Im Kreise der Fitness-Community wird das Erreichen eines perfekt definierten Sixpacks nicht ganz zu Unrecht als Heiliger Gral des Freizeitsports definiert, was zur Folge hat, dass zahlreiche selbst ernannte Gurus diverse, zum Teil zweifelhafte, Ansätze propagieren, die dich dem Ziel vom Sixpack näher bringen sollen. Anstatt dich von angeblichen Wunderprogrammen und zweifelhaften Supplements ablenken zu lassen, solltest du deinen Fokus auf die Einhaltung der folgenden sechs Regeln legen, um dein Ziel mit Fleiß und Disziplin tatsächlich zu erreichen.
Regel 1 – Sorge für eine ausreichende Proteinversorgung
Für uns Menschen ist Protein ein lebenswichtiger Makronährstoff, der in jedem Fall in ausreichender Menge vorliegen sollte, da unser Körper Proteine unter anderem nicht nur als Baustoff für Muskelzellen, sondern auch zur Aufrechterhaltung essenzieller Stoffwechselprozesse benötigt. Darüber hinaus hat die Verwertung von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten den größten thermischen Effekt auf den Körper, was bedeutet, dass dein Organismus im Zuge der Aufspaltung mehr Energie aufwenden muss, wodurch du einige Extrakalorien und somit Fett verbrennst. Aus diesem Grund setzten zahlreiche professionelle Athleten nicht zu unrecht auf eine sehr proteinreiche Ernährungsweise.
Regel 2 – Iss ausreichend Kohlenhydrate nach dem Training
Nicht zuletzt aufgrund des falsch verstandenen Low-carb-Trends der vergangenen Jahre denken auch noch viele Trainierende, dass Kohlenhydrate im Rahmen einer gesunden Ernährung nach Möglichkeit zu vermeiden sind. Selbstverständlich ist es nicht unbedingt förderlich Unmengen an Kohlenhydraten zu verzehren – was allerdings auch für jeden anderen Makronährstoff gilt. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln oder Gemüse sind jedoch essenziell für deine Energieversorgung und somit auch entscheidend für deine Leistung im Training. Insbesondere nach dem Training solltest du dementsprechend deine Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen, um die Regeneration so schnell wie möglich einzuleiten. Zudem solltest du im Zuge deiner Diät nicht an Gemüse und Getreideprodukten sparen, da diese wichtigen Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidanzien enthalten.
Regel 3 – Iss gesunde Fette
Da dein Körper Fette in jedem Fall zur Aufrechterhaltung deines Stoffwechsels benötigt, darfst du auch im Zuge einer Diät nicht auf den Konsum von Fetten verzichten. In diesem Kontext solltest du unbedingt auf die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, die vorwiegend in Nüssen, Olivenöl und fettreichem Fisch vorhanden sind. Diese Fettsäuren unterstützen die Stabilisierung des Insulinspiegels, was insbesondere im Rahmen einer Diät von größter Bedeutung ist. Neben den ungesättigten Fettsäuren darf allerdings auch die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren nicht vernachlässigt werden, da dein Körper auch diese unter anderem zur Herstellung von Hormonen benötigt. Qualitativ hochwertige Quellen sind beispielsweise Kokos- und Palmöl.
Regel 4 – Konzentriere dich auf deine Diät
Um dein Sixpack zum Vorschein zu bringen, ist eine ausgewogene Diät, die sich sowohl aus Protein und Fett als auch aus Kohlenhydraten zusammensetzt, von besonderer Bedeutung, da das Training alleine nicht ausreicht. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr, die bei rund 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte, ist unbedingt auf einen ausreichenden Fettkonsum von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu achten, da dein Körper im Kontext einer längerfristigen Unterversorgung mit essenziellen Fettsäuren dazu übergeht, vermehrt Fette einzulagern und die Verbrennung zu drosseln. Den Rest deiner Energiebilanz solltest du mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen, um dein körperliches und kognitives Leistungsniveau auch während der Diät aufrechtzuerhalten.
Regel 5 – Lass die Crunches sein
Auch wenn der klassische Crunch von vielen Trainern noch immer als die Sixpack-Übung schlechthin propagiert wird, solltest du dir dessen bewusst sein, dass Crunches weder den lokalen Fettabbau ankurbeln, noch besonders förderlich für den Aufbau deiner Bauchmuskeln sind. Verzichte also darauf, hunderte unnützer Crunches zu absolvieren und integriere stattdessen möglichst viele komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantelrudern in deinen Trainingsplan, da diese neben der primären Zielmuskulatur vor allem deinen Bauch und den unteren Rücken trainieren. Ergänzend kannst du zudem auf effektive Sixpack-Übungen wie Cable-Crunches, Wood Chops am Kabelzug oder den Scheibenwischer zurückgreifen.
Regel 6 – Überdenke dein Cardiotraining
Natürlich hast du bereits einmal davon gehört, dass das Cardiotraining die beste Methode ist, um Fett zu verbrennen und dein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Damit du jedoch nicht etliche Stunden auf diversen Geräten verbringen musst, empfiehlt es sich ein Intervalltraining auszuführen, das darüber hinaus mit Übungen für die Bauchmuskulatur kombiniert werden kann. In der Praxis führst du beispielsweise einen Sprintintervall auf dem Ergometer durch, woraufhin du einige Ball-Crunches absolvierst und danach für den nächsten Sprintintervall wieder auf das Gerät steigst. Wiederhole dieses Prozedere 8 bis 10 Mal, um einen maximalen thermischen Effekt zu erzielen.
Fazit
Der Schlüssel zum klar definierten Sixpack liegt vorrangig auf einer ausgewogenen Ernährung und einem gezielten Trainingskonzept, welches sich sowohl aus Grundübungen, Isolationsübungen als auch aus durchdachten Cardio-Einheiten zusammensetzt. Beachte die sechs aufgeführten Regeln, und der Erfolg ist dir langfristig gewiss.
