Kraftsportler unterliegen oft der Denkweise, dass eine extreme, harte Diät auch extrem gute Resultate hervorrufen wird. In den 80er Jahren wurde von vielen Athleten eine sogenannte Null-Fett Diät in das Ernährungsprogramm integriert, da man damals glaubte, dass eine Ernährung ohne Fett die ideale Ernährungsform für den Aufbau von Muskelmasse und Definition sei. Nachdem die Erfolge durch die fettarme Diät aber ausblieben, ging man auf die fettreiche Diät über. Inzwischen ist die Ernährungswissenschaft aber zu dem Resultat gekommen, dass weder eine extrem fettarme noch fettreiche Diät die gewünschten Ergebnisse im Kraftsport fördern können. Für einen erfolgreichen Masseaufbau und einer gezielten Fettverbrennung liegt die ideale Ernährungsform in einer Kombination aus den vorgenannten Diätformen. Die gezielte Einnahme von bestimmten fettreichen Nahrungsmitteln kann tatsächlich nachhaltig zu einem effektiven Muskelaufbau führen. Die ideale Ernährung für einen Kraftsportler sollte in der Einnahme von rund 20 Prozent Fett der täglichen Kalorienzufuhr liegen. Wichtig ist aber die Einnahme von gesunden Fetten, die wir nachfolgend näher erklären.
1. Eier
Ein Grundnahrungsmittel für jeden Kraftsportler sollten Eier sein. Eier liefern viel Protein, sind gut zu verdauen und beinhalten auch wichtige Aminosäuren für den Körper. Eiweiß und Eigelb liefern beide viel Protein, aber das Protein aus dem Eiweiß ist für den Menschen besser zu verdauen. Rund 6 Gramm Fett befindet sich beim Ei im Eigelb, wovon 3 Gramm aus gesättigten Fettsäuren besteht. Wenn du also am Tag sechs Eigelb einnimmst, hast du als Kraftsportler zu viel Fett gegessen. Du musst deshalb aber nicht auf das wertvolle Eigelb verzichten. Iß einfach sechs Eiweiß zusammen mit einem Eigelb, dann hast du rund 24 Gramm reines Protein mit 6 Gramm Fett eingenommen, was einer idealen Einnahme von Fett für einen Kraftsportler entspricht.
2. Lachs
Lachs ist eine hervorragende Nahrungsquelle für die wichtige Omega-3 Fettsäure. Diese Nahrungsfette verhindern den Verlust von Glutamine, unterstützen das Immunsystem und fördern indirekt das Wachstum. Rund 170 Gramm Lachs beinhalten 34 Gramm Protein und rund 12 Gramm Fett. Je nach Körpergröße und Proteinbedarf kann der Athlet zwischen 150 bis 350 Gramm Lachs an insgesamt vier Tagen in der Woche essen. Da Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung für einen Athleten sehr wichtig sind, solltest du Lachs immer in deinen Ernährungsplan integrieren.
3. Leinsamenöl
Neben Fisch ist Leinsamenöl die beste Ressource für die wichtige Omega-3 Säure. Leinsamenöl eignet sich besonders als Zutat in Salaten oder auch in Protein Shakes. Der Körper braucht Omega-3 Säure sowohl für den Muskelaufbau wie auch die Fettverbrennung. Ideal ist die Kombination aus Leinsamenöl, Fisch oder Fischöl. Kraftsportler sollten zwei Teelöffel Leinsamenöl pro Tag in der Muskelaufbauphase einnehmen, was einer Fettaufnahme von 22 Gramm Fett entspricht. Bei einer Diät genügt ein Teelöffel pro Tag als Fettzufuhr.
4. Rotes Fleisch
Diäten haben oft den Nachteil, dass durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung der Testosteronspiegel stark abfällt, was auch zu einem erheblichen Verlust der Muskelmasse führen kann. Erfahrene Kraftsportler essen deshalb viel rotes Fleisch, das den Testosteronspiegel stabil hält und gleichzeitig viel konjungierte Linolsäure (CLA) liefert, die dem Körper gerade in einer Diätphase wertvolle Energie liefert. Ein gutes 170 Gramm Steak bietet rund 32 Gramm Protein und etwa 9 bis 14 Gramm Fett. Wenn du Masse aufbauen willst, kannst du zweimal pro Tag rotes Fleisch essen. Selbst während einer Gewichtsreduktion eignet sich diese Menge Fleisch, wenn du sonst nicht viele Kalorien einnimmst.
5. Kaltgepresste Öle
Pflanzenöle enthalten oft viel Omega-6 Fettsäuren, die mit den Omega-3 Säuren artverwandt sind. Die hochwertigen, kaltgepressten Öle werden ohne äußere Wärmezufuhr gepresst und gefiltert. Dies hat den Vorteil, dass bei den kaltgepressten Ölen alle wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten bleiben. Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate oder Gemüse, sind aber für die warme Küche (Braten, Frittieren) nicht zu empfehlen. Eine empfehlenswerte Mixtur für den Kraftsportler besteht aus zwei Teelöffeln Rapsöl, 0,2l Essig und Gewürz. Diese Mixtur kannst du täglich in der Masseaufbauphase einnehmen.
6. Fettarmer Käse
Früher hat der Sportler oft einen großen Bogen um Milchprodukte gemacht, da diese den Ruf hatten, dass sie den Körper fett und schwammig machen. Inzwischen weiß der Ernährungsexperte, dass diese Behauptung nicht der Wahrheit entspricht. Fettarmer Käse enthält auch CLA, was ein wertvoller Energielieferant ist, was wir schon beim roten Fleisch gelernt haben. Ferner enthalten Milchprodukte viel Calcium, Mineralien und auch wichtige Vitamine. Neueste Studien haben auch die Substanz Calcitriol nachgewiesen, die als die wirkungsvollste Form von Vitamin D bezeichnet wird. Fettarmer Käse enthält auch viel Casein, sodass sich diese Käseart hervorragend für den Masseaufbau eignet.
Zusammenfassung
Intelligente Ernährungsformen beinhalten heute alle wichtige und gesunde Fette. Die Wissenschaft hat in vielen Studien nachgewiesen, dass der Sportler und besonders der Kraftsportler die besten Resultate erzielen kann, wenn in seinem Ernährungsprogramm alle wichtigen Nährstoffe integriert wurden. Gerade Fett ist ein wichtiger Energielieferant und deshalb für ein intensives Krafttraining besonders wichtig. Aber Fett ist auch nicht gleich Fett, deshalb sollte gerade der Athlet auf die Zufuhr von "gesunden" Fetten achten. Gesunde Fette können täglich eingenommen werden und beeinträchtigen nicht den ersehnten Muskelaufbau. Trotzdem sollte der Sportler darauf achten, dass seine tägliche Kalorienzufuhr nicht mehr als 20 Prozent aus Fett besteht.