgruppen in das Programm integriert. Bedingt durch die Intensität und die starke Reizsetzung, wird auch das zentrale Nervensystem stärker belastet sodass eine längeren Regeneration notwendig ist. Damit sinkt auch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten auf maximal drei. Denn nur so bekommt dein Körper die Erholung, die er für den nachhaltigen Leistungsaufbau benötigt. Vorteil der Trainingsmethode ist zweifelsfrei deren Effektivität gepaart mit der massiven Zeitersparnis, womit sich das Trainingssystem hervorragend mit der Familie und dem Beruf vereinbaren lässt. Nachteilig ist hingegen das bedingt durch das geringe Trainingsvolumen auftretende Gefühl, nicht genug trainiert zu haben, was mitunter zu Motivationsproblemen führen kann.
Trainingsmethode 4· Hypertrophie-Spezifisches-Training (HST)
Anders als viele konventionelle Trainingsvarianten baut die HST-Trainingsmethode sehr genau auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse rund um den Muskelaufbau. Das sogenannte Hypertrophie-Spezifische Training konzentriert sich dabei insbesondere auf Prozesse und Faktoren, welche die Hypertrophie in den Muskelzellen steuern. Grundsätzlich fußt das HST-Training auf vier zentralen Säulen. Die erste Säule bezieht sich auf die mechanische Belastung, der die Muskulatur ausgesetzt werden muss, um einen optimalen Hypertrophiereiz hervorzurufen. Bei dieser Trainingsmethode geht es jedoch weniger um die Belastung bis zum Muskelversagen, sondern vielmehr um das Training mit vergleichsweise schweren Gewichten, die dafür sorgen, dass möglichst viele Muskelfasern aktiviert und damit zur Hypertrophie angeregt werden. Beim HST-Training heißt die Devise also: Trainiere sauber aber so schwer wie möglich! Die zweite Säule des HST-Trainings basiert auf der wissenschaftlichen Erkenntnis, dass die vollständige Regeneration der Muskulatur nach einem Workout in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden in Anspruch nimmt. Demzufolge ist diese Trainingsmethode darauf ausgerichtet, jede Muskelgruppe alle zwei bis drei Tage zu belasten und damit mit jeweils einem frischen Hypertrophiereiz zu versehen. Hohe Split-Trainingspläne lassen sich somit allerdings nicht sinnvoll umsetzen, weshalb sich für die Verwendung dieser Trainingsmethode vor allem ein Ganzkörpertrainingsansatz mit zahlreichen Grundübungen und lediglich wenigen Isolationsübungen eignet. Damit die regelmäßige Belastung auch zu signifikanten Leistungsanstiegen führt, muss das Trainingsgewicht progressiv erhöht werden. Im Rahmen der dritten Säule der HST-Trainingsmethode wird aus wissenschaftlicher Sicht daher eine Steigerung von 5 Prozent pro Trainingseinheit veranschlagt. Diese Steigerung kann sowohl per Gewichtssteigerung als auch durch die Erhöhung der Wiederholungszahl erreicht werden. Die vierte Säule der HST-Trainingsmethode sieht schließlich alle sechs bis acht Wochen eine strategische Pause von 10-14 Tagen vor, die es dem Körper erlaubt, vollständig zu regenerieren und Plateaus zu verhindern.
Trainingsmethode 5· HST-Cluster
Das HST-Cluster-Training ist eine Trainingsmethode, die sich sehr am klassischen HST-Training orientiert und genau genommen eine Weiterentwicklung darstellt. Diese Weiterentwicklung unterscheidet sich von der grundlegenden Trainingsmethode vor allem dadurch, dass die Trainingsintensität in den Vordergrund rückt und die Trainingsfrequenz dafür im Hintergrund steht. In der praktischen Umsetzung der Trainingsmethode werden die Säulen des HST-Trainings dementsprechend in angepasster Form verwendet. Während beim konventionellen HST-Training also beispielsweise feste Satz- und Wiederholungszahlen an der Tagesordnung sind, zählt beim HST-Cluster lediglich die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung. Durch die fortschreitende Steigerung des Trainingsgewichts steigt die Anzahl der Sätze mit zunehmender Trainingsdauer. Das Trainingsgewicht steigerst du dabei regelmäßig so weit, bis du pro Übung bei einer Gesamtwiederholungszahl von 20 auch 20 Sätze mit jeweils einer Wiederholung ausführen musst. Da du somit deutlich schwerere Lasten bewegen kannst, liegt die Intensität dieser weiterentwickelten Trainingsmethode gegenüber dem HST-Training nochmals höher. Da die zeitlichen Ressourcen der erweiterten Trainingsmethode etwas großzügiger verteilt sind, hast du bei der Umsetzung die Wahl, ob du nach einem Ganzkörperplan oder einem 2er-Split trainierst. Um das Training noch etwas effizienter zu gestalten, kannst du die HST-Trainingsmethode auch als Zirkel durchführen, indem du ohne Pause für jede Muskelgruppe einen Satz ausführst und erst nach jedem Zirkeldurchgang eine 60-90 Sekunden lange Pause einlegst. Abgesehen von diesen Anpassungen gelten für die HST-Cluster die gleichen Grundsätze wie für die klassische HST-Trainingsmethode. Allerdings empfiehlt sich die Ausführung als Trainingszirkel nur für das Heimtraining oder für Zeiten, in denen das Fitnessstudio leer ist, zumal du somit leicht vier bis fünf Stationen auf einmal in Beschlag nimmst, was den anderen Trainierenden mit Sicherheit nicht gefällt.
Trainingsmethode 6· Doggcrapp-Training
Hinter dieser eigentümlich klingenden Trainingsmethode, die übersetzt so viel wie »Hundemist« bedeutet, steckt der US-amerikanische Bodybuilder Dante Trudel, der in der Szene auch unter diesem Pseudonym bekannt ist. Gemäß seiner Ansicht, dass im modernen Bodybuilding im Vergleich zu den erzielten Resultaten deutlich zu viel trainiert wird, hat er damit eine sehr innovative Trainingsmethode entwickelt, die auf ein deutlich geringeres Trainingsvolumen setzt und auf 5 Prinzipien beruht. Das erste Prinzip lautet: Hohe Trainingsfrequenz, hohe Intensität und niedriges Trainingsvolumen. In der Praxis sieht die Doggcrapp-Trainingsmethode dabei drei Trainingseinheiten pro Woche vor, die jeweils durch einen Ruhetag unterbrochen werden. Ziel ist es, jede Muskelgruppe per 2er-Split drei Mal in zwei Wochen zu trainieren, wobei pro Muskelgruppe jeweils nur eine Übung je Workout absolviert wird. Das Besondere an dieser Trainingsmethode ist weiterhin, dass du für jede Muskelgruppe jeweils drei möglichst komplexe Übungen auswählst, sodass du jede dieser Übungen während eines Zweiwochenzyklus lediglich einmal absolvierst und damit möglichst unterschiedliche Reize setzt. Das zweite Prinzip der Doggcrapp-Trainingsmethode bezieht sich auf die konsequente Verwendung von Rest-Pause-Sätzen. Bei dieser Trainingsmethode nimmst du zunächst ein Gewicht, das du 10 Mal sauber bewegen kannst. Hast du deine Muskulatur an ihre Grenzen gebracht, pausierst du für 10-15 tiefe Atemzüge und führst wiederum so viele saubere Wiederholungen aus, wie du bis zum Muskelversagen schaffst. Diese Vorgehensweise wiederholst du im Anschluss nochmals. Das Ziel der Trainingsmethode, von Einheit zu Einheit stärker zu werden, manifestiert sich anhand des dritten Grundprinzips, das die kontinuierliche Steigerung der Belastung vorsieht. Immer dann, wenn du im Rahmen eines Rest-Pause-Satzes 15 absolut saubere Wiederholungen schaffst, wird das Trainingsgewicht gesteigert. Der vierte Grundsatz der Trainingsmethode richtet sich insbesondere an erfahrene Athleten, die den erzielbaren Wachstumsreiz noch weiter steigern möchten. Führe dazu am Ende jedes Rest-Pause-Satzes noch eine statische Wiederholung aus, indem du das Gewicht noch für eine Weile in der Endposition hältst. Abgerundet wir die Doggcrapp-Trainingsmethode durch ein ausgiebiges Stretching, im Rahmen dessen jede trainierte Muskelgruppe für rund 60 Sekunden gedehnt wird.
Trainingsmethode 7· Individuelle Leistungsbild-Methode
Die individuelle Leistungsbild-Methode, kurz ILB, ist eine vergleichsweise einfache Trainingsmethode, die sich insbesondere für Anfänger und leicht fortgeschrittene Athleten eignet, da sie sich in erster Linie auf die richtige Periodisierung und die Auswahl des korrekten Trainingsgewichts konzentriert. Der große mehrmonatige Makrozyklus des Trainings setzt sich dabei aus jeweils drei aufeinander folgenden Mesozyklen zusammen, die je vier bis sechs Wochen dauern. Dabei wechseln sich jeweils Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkraftzyklen ab, im Rahmen derer du deine Muskulatur in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen stimulierst, um die verschiedenen Funktionen zu schulen. Typischerweise kommt während des Kraftausdauerzyklus eine Wiederholungszahl von 15-25 pro Satz zum Einsatz, während im Maximalkraftzyklus jeweils maximal sechs Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Kennzeichnen für diese Trainingsmethode ist darüber hinaus die konsequente Verwendung von Isolationsübungen während des Hypertrophiezyklus. Um das ideal Trainingsgewicht zu finden, wird vor jedem Mesozyklus ein Leistungstest absolviert. Dazu überprüfst du vor dem Hypertrophiezyklus beispielsweise, mit welchem Gewicht du maximal 10 saubere Wiederholungen schaffst. Im Fall des Kraftausdauerzyklus liegt die Marke bei 20 Wiederholungen und beim Maximalkraftzyklus bei 6 Wiederholungen. Die Gewichtssteigerung findet bei dieser Trainingsmethode letztlich immer dann statt, wenn du im jeweils letzten Satz einer Übung die Maximalzahl der zyklenspezifischen Wiederholungsanzahl schaffst. Ist ein Makrozyklus beendet startet nach einer zweiwöchigen Pause gleich der nächste Makrozyklus.
Fazit
Wie du siehst, gibt es neben dem klassischen Hypertrophietraining nach dem Dreisatz-Prinzip noch zahlreiche weitere Trainingsmethoden, die du nutzen kannst, um deine individuellen Ziele zu erreichen. Welche Trainingsmethode die richtige für dich ist, musst du durch eigene Experimente allerdings selbst herausfinden. Gib aber jeder Trainingsmethode einige Monate Zeit, um ihre Wirkung zu entfalten und wechsle nicht vorschnell das System. Auf diese Weise wirst du deinen Muskelaufbau nämlich nicht voranbringen.
Whey Protein
Hochwertiges Whey Protein. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Whey ist englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes „vollständiges“ Eiweiß, weil alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind, die dein Körper für die ordnungsgemäße Reparatur und Funktion der Muskulatur benötigt. Essentielle Aminosäuren kann dein Organismus nicht selbst herstellen und müssen von dir über die Nahrung aufgenommen werden. Whey Protein ist zudem reich an den ebenfalls essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
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