Das Frühstück ist die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages, da sie den Körper nach einer langen Nacht mit den dringend benötigten Nährstoffen versorgt. Die meisten Athleten haben diesen Fakt mittlerweile verinnerlicht und fahren damit bereits besser als ein Großteil der Bevölkerung. Das Problem an der Sache ist lediglich, dass beim Frühstück trotzdem noch unzählige Fehler gemacht werden, die sich direkt auf die Leistungsfähigkeit auswirken. In dieser Zusammenhang möchten wir dir die sechs größten Frühstücksfehler vor Augen führen, die du vielleicht sogar selbst machst.
Fehler 1 – Eine Extraportion Sahne in den Kaffee geben
Wenn wir einmal ehrlich sind, gibt es doch kaum einen besseren Start in den Tag, als eine schöne heiße Tasse Kaffee. Daran ist auch nichts Verwerfliches, denn insbesondere der morgendliche Koffeinkick führt nachweislich zu einer deutlichen Steigerung der Arbeitsleistung des zentralen Nervensystems, was für uns und unseren Alltag zahlreiche Vorteile in sich birgt. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass die wenigsten von uns ihren Kaffee gänzlich schwarz trinken, oder zumindest etwas an Zucker oder Kaffeesahne sparen. Unter dem Strich führt dieses Verhalten im schlimmsten Fall also nicht zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sondern neben einem herben Kalorienüberschuss lediglich zu einem energetischen Tief, sobald die schnell verfügbare Energie des Zuckers endgültig verstoffwechselt ist. Da dich ein solches Tief natürlich sowohl im Job als auch im Studio ausbremst, solltest du nach Möglichkeit auf Zucker und Sahne im Kaffee verzichten. Natürlich wird es dir vor allem zu Beginn nicht leicht fallen, gleich auf schwarzen Kaffee umzusteigen. Nichtsdestotrotz solltet du auf dem Weg zu diesem Ideal zumindest darauf achten, dass du dich in puncto Zucker und Sahne sukzessive beschränkst.
Fehler 2 – Zu verzichtest auf ausreichend Flüssigkeit
Du kennst mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit das Gefühl, nachts mit staubtrockener Kehle aufzuwachen und dann im Anschluss daran eine halbe Flasche Mineralwasser herunterzuspülen. Dieses Phänomen ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass du über den Tag hinweg zu wenig Flüssigkeit zu dir genommen hast und du dementsprechend schlichtweg dehydriert bist. Um diesem Umstand gleich einen Riegel vorzuschieben, solltest du schon am Morgen damit beginnen, Flüssigkeit zuzuführen. In der Praxis hat es sich bewährt, bereits vor dem Zähneputzen zwischen 300 und 400 Milliliter Wasser zu sich zu nehmen, um dem Körper nach einer langen Nacht ohne jegliche Flüssigkeitsaufnahme das zurückzugeben, was er zum Funktionieren benötigt. Ursächlich für die essenzielle Bedeutung, die eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung für uns Menschen hat, ist der Umstand, dass wir zu rund 75 Prozent aus Wasser bestehen, sodass es nicht verwunderlich ist, dass unsere Leistungsfähigkeit mit unserem Hydrierungsgrad steigt und fällt. Da bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur drei Prozent erhebliche Auswirkungen sowohl auf unsere körperliche als auch auf die kognitive Performance hat, sollte die Flüssigkeitszufuhr auch früh am Morgen bereits höchste Priorität haben.
Fehler 3 – Du fällst auf Marketing-Tricks herein
Es ist kein Geheimnis, dass es das übergeordnete Ziel der Nahrungsmittelhersteller ist, eine möglichst große Anzahl an Produkten an den Mann respektive die Frau zu bringen. Dies bedeutet folglich, dass sie alle ihnen zur Verfügung stehenden Mittel ausnutzen und sich im Rahmen der gesetzlich vorgeschriebenen Regularien allerlei Kniffen bedienen, mit deren Hilfe sie dir ihre Produkte schmackhaft machen wollen. Offensiv um die Gunst der Kunden buhlende Aufdrucke wie »Enthält so viel Protein wie ein ganzes Ei«, »zuckerfrei« oder »fettreduziert« sollen dafür sorgen, dass du zu einem bestimmten Produkt greifst. Dies gilt im Besonderen im Bereich der Frühstückscerealien, die in zunehmender Häufigkeit mit fitnessorientierten Marketing-Kampagnen beworben werden. Umso wichtiger ist es, dass du dich nicht von derartigen Versprechen ködern lässt, sondern die Produkte genau unter die Lupe nimmst. Oftmals enthalten derartige Produkte nämlich beispielsweise zusätzlichen Zucker, der fehlendes Fett ersetzt oder anders herum. Zudem finden sich in vielen als proteinreich propagierten Produkten nicht selten unvollständige Proteinquellen, um den Gesamtproteingehalt zu erhöhen. Nimm dir also in jedem Fall die Zeit, die Etiketten zu lesen, um dann auf dieser Basis die richtige Wahl treffen zu können. Insbesondere wenn du darauf aus bist, dein Frühstück mit einer zusätzlichen Portion Protein zu versehen, empfiehlt es sich, alternativ auf Proteinpulver oder mageres Puten- oder Truthahnfleisch zurückzugreifen.
Fehler 4 – Du isst überwiegend die falschen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff unseres Körpers, sodass es kaum verwundert, dass diese auch zu Hauf in allen nur denkbaren Lebensmitteln vorhanden sind, die wir nur allzu gerne zum Frühstück verzehren. Ganz unabhängig davon, ob du Brot, Pfannkuchen oder Cerealien zu dir nimmst, solltest du großen Wert auf die Art der Kohlenhydrate legen, denn nur so kannst du auch tatsächlich energiegeladen in den Tag starten. Um dies zu gewährleisten musst du zwingend auf Kohlenhydratquellen zurückgreifen, die reich an Ballaststoffen sind und sich durch einen niedrigen glykämischen Index auszeichnen. Der große Vorteil den komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Haferflocken oder Vollkornbrot in sich vereinen ist die Tatsache, dass diese nur langsam verdaut werden, sodass die Nährstoffe nur Schritt für Schritt in den Blutkreislauf gelangen und sich somit keine Peaks aufbauen, die lediglich ein energetisches Tief zur Folge haben. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem den Vorteil, dass dich diese länger sättigen und darüber hinaus die Verdauungstätigkeit deines Darms positiv beeinflussen können.
Fehler 5 – Du übertreibst es mit Fruchtsäften
Gerade im aktuellen Diskussionsumfeld stellt der Konsum von Fruchtsäften ein heiß umstrittenes Thema dar, das die Fitnessgemeinde in mehrere Lager spaltet. Natürlich ist es richtig, dass der Konsum von Säften den Anteil von Obst und Gemüse an der täglichen Ernährung deutlich erhöht, was wiederum durchaus positiv zu sehen ist. Andererseits sollte jedoch auch berücksichtigt werden, dass es sich bei Fruchtsäften schlicht und ergreifend nicht um Obst im eigentlichen Sinne handelt, da elementare Bestandteile wie Ballaststoffe, die unter anderem förderlich für die Verdauung sind, einfach fehlen. Dies führt in Kombination mit dem konzentrierten Zuckeranteil dazu dass, es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, der sich wie bereits angesprochen kurz später in einem energetischen Tief entlädt. Um dies zu verhindern, solltest du deinen morgendlichen Apfel-, Orangen- oder Grapefruitsaft in jedem Fall mit einer vollwertigen Mahlzeit, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen sowie gesunden Fetten kombinieren.
Fehler 6 – Du limitierst deine Nahrungsmittelauswahl
Wer sagt eigentlich, dass es zum Frühstück immer süße Dingen geben musst und nicht etwa auch Hähnchen oder andere eher herzhafte Speisen? Diesem traditionellen Trugschluss sitzen auch heute noch immer viel Trainierende auf, da ihr Mindset felsenfest drauf programmiert zu sein scheint, dass es am Morgen Brot, Müsli oder einen Obstsalat zu geben hat. Beschränke dich nicht selbst, sondern durchbrich die Langeweile, indem du auch zum Frühstück einfach Dinge zu dir nimmst, die es auch zum Mittag oder abends geben könnte. Warum sollten nicht auch einmal die Reste vom Vorabend auf dem Frühstücksteller landen? Probier es einfach einmal mit den folgenden Rezept aus.
Beispielhafte Alternative – Club Sandwich Zutaten: – 2 Scheiben Vollkornbrot – 120 Gramm Truthahn oder Putenwurst (mager) – 1 Scheibe fettreduzierten Käse – 2 Avocadoscheiben – 2 Tomatenscheiben Zubereitung: 1. Verteile den Aufschnitt auf einer der beiden Brotscheiben. 2. Die andere Scheibe belegst du mit dem Käse. 3. Nun gibst du beide Hälften kurz in den vorgeheizten Ofen, bis das Brot leicht kross respektive der Käse bräunlich wird. 4. Abschließend belegst du die Hälfte, auf der sich die Wurst befindet, mit den Avocado- und Tomatenscheiben, bevor du beide Hälften zusammenklappst und sie genießen kannst. Nährwerte pro Portion: 475 Kalorien 15 Gramm Fett 45 Gramm Kohlenhydrate 40 Gramm Protein
