7 unglaublich harte Workouts

Du musst kein Marathonläufer, Crossfit- oder Ironman-Champion sein, um deinen Körper an seine Grenzen zu führen. Er ist eine Maschine, die ein variantenreiches und mit einzigartigen Bewegungen ausgestattetes Training benötigt. Stell deinen Körper auf die Probe, damit du seine Leistungsfähigkeit genießen kannst. Warum solltest du ein solches Training absolvieren? Du tust es, weil du es kannst. Das ist das Geniale daran. Baue jede Woche – oder zumindest jeden Monat – eine Fitness-Challenge in dein Trainingsprogramm ein, damit du deinen Kreislauf und deine Muskelausdauer verbessern kannst. Im Vorwege solltest du ehrlich sein und deine mentale Stärke sowie deine sportlichen Fähigkeiten realitätsbezogen bewerten und beurteilen. Ein ultrahartes Training kann dich bei deiner persönlichen Entwicklung voranbringen. Machst du immer exakt die gleichen Workouts, wirst du nicht wissen, ob und wie du dich verbessern kannst. Wie willst du so deine Grenzen testen? Sei bereit für eine Pause deines normalen Split-Programms und füge die folgenden sieben (bis acht) verrückten Herausforderungen in deine Fitness-Routinen ein. Hab sie immer dabei, damit du jederzeit deine Fähigkeiten testen kannst. Du wirst dich selbst überraschen.

Challenge 1 · Halte, was das Zeug hält

Diese Challenge wurde vom Teufel persönlich erfunden. Du musst keine Tonnen an Gewichten auflegen, um ein Gefühl für die enorme Härte dieser Einheit zu bekommen. Diese komplexe Übung wird nicht nur deinem Herz-Kreislauf-System die Hölle auf Erden bereiten. Deine Beine, deine Körpermitte und deine Schultern werden ebenso schreien. Du startest diese Challenge, indem du eine Langhantel – wie ein Gewichtheber – anhebst. Beginn mit leichten Gewichten und führe die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge und OHNE Pause aus: a. Reißen b. Frontkniebeugen c. Stoßen (vor der Brust in die gestreckte Armhaltung) d. Kniebeugen e. Stoßen (aus dem Nacken in die gestreckte Armhaltung) Diese Übungen sind ein homogener Kreislauf, der nicht unterbrochen werden darf. Du darfst erst ausruhen, wenn du die sieben Durchgänge gemacht hast, die eine Runde ergeben. Du wirst im Anschluss an die Runde kaputt sein, aber du musst fünf Runden durchziehen. Du schaffst das. Nimm halt erst einmal ein geringeres Gewicht. Du wirst schnell die richtigen Einstellungen finden, um die fünf Runden zu schaffen. Dann kannst du an Steigerungen denken.

Challenge 2 · Der Meilenlauf

Wann hast du das letzte Mal versucht, eine Meile (1,6 km oder vier Sportplatzrunden) so schnell wie du kannst zu laufen? War es noch während der Schulzeit? Erinnerst du dich noch daran, wie gut oder schlecht du gewesen warst? Wenn du kein professioneller Marathonläufer bist, versuche eine Meile zu rennen. Es ist sehr schwierig. Probiere es aus. Setz dir eine Zeit, die du schlagen willst. Zwischen sechs und acht Minuten wäre ein guter Wert. Wenn du während des Laufes denkst: "Warum zur Hölle mache ich das?", denke einfach an eine Zombie-Apokalypse. Du läufst vor den Untoten – zumindest für eine Meile – weg, um dein Leben zu retten. Das ist reine Psychologie und hilft dir, länger durchzuhalten. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du eine Trainingsmaske tragen.

Challenge 3· 100 Kniebeugen

Abhängig von deinem Fitness-Level kannst du diese Challenge mit oder ohne Gewichte durchführen. Es wäre natürlich besser, die schwierigere Variante zu wählen, aber das ist deine Entscheidung. Nimmst du eine Langhantel dazu, dann wähle ein Gewicht, mit dem du 10 Reps pro Satz schaffst. Das Ziel dieser Challenge ist, 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchzuführen. Die Pausen sind sehr kurz und sollen dir nur ermöglichen, deine Beine auszuschütteln und ein wenig Luft zu holen. Nach vielleicht 10 bis 15 Sekunden geht es wieder unter die Stange. Werden deine Oberschenkel, dein Gesäß, dein Beinbeuger nach dieser Challenge nicht schreien, musst du beim nächsten Mal mehr auflegen.

Challenge 4 · Vier-Viertel-Meile mit Gewichtsweste

Du bist nicht wahnsinnig, wenn du dir eine mit Gewichten bestückte Weste anziehst und vier Runden um den Sportplatz drehst. Rocky Balboa würde dich lieben. Dein Hintern sowie deine hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln werden zwar wund, so dass du am Ende wie ein Pinguin watscheln wirst, aber wen interessiert das? Das ist eine Aufgabe, zu der nur wenige Menschen den Mut haben. Brauchst du einen bodenständigen Grund, um diese Challenge zu machen? Denk daran, das beste Workout ist das Training, das dein Körper nicht gewöhnt ist. Hat sich deine untere Körperhälfte an deine Routinen gewöhnt, wird sie eine Einheit mit großem Umfang und hoher Intensität (High-Volume Training (HVT) und High-Intensity Training (HIT)) schockieren. Mach diese Challenge, wenn dein Split-Programm zu einer Stagnation führt.

Challenge 5· Sieben Minuten Burpees

Die Idee für diese Challenge kommt von den Crossfit Open WODs 2012. Dies werden die schlimmsten sieben Minuten deines Lebens. Burpees werden dich aussaugen. Doch wenn du sie permanent und regelmäßig ausführst, wird dir diese harte Einheit in bestmöglicher Weise helfen. Um die Challenge durchzuführen, hältst du dich an die Crossfit-Vorgaben. Bei den Burpees muss die Brust auf dem Boden aufkommen und der Sprung mindestens sechs Zentimeter hoch sein. Du musst so viele Burpees wie möglich machen. Wenn dein Herz es mitmacht, dann kannst du bis zu 100 Wiederholungen durchziehen. Wie bei allen anderen Challenges in dieser Liste lautet der einzige Weg zum Erfolg: Mach einfach weiter. Die Challenge dauert nicht sehr lange, aber warum sollte ein hartes Training viel Zeit in Anspruch nehmen? Mit der Zeit wird es einfacher und die sieben Minuten werden dich nicht mehr umbringen.

Challenge 6 · Der 200-Meter-Tod

Das ist ein Spaß. Wenn du jemals in der Schule oder an der Uni auf der Bahn gelaufen bist, wird es bei dir schöne (oder vielleicht schreckliche) Erinnerungen wecken. Minute für Minute wirst du 200 Meter laufen. Du kannst sie in 30 Sekunden absolvieren. Dann hast du die anderen 30 Sekunden Zeit, dich zu erholen, bevor es wieder losgeht. Führe so viele 200-Meter-Läufe durch, bis du keinen Durchgang mehr innerhalb einer Minute schaffst. Sprints sind eine großartige Möglichkeit, um deine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und gleichzeitig deine Muskelmasse aufzubauen. Du brauchst ein derartig schwieriges Training nicht jede Woche zu machen, aber ein so hochintensives Workout ist großartig für deinen Körper und deine Gesundheit.

Challenge 7 · Kurzhantel 5×5

Diese Workout ist nicht nur perfekt für Leute wie dich, die neue Herausforderungen im Trainingsalltag suchen. Es ist auch super geeignet, wenn du z.B. in einem Fitness-Studio in einem Hotel bist und nur wenig Geräte und Hanteln zur Verfügung hast. Die Challenge ist ein kleiner – aber brutaler – Test deiner Muskelausdauer und deiner Fähigkeit, bis fünf zu zählen. Ab der zweiten Runde wird dies alles andere als einfach sein. Nimm zwei schwere Kurzhanteln. Das Gewicht solltest du so wählen, dass du mit ihnen eine Überkopfübung mit fünf Wiederholungen schaffen kannst. Halte die Hanteln an der Seite und mach fünf Kniebeugen. Danach ist sofort das Reißen mit Kurzhanteln dran, das du ebenfalls fünf Mal durchführst. Gleich im Anschluss machst du fünf Thrusters mit Kurzhanteln. Dies ist eine Übung, bei der du aus der Hocke kommend die Hanteln wie beim Stoßen in die Höhe streckst, während du deinen Körper komplett aufrichtest. Ohne Pause kommen jetzt fünf Überkopf-Schulterpressübungen hinzu. Zu guter Letzt hältst du die Hanteln in Schulterhöhe und machst fünf weitere Kniebeugen. Dies ist eine komplette Runde. Du hast noch vier weitere vor dir. Eine Runde besteht aus 25 Wiederholungen, aber wenn du sie mit schweren Hanteln ausführst, wird jede dieser Runden hart sein. Die Pausen zwischen den Runden sollten maximal 30 Sekunden betragen. Bonus-Challenge: 100 einarmige Kugelhantel-Schwinger in unter 5 Minuten Kugelhanteln sind auch unter dem englischen Begriff "Kettlebell" bekannt. Die Schwungübungen sind trügerisch. Sie sehen so harmlos und einfach aus, doch wenn du sie richtig ausführst und genug Gewicht nimmst, können sie dich absolut zerstören. Diese Fünf-Minuten-Challenge ist eine schwierige Aufgabe. Schnapp dir eine schwere Kugelhantel. Du kannst alle fünf oder zehn Wiederholungen oder jedes Mal die Hand wechseln. Auf jeden Fall werden deine Unterarme nicht mehr dieselben sein. Denk daran, dass du die Bewegung durch deine Hüften antreibst. So stellst du sicher, dass du deine hinteren Oberschenkelmuskeln, dein Gesäß und deinen unteren Rücken während der Schwingung einsetzt. Sind die fünf Minuten um, bevor du fertig bist, beende auf jeden Fall die 100 Wiederholungen. Schreib dir auf, wie lange es gedauert hat und versuche, es beim nächsten Mal besser zu machen.