Standardeinheiten, die drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen mit 60-sekündigen Pausen umfassen, sind de facto die vorherrschende Art des Trainings für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Diese konventionelle Herangehensweise bildet den Grundstein für alle Arten von Krafttraining. Doch dieses stets gleiche Paradigma hindert letztlich 95% der Menschen daran, ohne den berühmten „Arschtritt“ des Trainers höhere Herausforderungen anzugehen und Muskelaufbau sowie Fettverbrennung zu optimieren. Wenn du es dir genauer ansiehst, wird dir das große Problem der Standardeinheiten deutlich. Wer ausschließlich auf traditionelle Standardeinheiten zurückgreift, lässt ein enormes Potenzial bzgl. Muskelaufbau und Fettverbrennung ungenutzt. Sicherlich kannst du damit deinen Muskelaufbau über einen gewissen Zeitraum stimulieren, aber dein Körper passt sich mit der Zeit an. Die Folge ist Stagnation. Darüber hinaus sind die traditionellen Sätze nicht so intensiv, wenn du die ganzkörperlichen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Kurzhantelschwingen außen vor lässt. Ein elitärer Körperbau wird durch eine hochleistungsfähige Intensität und Durchführung erreicht, wodurch sowohl beim Muskelaufbau als auch bzgl. der Fettverbrennung die bestmöglichen Effekte erzielt werden. Mit Standardsätzen kannst du in der Regel ein derartiges Niveau nicht erreichen. Erklimme neue Ufer in Sachen Muskelaufbau und Fettverbrennung. Optimiere die Art deines Trainings. Hier sind 5 leistungsfähigen Satz-Variationen, die dich wachrütteln und deine Trainingsroutine so verändern können, dass du nie dagewesene Ergebnisse haben wirst. Du wirst deine frustrierenden Plateau-Phasen beim Muskelaufbau durchbrechen und die Fettverbrennung bis zum vollwertigen Verbrennungsmodus ankurbeln. Ein besonderes Plus dabei ist der Nebeneffekt, dass du stärker engagiert sein wirst. Neue, schnelle Reize eliminieren die Monotonie eines sich wiederholenden Trainingsplans. Setz dich auf deinen Hosenboden und mach die an die Arbeit.
1. Supersätze
Supersätze sind die Grundvoraussetzung für jede Person, die mit optimalen Muskelaufbau und effizienter Fettverbrennung einen Killer-Körper haben will. Sie basieren auf den grundlegenden Techniken und bilden die Startrampe für fortgeschrittene Techniken. Mache einen Satz einer Übung und hänge ohne Pause einen zweiten Satz von einer anderen Übung dran. Bereite dich vor, damit du keine Hanteln, Seilzuggriffe etc. zwischen den beiden Sätzen suchen musst. Alles sollte griffbereit in deiner Nähe sein.
Beispiel: – Kurzhantel-Bankdrücken mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel-Fliege mit 12 Wiederholungen
2. Zirkelsätze
Das AKA-Zirkeltraining besteht aus Supersätzen mit mindestens drei verschiedenen Übungen, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden müssen. Sie sind richtige Schwergewichte in Sachen Muskelaufbau und Fettverbrennung. Deine Zirkelsätze können entweder nur eine Muskelgruppe ansprechen, oder wahlweise kannst mehrere Muskelbereiche miteinander kombinieren.
Beispiel: – Kurzhantel-Bankdrücken (25 kg) mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel-Fliege (12,5 kg) mit 12 Wiederholungen – Liegestütz, 20 Wiederholungen
3. Drop-Sätze
Drop-Sätze sind sehr „schöne Aua-Übungen“ für den Muskelaufbau. Absolviere mindestens zwei Sätze der gleichen Übung ohne Pause. Bei jedem Satz verringerst du das Gewicht im Vergleich zum Vorgänger. Bei Drop-Sätzen kann die Reduzierung des Gewichts zwischen 25 und 50 % liegen. Das hängt von der Anzahl der Durchgänge ab, die du machen möchtest.
Beispiel: – Kurzhantel-Bankdrücken (50 kg) mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel-Bankdrücken (35 kg) mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel-Bankdrücken (25 kg) mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel-Bankdrücken (12,5 kg) mit 12 Wiederholungen
4. Strip-Sätze
Ein optimaler Muskelaufbau sowie eine effiziente Fettverbrennung kommen nicht von allein. Strip-Sätze bringen dich deinem Ziel ein großes Stück näher. Führe drei oder mehr Sätze der gleichen Übung aus. Pausen gibt es auch hier keine. Zu jedem Satz wird das Gewicht erhöht. Dies funktioniert am besten auf herkömmliche Maschinen, wo du nur den Stift umstecken musst. Mit Hanteln ist es aufwändiger, aber es kann auch funktionieren. Halt dir dabei nur vor Augen, dass es mitunter etwas komisch wirkt, wenn du dir fünf (oder wie viel auch immer) Hantelpaare reservierst.
Beispiel: 1. Wadenheben (50 kg) mit 15 Wiederholungen 2. Wadenheben (62,5 kg) mit 15 Wiederholungen 3. Wadenheben (75 kg) mit 15 Wiederholungen 4. Wadenheben (87,5 kg) mit 15 Wiederholungen … 8. Wadenheben (125 kg) mit 10 Wiederholungen (bis zur Erschöpfung)
5. Burnout-Sätze
Mach für die Burnout-Sätze eine Übung mit einem leichten Gewicht, das weniger als die Hälfte deines normalen Leistungsvermögens umfasst. Dabei absolvierst du so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst. Burnout-Sätze solltest du entweder alleine oder als letzten Durchgang eines Super- oder Zirkelsatzes durchführen. Am effektivsten für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind sie am Ende eines Workouts.
Beispiel: – Kurzhantel-Bankdrücken (25 kg) mit 12 Wiederholungen – Kurzhantel Bankdrücken (10 kg) mit 38 Wiederholungen (bis zur Erschöpfung)
