In unserer Position als Kraftsportler gehen wir nur allzu gerne davon aus, dass wir unseren Körper kennen und unsere Lebensweise zugunsten des Muskelaufbaus bestmöglich steuern, um ferner auch dem Katabolismus ein Schnippchen zu schlagen. Bei all der Gewissenhaftigkeit sollte doch gewiss nichts schief gehen oder? Leider entspricht dies nicht ganz der Wahrheit, denn ob du es glaubst oder nicht, auch du hast mitunter Angewohnheiten, die dazu beitragen, dass du deine Muskeln im Handumdrehen wieder loswirst. Du fragst dich gerade mit Sicherheit, wie das möglich sein kann, wenn du doch im Gym immer alles aus deinem Körper herausholst. Die Antwort möchten wir dir anhand von fünf Extrembeispielen geben, die Verhaltensweisen abbilden, von denen auch du dich unter Garantie nicht immer gänzlich freimachen kannst.
Weg 1 – Du fokussierst dich nicht auf das Training
Womöglich bist du ein sehr kommunikativer Mensch und zeigst dich auch im Fitnessstudio in der Regel sehr kontaktfreudig. Dies artet darin aus, dass du viele Trainingsbekanntschaften pflegst, mit denen selbstredend auch der obligatorische Small Talk abgehalten werden muss. Dies ist im Grunde genommen auch nicht weiter problematisch, solange du deinen Trainingsfokus dabei nicht verlierst. Es ist also keine Seltenheit, wenn du im Rahmen deines Aufwärmprogramms eher halbherzig zur Sache gehst und dieses nur beiläufig abspulst, während du mit einem Gym-Buddy über die Ergebnisse aus der Fußball Champions League diskutierst. Auch wenn es zunächst nicht besonders tragisch erscheint, zieht sich dieses Verhalten früher oder später auch durch dein gesamtes Trainingsprogramm, sodass der Fokus auf der Strecke bleibt. Unter dem Strich sinkt damit die auf deine Muskulatur einwirkende Reizintensität, was zu Stagnation und im schlimmsten Fall zu einem Rückgang an Muskelmasse führen kann. Was aber tun? Die Lösung ist an sich ganz einfach. Konzentriere dich auf jeden einzelnen Satz und auf jede einzelne Wiederholung so als sei es der Versuch dein One-Rep-Maximum deutlich nach oben zu korrigieren. Natürlich bedeutet dies nicht, dass du wie viele der Pseudo-Profis mit einem irren »quatsch mich nicht an, oder ich fress dich« Blick im Studio herumlaufen musst, sondern lediglich, dass du dazu in der Lage bist, dich zu konzentrieren und den Small Talk auf später zu verschieben.
Weg 2 – Dein Essverhalten ist unter aller Sau
Gehörst du auch zu den Freizeitsportlern, die den Hang dazu haben, dem Fast Food zu frönen oder statt einem doch eher vier oder fünf Cheat Meals pro Woche einzuplanen? Ja? Dann bist du mit zielstrebiger Sicherheit auf dem Weg dazu, deine hart erarbeiteten Fortschritte zu ruinieren. Und dies liegt nicht etwa nur an den zusätzlichen Kalorien und den nicht gerade hochwertigen Nährstoffen von Pizza, Pommes und Co, sondern vielmehr daran, dass du dadurch in eine Spirale gerätst, aus der du nur sehr schlecht wieder entkommen kannst, denn wenn du zu viel Junkfood isst, steigt nachgewiesenermaßen das Verlangen danach, noch mehr Junkfood zu konsumieren. Warum das so tragisch ist, liegt auf der Hand, denn die meisten Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, enthalten eine ganz Palette an Zusatzstoffen, die das Zusammenspiel der Hormone in deinem Körper stark beeinflussen oder dir aus stoffwechseltechnischer Sicht sogar schaden können. Achte also darauf, dass ein Großteil deiner Ernährung aus möglichst naturbelassenen Produkten besteht, die du im Idealfall auch noch selbst zubereitest. Iss ausreichend komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine sowie gesunde Fette, und dann kannst du es dir auch leisten, einmal in der Woche einen Zwischenstopp bei einer der großen Burgerketten einzulegen. Cheat Meals sind zwar für die Psyche wichtig, sollten im Hinblick auf den Erhalt deiner hart erarbeiteten Muskeln die Ausnahme bleiben.
Weg 3 – Du hörst zu sehr auf deinen Bauch
Du kennst mit Sicherheit diese Tage, an denen du einen harten Tag auf der Arbeit, in der Schule oder in der Universität hattest, und dementsprechend nicht mehr unbedingt dazu geneigt bist, dich ins Fitnessstudio zu quälen. Ist schließlich nicht weiter schlimm, denn morgen ist ja auch noch ein Tag. Es gibt auch diese Wochen, in denen scheinbar gar nichts zusammenlaufen will, du bereits am Mittwoch auf dem Zahnfleisch gehst und du schlicht und ergreifend keinen Bock auf Training hast. Auch nicht schlimm, nächsten Montag geht es schließlich wieder mit dem Brusttraining los. Ok, Zeit zum Aufwachen, denn genau dieses Verhalten führt auf Dauer dazu, dass du deine Muskeln aufgrund der unregelmäßigen Stimulation verheizt. Du solltest dich diesbezüglich an Arnold Schwarzenegger halten, du weißt schon, der Typ aus Terminator. Als er auf dem College war, hatte er spät abends auch nicht mehr den Drang danach noch zu lernen, noch dazu in einer Fremdsprache. Doch er zwang sich immer wieder dazu, noch genau mindestens eine Stunde durchzuhalten, koste es, was es wolle. Und den Rest der Story solltest du kennen. Arnold erreichte nicht nur im Bodybuilding mehr als jeder andere Athlet vor ihm, sondern legte gleich noch eine einzigartige Karriere im Bereich des Films und der Politik aufs Parkett. Also, reiß dich zusammen und bring deine Disziplin auf Vordermann, wenn du deine Muskeln auch langfristig behalten willst.
Weg 4 – Du feierst zu viel
Natürlich hast du bereits von den wissenschaftlichen Studien gehört, dass Alkohol dazu beitragen kann, den Körper gesund zu halten. Die Schlussfolgerung ist also klar. Du rufst einige Freunde an und hältst dich im Rahmen eines klassischen Partywochenendes an die Erkenntnisse der Wissenschaft. In diesem Zusammenhang übersiehst du allerdings, dass der im Zuge der entsprechenden Studien als gesundheitsförderlich deklarierte Alkoholkonsum um wahre Dimensionen niedriger ist, als du es dir vielleicht erträumst. Dummerweise liegt diese Dosis bei einer Alkoholmenge, die in etwa drei Flaschen Bier pro entspricht und nicht etwa drei Flaschen pro Stunde. Ganz im Gegenteil wirkt sich der Alkohol insbesondere in großen Mengen unter anderem durch die Ausschüttung von Stresshormonen aus, die wiederum deine Regenerationsfähigkeit behindern. Im Klartext büßt du durch einen zu hohen Alkoholkonsum nicht nur an Leistungsfähigkeit im Training ein, sondern schadest direkt deinen Muskeln. Ein bis zweimal im Monat ein paar Drinks sind für Freizeitathleten völlig ok. Ein einziger Vollrausch hingegen ist für die Muskeln bereits tödlich.
Weg 5 – Du siehst das Training als Job an
Manchmal kommt es einfach dazu, dass sich Dinge im Leben ändern. Warst du vormals noch hochmotiviert, ins Studio zu gehen, hat sich dieser Vorgang aktuell vielleicht bereits zu einer reinen Routinetätigkeit entwickelt. Das Training stresst dich, du gehst nur nur hin, spulst deine Zeit ab und gehst wieder. Du siehst das Training einfach nur noch wie einen Job, was dazu führt, dass du beginnst, die Lust verlieren, wodurch deine Leistungsbereitschaft sinkt. Zu Beginn vermeidest du eventuell nur einzelne Sätze, am Ende jedoch lässt du bereits ganze Körperpartien wie die Beine brach liegen und widmest dich stattdessen »angenehmeren« Teilen deines Workouts. Du bist einfach ausgebrannt. Dass dies bereits mittelfristig zum Verlust von Muskelmasse führt, brauchen wir dir an dieser Stelle selbstredend nicht erläutern. Umso wichtiger ist es aber, dass du weißt, wie du einer solchen Situation entkommen kannst. Die Lösung ist einfach. Mach einfach einmal eine Weile etwas ganz anderes, sodass sich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke aber auch dein Nervensystem erholen können. Geh Radfahren, Laufen oder triff dich regelmäßig mit gleichgesinnten zum unverbindlichen Kicken. Auf diesem Weg erholt sich dein gesamter Organismus und erlangst bereits nach wenigen Wochen wieder die körperliche und geistige Frische, um wieder voller Elan ins Training einsteigen zu können. Änderst du hingegen nichts an der Situation, verlierst du auf Kurz oder Lang einen großen Teil deiner antrainierten Muskeln.
