Kennst du Tabata? Das traditionelle Tabata-Intervalltraining besteht aus einem vierminütigen Trainingsablauf, der aus mehreren 20 Sekunden Trainingsintervalle und 10 Sekunden Regenerationspausen besteht. Das hört sich einfach an, ist aber eine sehr anstrengende Trainingsmethode, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Normalerweise wird das gesamte Tabata-Training mit einer bestimmten Übung absolviert. Fortgeschrittene Athleten können aber das Tabata-Training mit mehreren unterschiedlichen Übungen trainieren. Nachfolgend haben wir verschiedene Tabata-Methoden aufgeführt, die mit verschiedenen Bewegungsabläufen und Equipment durchgeführt werden können. Such dir einfach die Tabata-Methode aus, die dir am besten gefällt und mit der du in deinem Training den besten Erfolg erzielen kannst.
Was ist Tabata?
Das traditionelle Tabata ist eine vierminütige Trainingsmethode, die von dem Japaner Dr. Izumi Tabata erfunden wurde. Sie besteht aus acht „high intensive“ Übungen à 20 Sekunden und acht dazugehörigen Pausen à 10 Sekunden, die alle unmittelbar nacheinander ausgeführt werden. Das Tabata-Training ist die Basis für das heutige HIIT (High Intensive Interval Training), das inzwischen einen festen Platz in den Trainingsprogramm vieler professioneller Athleten eingenommen hat. Tabata oder HIIT gehören heute zu den Trainingsmethoden, mit denen eine effiziente Fettverbrennung am schnellsten erzielt werden kann. Die hohe und kurze Intensität in den einzelnen Bewegungsabläufen sorgen dafür, dass der Körper und speziell die Muskulatur schnell die notwenige Energie verbrauchen muss, damit Ausdauer und Intensität in der einzelnen Übung durchgehalten werden kann. Dies bedeutet, dass zuerst die Kohlenhydrat-Depots entleert werden und später auf die Fettdepots für die Energiegewinnung zugegriffen wird. Tabata kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht wie auch mit speziellem Equipment ausgeführt werden. Hierunter fallen zum Beispiel Kettlebells, Hanteln oder auch Trainingsbänder. Das Tabata-Training ist vom Ablauf leicht zu verstehen, aber in der Durchführung gerade für Anfänger oft eine anstrengende und mühevolle Trainingsmethode. Viele Anfänger sind bereits nach den ersten vier Abläufen schon platt und schaffen es nicht mehr, die vollen 4 Minuten durchzuhalten. Du solltest deshalb langsam mit dem Tabata-Training beginnen und dich systematisch an die vollen vier Minuten herankämpfen. Wir haben nachfogend verschiedene Tabata-Trainingsmethoden aufgeführt, die sowohl in einem achtwöchigen wie auch in einem zwölfwöchigen Zeitraum durchgeführt werden sollten.
Das moderne Tabata-Training
Das traditionelle Tabata-Training besteht nur aus einer Übung wie zum Beispiel Kniebeugen, die während der gesamten vier Minuten durchgehend trainiert werden. Neue Formen des Tabata-Trainings bestehen aus zwei verschiedenen Übungen, die dann viermal als Intervall ausgeführt werden. Wer diese Trainingsmethode beherrscht, kann auf vier Übungen ausweichen, die dann jeweils zweimal durchgeführt werden. Der Spitzenathlet trainiert sogar acht verschiedene Übungen in einem Tabata-Training. Aber welche Trainingsform ist nun die beste? Das traditionelle Tabata-Training hat den Nachteil, dass es nur einseitig und monoton die Muskulatur trainiert. Wenn nur mit den Kniebeugen die Beinmuskulatur trainiert wird, dann wird diese schnell müde und andere Muskelpartien werden vernachlässigt. Zusätzlich wird die geforderte hohe Intensität der Bewegungsabläufe nach den einzelnen Wiederholungen sehr schnell nachlassen. Wenn du unterschiedliche Übungen in einem Tabata-Training trainierst, so hat dies den Vorteil, dass du mehrere Muskelpartien trainierst und die Intensität durch die unterschiedlichen Übungen gleich hoch halten kannst. Nachfolgend stellen wir die sechs verschiedene Tabat-Methoden vor, die mit verschiedenem Equipment und Übungen Abwechslung und Effizienz in dein High Intensive Training bringen sollen.
Tabata Workout 1: Langhantel-Tabata Complex (4 Übungen)
Such dir vier verschiedene Langhantel-Übungen aus, die du leicht durchführen kannst. Beginne mit der ersten Übung und absolviere so viel wie möglich Wiederholungen in 20 Sekunden. Danach legst du eine Pause von 10 Sekunden ein. Nun kommt die zweite Übung an die Reihe, gefolgt von der nächsten Pause. Nachdem du innerhalb von zwei Minuten alle vier verschiedenen Übungen absolviert hast, beginnst du wieder mit der ersten Übung und führst das Tabata-Training mit den restlichen drei Übungen bis zum Ende (vier Minuten) durch.
Für dieses Tabata-Training empfehlen wir dir die folgenden 8 Übungen:
Beispiele für Langhantel-Tabata Complex
1. Reverse Lunge
2. Schulterpresse oder Thruster
3. Romanian Deadlift
4. Hang Clean
5. Reverse Lunge
6. Schulterpresse oder Thruster
7. Romanian Deadlift
8. Hang Clean
Tabata Workout 2: Langhantel Tabata Complex mit 8 Übungen
Dieser Trainingsablauf entspricht dem Workout 1. Der Unterschied besteht nur aus den acht verschiedenen Übungen, die jeweils einmal während der vier Minuten abwechselnd mit Pausen durchgeführt werden.
Übungsbeispiele für Workout 2:
1. Reverse Lunge (Langhantel auf den Schultern)
2. Good Morning (Hantelstange immer noch auf den Schultern)
3. Schulterpresse oder Thruster
4. Hang Clean
5. Front Squat
6. Bent Over Row
7. Romanian Deadlift 8. Liegestütze
Tabata Workout 3: Kettlebell Tabata Complex (4 Übungen)
Du kannst Kettlebells Swings ausführen, Kniebeugen trainieren oder Wurfübungen mit den Kettlebels durchführen. Such dir deine Lieblingsübungen aus und trainiere sie mit der nachfolgenden Tabata-Trainingsmethode.
Übungsablauf mit Kettlebells als Equipment:
20 Sekunden 1-Arm Swing (rechter Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden 1-Arm Swing (linker Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Front Squat (rechter Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Front Squat (linker Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Push Press (rechter Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Push Press (linker Arm)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden 2-Arm Swing
10 Sekunden Pause
20 Sekunden 2-Arm Swing
Tabata Workout 4: Resistance Band Tabata mit 8 Übungen
Das Training mit speziellen „Resistance Bands“ ist einfach aber sehr effektiv. Wichtig ist auch bei diesen Übungen eine korrekte Technik, damit die angesprochenen Muskelpartie auch optimal trainiert werden kann.
Übungsbeispiele für das Tabata Workout 4:
1. Squat and Row
2. Swimmers ( Rücken gerade, Arme gerade und das Band langsam zu den Schultern ziehen)
3. Tight Rotations (rechte Seite)
4. Tight Rotations (linke Seite)
5. Punches (rechtes Bein steht vorne)
6. Punches (linkes Bein steht vorne)
7. Swimmers
8. Squat and Row
Tabata Workout 5: Fighter’s Band Tabata (4 Übungen)
Tabata ist besonders bei Kampfsportlern beliebt, da der Oberkörper intensiv mit Punches und anderen Schlagtechniken in der Bewegung trainiert werden kann. Wichtig ist auch die abwechselnde Stellung der Beine, damit die Punches aus unterschiedlichen Fußstellungen trainiert werden können.
Übungsbeispiele für Workout 5:
20 Sekunden Punches (linkes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Punches (rechtes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Alternating Row (links Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Alternating Row (rechtes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Punches (linkes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunde Punches (rechtes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Alternating Row (linkes Bein bleibt vorne)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Alternating Row (rechtes Bein bleibt vorne)
Tabata Workout 6: Bodyweight Tabata (4 Übungen)
Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können sowohl Zuhause, auf Reisen oder im Freien ausgeführt werden.
Übungsbeispiele für Workout 6:
20 Sekunden Kniebeugen(schnell ausgeführt)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Speed Skips (heb das Knie bis zur Hüfte)
10 Sekunden Pause 20 Sekunden Kniebeugen (schnell ausgeführt)
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Burpees
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Mountain Climber
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Speed Skips (das Knie bis zur Hüfte anheben)
Tabata „Progressions-Training“
Wenn du nachhaltig nicht physisch in der Lage bist, das vierminütige Training durchzuhalten, so empfehlen wir dir die nachfolgende Trainigsmethode. Die unterschiedlichen Angaben bedeuten:
Beispiel 10/20 x 6 : 10 Sekunden Training gefolgt von 20 Sekunden Pause. Insgesamt sechs mal hintereinander wiederholen.
Tabata Training 12 Wochen: Woche 1: 10/20 x 6 Woche 2: 10/20 x 7 Woche 3: 10/20 x 8 Woche 4: 15/15 x 5 Woche 5: 15/15 x 6 Woche 6: 15/15 x 7 Woche 7: 15/15 x 8 Woche 8: 20/10 x 4 Woche 9: 20/10 x5 Woche 10: 20/10 x 6 Woche 11: 20/10 x 7 Woche 12: 20/10 x 8
Tabata Training 8 Wochen :
Woche 1: 10/20 x 6 Woche 2: 15/15 x 4 Woche 3: 10/20 x 8 Woche 4: 15/15 x 6 Woche 5: 20/10 x 4 Woche 6: 15/15 x 8 Woche 7:20/10 x 6 Woche 8: 20/10 x 8
