Wie kaum ein anderes Körpermerkmal stehen breite Schultern für Kraft, Vitalität und Männlichkeit, weshalb es auch nicht sonderlich verwunderlich ist, dass den Schultern im Bereich des Krafttrainings eine Sonderstellung zufällt. Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips – es gibt kaum eine Bewegung, an der die Schulter nicht beteiligt ist und dennoch ist diese Schlüsselmuskelgruppe bei zahlreichen Athleten ungleichmäßig ausgeprägt, was Haltungsschäden sowie das Auftreten von langwierigen Verletzungen begünstigt. In diesem Artikel stellen wir dir fünf Übungen vor, mit deren Hilfe du nicht nur dein Muskelwachstum maximierst, sondern deine Schultern ihren funktionellen Bestimmungen entsprechend trainierst.
Schulterdrücken mit der Langhantel
Auch wenn gerade die vordere Schulter durch die zahlreichen Übungen des Brustrainings bereits stark beansprucht wird, so dürfen schwere Druckübungen wie das Schulterdrücken dennoch nicht auf dem Trainingsplan fehlen. Demzufolge nimmt das Schulterdrücken mit der Langhantel eine exponierte Position im Bereich des Schultertrainings ein, da im Zuge der Ausführung ein Großteil der Muskelfasern rekrutiert wird, sodass ein stark überschwelliger Wachstumsreiz gesetzt werden kann. Um ohne Schwung zu arbeiten und die Schulter bestmöglich zu isolieren solltest du die Übung wenn möglich im Sitzen ausführen, sodass du sich ganz auf den sauberen Bewegungsablauf konzentrieren kannst. Im Zuge der Durchführung solltest du den gesamten Bewegungsradius ausnutzen, um maximale Spannung in der Muskulatur zu erzeugen, achte jedoch darauf, dass du in diesem Zusammenhang ein Gewicht verwendest, das du absolut sicher kontrollierst. Darüber hinaus solltest du die Stange sowohl während der konzentrischen als auch während der exzentrischen Bewegungsphase in einem leichten Bogen führen, sodass der natürlich funktionelle Bewegungsablauf der Schulter gegeben ist.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Ähnlich wie das Schulterdrücken mit der Langhantel legt auch die Variante mit zwei Kurzhanteln den Fokus auf den vorderen und mittleren Anteil des Deltamuskels. Anders als im Fall des großen Bruders ist jedoch ein deutlich höheres Maß an inter- und intramuskulärer Koordination vonnöten, um das Gewicht sauber zu bewegen und somit einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Aufgrund dieser Tatsache ist die Anzahl der während der Ausführung unter Spannung stehenden Muskelfasern im Vergleich zum Langhantel-Schulterdrücken noch einmal deutlich höher. Mit dem Anspruch und dem daraus resultierenden Effekt steigt allerdings auch die Verletzungsgefahr, da die Langhantel als stabilisierender Faktor entfällt. Folglich solltest du während Durchführung peinlich genau darauf achten, dass deine Oberarme einen leichten Winkel zum Oberkörper aufweisen, sodass es zu keiner übermäßigen Außenrotation im Schultergelenk kommt, was nicht nur die Verletzungsgefahr erhöht, sondern auch die dir zur Verfügung stehende Kraft deutlich beschränkt.
Do it like Arnold – die Arnold-Press
Arnold Schwarzenegger hatte Schultern, um die ihn für lange Zeit Heerscharen von Athleten beneideten und auch heute noch beneiden. Eine Erklärung für die außerordentlichen Schultern des Terminators ist zweifelsfrei die Durchführung der Arnold-Press, als deren Erfinder der ehemalige Mr.Olympia höchst selbst in die Analen der Kraftsportgeschichte eingegangen ist. Im Grund genommen handelt es sich bei der Arnold-Press um eine modifizierte Version des Schulterdrückens, die um die Bewegungskomponente der Rotation ergänzt wurde. Aufgrund der zusätzlichen Rotation gestaltet sich der gesamte Schulterkomplex während der Ausführung deutlich instabiler, sodass du größten Wert auf eine blitzsaubere Ausführung legen solltest, bevor überhaupt daran zu denken ist das Gewicht zu erhöhen. In der Startposition, die der des Schulterdrückens ähnelt, hältst du die Kurzhanteln parallel vor deiner Brust. Während du die Gewichte nach oben stemmst, rotierst du die Handflächen nach außen, sodass diese am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegungsphase nach vorne zeigen. Bedingt durch die Drehung spricht diese Übung neben dem vorderen Anteil des Deltamuskels vor allem den mittleren aber auch den hinteren Teil des Muskels sowie die tiefer liegende Muskulatur an.
Mach nicht den Hampelmann – Seitheben im Stehen
Das Seitheben ist der Klassiker unter den Übungen für die mittlere Schulter. Doch auch wenn diese Bewegung vergleichsweise trivial wirkt, so verschlägt es einem doch beim Betreten des Freihantelbereichs, im Angesicht der seltsamen Verrenkungen die einige Trainierende als Seitheben fehlinterpretieren, so manches Mal glatt die Sprache. Im Gegensatz zu den klassischen Druckübungen ist das Seitheben eine Isolationsübung, die sich hauptsächlich auf die mittlere Schulter fokussiert und ein erhebliches Maß an Muskelgefühl voraussetzt. Dementsprechend solltest du ein moderates bis leichtes Gewicht wählen und die ach so triviale Bewegung so konzentriert und sauber, wie möglich ausführen. Im Zuge der Durchführung ist es notwendig, dass du darauf achtest, einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk zu haben, um dieses zu entlasten und somit Verletzungen vorzubeugen. Achte darauf, dass du sowohl während der konzentrischen als auch währen der exzentrischen Phase primär die Schulter spürst. Macht sich diese nicht bemerkbar, belastest du den Trapezius zu stark. Gegen Ende der positiven Bewegungsphase ist es zudem anzuraten die Hand leicht nach vorne zu kippen, als ob du ein Wasserglas ausschütten wolltest, sodass durch die leichte Rotation auch die hintere Schulter ein wenig miteinbezogen wird.
Butterfly-Reverse
Den hinteren Bereich der Schulter, der bei den meisten Trainierenden verhältnismäßig schwach ausgebildet ist, trainierst du am besten mit dem Butterfly-Reverse. Um diese Isolationsübung optimal ausführen zu können, benötigst du eine verstellbare Bank, deren Lehne du in etwa im 10° bis 15°-Winkel aufstellst, sodass die Belastung wirklich auf dem hinteren Anteil des Deltamuskels liegt. Ähnlich wie beim Seitheben steht hier auch primär das Muskelgefühl im Vordergrund, weshalb die Verwendung schwerer Gewichte weder notwendig noch zielführend ist. Während der Durchführung solltest du darauf achten, sowohl einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk zu halten als auch die Hanteln leicht nach vorne zu rotieren, sodass möglichst viele Muskelfasern im Deltamuskel und in der tiefer liegenden stabilisierenden Muskulatur unter Spannung stehen.
Pflege deine Achillesferse
Die Schulter gilt als Achillesferse des Kraftsportlers, denn ohne eine einsatzfähige Schulter sind in der Regel nicht einmal Kniebeugen durchführbar. Dementsprechend ausgeglichen und vielseitig solltest auch du dein Schultertraining gestalten und dich nicht ausschließlich auf die prestigeträchtigen Druckübungen fixieren, denn was nützt dir die dickste die Kanonenkugelschulter, wenn die tiefer liegende Muskulatur nicht nur verletzungsanfällig ist, sondern dich auch noch an der Entfaltung deines vollen Leistungspotenzials hindert? Leg dein Ego vor dem Schultertraining ab, scheue dich nicht einmal ein paar Kilogramm weniger auf die Hantel zu packen und achte auf eine absolut saubere Technik – deine Schulter wird es dir in Form von Muskelwachstum und stetig ansteigender Leistung zurückzahlen.