Die Ernährung ist im Bereich des Kraftsports weit mehr als nur ein bloßes Mittel zum Zweck, sondern vielmehr der entscheidende Faktor im Bezug darauf, ob du deine individuellen Ziele erreichst oder nicht. Nicht umsonst gilt die Faustregel, dass bis zu 80 Prozent des Trainingserfolgs auf einer zielgerichteten Ernährung beruhen. Es liegt also auf der Hand, dass du zum Zweck des Fettabbaus andere Strategien verfolgen musst, als es beispielsweise im Rahmen des Muskelaufbaus oder zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Fall ist. Selbstverständlich handelt es sich um ein breit gefächertes Feld, das in all seinen Aspekten nur schwerlich beleuchtet werden kann. Dennoch möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels eine Hilfestellung an die Hand geben, indem wir uns mit dem grundlegenden Ernährungsverhalten hinsichtlich der fünf häufigsten Ziele im Kontext des Fitnesssports beschäftigen.
Ziel 1 – Die Ausdauerleistung steigern
Prinzipiell benötigt dein Körper für das Training zum Zweck der Steigerung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit eine ausreichende Menge Energie, um deine Muskulatur adäquat mit Energie versorgen zu können. Dementsprechend sollte deine Ernährung insbesondere im Vorfeld des Trainings von kohlenhydratreichen Lebensmitteln dominiert sein, die allerdings nicht allzu reich an Ballaststoffen sein dürfen, da diese Ballaststoffe dein Verdauungssystem mitunter stark belasten, sodass dein Organismus sich nicht auf die Leistungsentfaltung konzentrieren kann. Aus dem gleichen Grund, sollte sowohl der Fett- als auch der Proteinanteil nicht allzu hoch sein. In der Praxis empfiehlt es sich ca. zwei bis vier Stunden vor dem Beginn des Workouts eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen, die primär aus komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Reis, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln besteht. Ergänzend kannst du zu mageren Proteinquellen wie Hähnchen oder Rindfleisch sowie zu etwas Gemüse greifen. Da Gemüse viele Ballaststoffe und Cellulose beinhaltet, solltest du es mit der Menge allerdings nicht übertreiben. Eine halbe Stunde vor dem Training kannst du deinen Körper nochmals mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgen, wobei dies im Idealfall in flüssiger Form geschieht. Bereite dir zu diesem Zweck einen Shake aus 0,5 Gramm Whey Protein sowie 0,5 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht zu. Nach dem Training gilt es, die geschundenen Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, da diese im Rahmen des Trainings weitgehend geleert wurden. Um sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher als auch die muskulären Reparaturprozesse so schnell wie möglich anzustoßen, sollte da Makronährstoffverhältnis deiner Post-Workout-Mahlzeit bei 4 zu 1 zwischen Kohlenhydraten und Protein bestehen.
Ziel 2 – Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, reicht es nicht aus, dich mit Protein vollzustopfen, denn du musst zunächst gewährleisten, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, um überhaupt die Möglichkeit zu erhalten an Masse zuzulegen. Du solltest im Rahmen deiner Ernährung jedoch nicht den Fehler machen, ausschließlich auf die Kalorienzahl von Nahrungsmitteln zu schauen, da die Qualität dennoch in jedem Fall wichtiger ist als Quantität. Besonders bedeutend ist dieser Aspekt im Bezug auf den Proteinkonsum, der zum Zweck des Muskelaufbaus bei rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte. Achte also darauf, dass du deine Kalorienbilanz durch hochwertige Lebensmittel wie Quinoa, Haferflocken, fettigen Seefisch oder Nüsse aufbesserst und nicht durch Junkfood. Die Mahlzeit unmittelbar vor dem Training sollte sich entsprechend der Optimierung für den Muskelaufbau in drei Teile aufteilen. Idealerweise besteht diese nämlich aus einem Drittel komplexer Kohlenhydrate, einem Drittel magerem Protein sowie aus einem Drittel Gemüse. Beispielsweise kannst du dir drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit aus 250 Gramm Wildlachs, 100 Gramm Quinoa sowie 250 Gramm Brokkoli zubereiten, um diesem Nährstoffideal möglichst nahe zu kommen. Ebenso wie beim Ausdauertraining steht auch beim Muskelaufbau die Post-Workout-Ernährung im Fokus. Achte darauf, dass du nach dem Training möglichst schnell Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um die regenerativen Stoffwechselprozesse so schnell wie möglich anzustoßen. In der Trainingspraxis hat sich in diesem Zusammenhang der gute alte Post-Workout-Shake etabliert, der ein Verhältnis von zwei zu eins zwischen Kohlenhydraten und schnell verdaulichen Proteinen aufweist.
Ziel 3 – Die letzten Pfunde verlieren
Die letzten Pfunde an Körperfett loszuwerden, um die Muskulatur wohldefiniert zum Vorschein zu bringen, ist schwieriger als du denkst. Dementsprechend ist es selbstverständlich notwendig, die eigene Ernährungsweise dem angestrebten Ziel anzupassen. Da die Kalorienzufuhr im Rahmen dieser Zielsetzung mit der Zeit stark zusammengestrichen werden muss, solltest du in jedem Fall durch die Nahrungsmittelauswahl darauf achten, dass dein Sättigungsgefühl trotzdem gegeben ist, da du ansonsten leicht Gefahr läufst, Heißhungerattacken zu erleiden. Im Optimalfall setzt sich deine Pre-Workout-Mahlzeit also aus jeweils einem Viertel komplexen Kohlenhydraten, einem Viertel magerem Protein sowie zur Hälfte aus Gemüsesorten mit einer vergleichsweise geringen Energiedichte zusammen. Zu nennen sind an dieser Stelle vor allem Salate, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Tomaten. Ergänzt wird dieses Gemüse nach Wahl durch mageren Fisch, Hähnchenfleisch sowie Vollkornreis. Gesunde Fette fügst du beispielsweise über Olivenöl hinzu. Nach dem Training nimmt die Bedeutung des Proteins deutlich zu, sodass sich das Verhältnis von Whey-Protein und Maltodextrin im Post-Workout-Shake zugunsten des Proteins auf eins zu eins verschiebt. Wenn du nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchtest, kannst du auch einen Becher Hüttenkäse zusammen mit einer Banane zu dir nehmen.
Ziel 4 – Zehn oder mehr Kilogramm verlieren
Wenn du zehn oder mehr Kilogramm Körperfett verlieren möchtest, solltest du auch ein Wochenziel von 0,5 bis 1 Kilogramm hinarbeiten, da das dazu notwendige Kaloriendefizit sowohl psychologisch als auch physiologisch am längsten durchgehalten werden kann und den Organismus am wenigsten negativ beeinträchtigt. Der große Vorteil, wenn du relativ viel Fettmasse verlieren möchtest, ist, dass du es in puncto Nahrungsmittelauswahl nicht ganz so genau nehmen musst, wie beispielsweise im Fall einer Wettkampfdiät. Im Klartext geht es zunächst einmal darum, täglich 500 bis 1.000 Kalorien einzusparen, um das benötigte Kaloriendefizit zu erzeugen. Dies kannst du beispielsweise bewerkstelligen, indem du zunächst alle industriell verarbeiteten Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichst und vermehrt auf vollwertige Nahrungsmittel zurückgreifst. Verzichten solltest du ebenfalls auf Fastfood, Süßigkeiten und kalorienreiche Softgetränke. Die Erhöhung deines Eiweißkonsums hilft dir darüber hinaus dabei, die entstandene Kalorienlücke durch den höheren Sättigungsgrad zu kompensieren. Achte auch darauf ausreichend Wasser oder anderweitige kalorienfreie Getränke zu dir zu nehmen, da das zusätzliche Flüssigkeitsvolumen ebenfalls die Entstehung des Sättigungsgefühls fördert. Ein weiterer großer Vorteil, der dir im Zuge deines speziellen Vorhabens zur Seite springt, ist, dass du keine spezifischen Vorgaben für die Pre- und Post-Workout-Ernährung beachten musst, wie es beispielsweise im Bezug auf den Verlust der letzen Pfunde der Fall ist. Reduziere schlicht die Kalorienanzahl beider Mahlzeiten und konzentriere dich durch die entsprechend vielfältige Lebensmittelauswahl darauf, ein breites Nährstoffspektrum abzudecken.
Ziel 5 – Wettkampfvorbereitung
Das schwierigste Unterfangen ist es gegen Ende einer Diät, die letzten Feinheiten deiner Muskulatur herauszuarbeiten, wie es beispielsweise der Fall sein muss, wenn du auf der Bodybuilding-Bühne eine Chance haben möchtest. Du solltest dir allerdings dessen bewusst sein, dass die folgenden Schritte tatsächlich auch wettkampforientierte Athleten zugeschnitten und demzufolge nicht unbedingt für Durchschnittssportler geeignet sind. 1. Stichwort Carb-Cycling: Bei dieser Diätform geht es darum, dass die Kohlenhydrataufnahme von Tag zu Tag schwankt, sodass der Organismus jeweils auf unterschiedliche Energieträger zugreifen muss. Ziel ist es, die Fettverbrennung zu optimieren und gleichzeitig die Reduktion der Stoffwechselaktivität zu verhindern. Im Fall der Wettkampfvorbereitung empfiehlt es sich pro Woche zwei High-Carb-Tage, zwei Medium-Carb-Tage sowie drei Low-Carb-Tage zu etablieren. Je näher du dem Wettkampf kommst, desto mehr Low-Carb-Tage kannst du pro Woche einlegen. 2. Versuche alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, die zudem proteinreich sein sollte. 3. Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten bereits einige Tage im Voraus zubereitest und jeweils in abgewogener Form in entsprechenden Boxen griffbereit im Kühlschrank lagerst, um dich so gut wie möglich auf die eigentliche Wettkampfvorbereitung konzentrieren zu können. 4. Je näher dein Wettkampf rückst, desto eher solltest du auf weißen Fisch als primäre Proteinquelle zurückgreifen. 5. Vermeide Zucker in der Wettkampfvorbereitung, auch wenn dies natürlich bedeutet, dass du selbst eigentlich gesunde Lebensmittel wie Früchte zeitweise von deinem Speiseplan streichen musst. 6. Iss die Mahlzeiten die du vorbereitet immer auf, auch wenn du eigentlich gar keine Lust darauf hast. So gerätst du auch gar nicht erst aus Hunger in Versuchung deine Wettkampfform durch Junkfood zu gefährden. 7. Achte auf die Verwendung von Soßen und Gewürzpasten, denn in der Wettkampfvorbereitung zählt jede Kalorie. Nach dem Training gestaltet sich dein Mahl indes etwas karger. Aber wie man so schön sagt: nur die Harten kommen in den Garten, oder besser gesagt auf die Bühne. Mische beispielsweise einen Scoop Whey Protein mit etwas Wasser und einer Hand voll Beeren oder greife alternativ zu einem Proteinriegel, der rund 40 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein beinhalten sollte.