Damit deine Bemühungen für einen attraktiven Muskelaufbau auch Früchte tragen, musst du die wichtigsten Grundsätze der Hypertrophie kennen. Es ist leicht gesagt, Bodybuilding sei Kunst und Wissenschaft zugleich. Symmetrische Muskeln und das richtige Posieren sind die künstlerischen Aspekte, aber was ist mit der Wissenschaft?
Die wissenschaftliche Bezeichnung für den Muskelaufbau ist Hypertrophie, was so viel wie eine Zunahme der Größe von Muskelzellen bzw. Muskelfasern bedeutet. Dies ist es, wonach viele Athleten streben. Dafür musst du allerdings richtig trainieren. Sonst wird es schwierig, das Muskelwachstum zu maximieren. Du wirst sehen: Einige Methoden sind wesentlich besser als andere.
5. Fokussiere dich auf die Regeneration!
Wie lange solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten pausieren? Wie viel Zeit braucht eine Muskelgruppe, um sich zu regenerieren, wenn du Muskelaufbautraining betreibst? Zunächst sei daran erinnert, dass die Wachstumsprozesse nicht während des Trainings, sondern danach auftreten. Im Training reizt du die Muskeln. Der Masseaufbau findet bei einer gesunden Ernährung in der anschließenden Regenerationsphase statt. Die Proteinsynthese – also der Prozess für den Muskelaufbau – kann bis zu 48 Stunden nach dem Training andauern. Deshalb solltest du die beanspruchte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden ruhen lassen. Dies setzt eine sinnvolle Einteilung (Split) voraus. Schlecht wäre es, wenn du montags Brust, dienstags Trizeps und mittwochs Schultern trainieren würdest. Wenn du nicht einen Tag frei machen möchtest, kannst du den Split auf Ober- und Unterkörper fokussieren. Ein gutes Beispiel wäre dieses:
- Montags: Brust, Schultern und Bizeps
- Dienstag: Beine, Bauch und Taille
- Mittwoch: Oberer Rücken, Unterer Rücken, Trizeps und Nacken
Auf diese Weise haben deine Oberkörpermuskeln und vor allem deine Arme einen Tag Pause.
6. Fokussier dich auf das Tempo!
Mit „Tempo“ ist die Geschwindigkeit der Wiederholungen gemeint. Zunächst solltest du die folgenden drei Muskelkontraktionen anhand des Bizeps-Curls verstehen, die während einer typischen Kraftbewegung stattfinden:
a. Konzentrisch: Kurzschlussphase der Muskelkontraktion Beim Anheben der Hantel wird der Bizeps während der Kontraktionsphase verkürzt. b. Exzentrisch: Verlängerungsphase der Muskelkontraktion Die Hantel wird gesenkt und der Bizeps verlängert sich wieder. c. Isometrisch: Kontraktionsphase ohne Bewegung Die Hantel ruht und der Bizeps steht unter Anspannung. Dies ist entweder nach dem Anheben oder nach dem Herunterlassen der Hantel für eine gewisse Zeit (je nach Trainingstyp) der Fall. Wie sieht jetzt die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit aus, um das Muskelwachstum in allen drei Phasen auszulösen? Die Forschung schlägt vor, die Hantel in der konzentrischen Phase schnell und explosionsartig anzuheben, anschließend kurz in der isometrischen Phase zu verweilen, bevor es in der exzentrischen Phase ganz langsam wieder nach unten geht. Konzentriere dich auf die Rückführbewegung, denn viele Athleten absolvieren sie viel zu schnell.
7. Fokussier dich auf ein Training bis zum Muskelversagen!
Für den Muskelaufbau musst du sehr hart trainieren und die Muskeln überlasten. Dafür brauchst du schwere Gewichte. Doch wie hart musst du das Gewicht nun wirklich stemmen? Solltest du weniger nehmen, wenn sich deine Muskeln nach 10 Wiederholungen komisch anfühlen oder du keine weitere Rep mehr mit einer anständigen Technik schaffen würdest? Bei einem Maximalkrafttraining wirst du nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Das wäre zu anstrengend für dein Nervensystem und würde dem Ziel der Festigung entgegenwirken. Beim Muskelaufbau ist das Muskelversagen dein Ziel. Du bist dann nicht mehr in der Lage, ausreichend Kraft für eine weitere Wiederholung mit einer richtigen Technik zu erzeugen. Die Natur rekrutiert bei einem derartigen Training so viele Muskelfasern wie möglich. Dadurch werden mehr wachstumsfördernde Hormone produziert und dein Stoffwechsel höher beansprucht, was beides zu einer verbesserten Hypertrophie beiträgt.
Du musst es vorsichtig angehen lassen, weil hier ein Potenzial für ein Übertraining enthalten ist. Um dieses Problem zu umgehen, solltest du dieses hochintensive Training in einem mehrwöchigen Block absolvieren, der sich zyklisch mit weniger beanspruchenden Workout-Varianten abwechselt. Es ist wichtig, diese Trainingsvariable strategisch einzusetzen und nicht permanent zu nutzen.
