Wer ernsthaft daran interessiert ist, nachhaltig Muskelmasse aufzubauen, der kommt im Laufe seiner Trainingskarriere in jedem Fall an den Punkt, ab dem Ganzkörperpläne und Splits von der Stange nicht mehr die gewünschten Resultate erbringen. Dementsprechend versuchen sich viele Athleten daran, eigene Trainingspläne und Techniken zu entwerfen, um dem erhofften Fortschritt wieder Tür und Tor zu öffnen. Insbesondere in diesem Kontext kommt es jedoch oftmals dazu, dass exakt diese Programme vollkommen willkürlich gestaltet werden und so viele planerische Fehler enthalten, dass eigentlich von vornherein klar sein müsste, dass ein solches Unterfangen zum Scheitern verurteilt ist. Damit du derartigen Problemen aus dem Weg gehen kannst, haben wir dir in diesem Artikel 5 kritische Trainingsfehler aufgelistet, die deine Erfolgsaussichten im schlimmsten Fall deutlich schmälern können.
Kritischer Fehler 1 – Auswahl fortschrittsfeindlicher Übungen
Auch wenn sich Trainingspläne und Systeme im Zuge einer Kraftsportkarriere häufig die Klinke in die Hand geben, solltest du dir dessen bewusst sein, dass nur eine Hand voll Übungen gibt, mit denen es möglich ist, stetig Fortschritte zu erzielen, weshalb diese für deine langfristigen Erfolge im Bereich des Muskelaufbaus metaphorisch gesehen ähnlich wertvoll sind, wie das Führen einer harmonischen Ehe. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache sollte sich ein Großteil deines Trainingsprogramms aus Übungen zusammensetzen, die du auf lange Sicht einsetzen kannst, ohne dass Faktoren wie eine unverhältnismäßig hohe Verletzungsgefahr dabei eine Rolle spielen. In der Praxis ist es demzufolge anzuraten etablierte Übungen wie Kniebeugen nicht aus modischen Gründen oder falscher Hoffnung beispielsweise durch Spezialübungen wie einbeinige Kniebeugen, die perspektivisch nicht für den Masseaufbau geeignet sind, zu ersetzen. Selbstredend haben derartige Übungen durchaus ihre Berechtigung, dann aber nur in der Form einer kurzen Affäre, um im bildsprachlichen Bereich der Ehe zu bleiben. Konzentriere dich bei der Gestaltung deines Trainingsplans auf Übungen, die dir für einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten progressive Fortschritte versprechen, sodass du die optimalen Trainingsreize setzen kannst.
Kritischer Fehler 2 – Zu viel Abwechslung, zu wenig Kontinuität
Natürlich solltest du deinen Körper nicht zu oft auf dieselbe Weise reizen, da sich dein Organismus in der Folge nicht mehr dazu genötigt sieht, eine Anpassungsreaktion einzuleiten. Im Umkehrschluss bedeutet dieser Fakt allerdings auch nicht, dass es Sinn macht so viele verschiedene Bewegungsabläufe wie nur irgend möglich in eine Trainingswoche zu quetschen, wie es bei Athleten der Fall ist, die für jede noch so kleine Muskelgruppe sechs unterschiedliche Übungen ausführen und es in der Summe dennoch nur auf 18 Sätze pro Woche und Muskelgruppe bringen. Reduziere dein Pensum lieber auf drei Übungen und behalte die Satzzahl bei, um zu gewährleisten, dass sich dein Körper an den Bewegungsablauf gewöhnt, und diesen bedingt durch die sich verbessernde intramuskuläre Koordination, effizienter ausführen kann. Denke daran, je sauberer deine Technik ist, desto höher sind die Gewichte, die du sauber bewegen kannst, was in jedem Fall dazu führt, dass du langfristig Masse zulegen wirst.
Kritischer Fehler 3 – Du legst das falsche Tempo an den Tag
Vor allem, wenn dein Trainingsfokus darauf liegt, primär Muskulatur aufzubauen, solltest du in jedem Fall dein Trainingstempo kontrollieren, denn dieses kann den Trainingseffekt erheblich beeinflussen. Der in diesem Bereich wohl häufigste Fehler ist das zu schnelle Bewegen des Gewichts, das bei vielen Athleten nicht nur in der konzentrischen, sondern vor allem im Rahmen der exzentrischen Bewegungsphase zu beobachten ist. Du solltest dir dessen bewusst sein, dass deine Zielmuskulatur in jedem Fall eine längere Zeit unter Spannung stehen muss, damit möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden können, sodass ein ausreichender Trainingsstimulus für das Muskelwachstum gegeben ist. Achte dementsprechend darauf, dass sowohl die positive als auch negative Bewegungsphase rund zwei bis drei Sekunden dauert. Die oftmals sträflich vernachlässigte Negativphase ist von besonderer Bedeutung, da in diesem Kontext viele Muskelfasern rekrutiert werden, die im Zuge der konzentrischen Phase kaum belastet werden, was in der Addition alleine durch die Anpassung des Tempos zu einem größeren Trainingsreiz führt.
Kritischer Fehler 4 – Du machst dir keine Aufzeichnungen
Spätestens, wenn du bereits einige Jahre am Eisen bist, wirst du dich damit abfinden müssen, dass deine Fortschritte, die du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu verzeichnen hast, kontinuierlich geringer werden, sodass du dich nur schwerlich daran erinnern kannst, ob du vor einer Woche nun 122,5 oder 123,5 Kilogramm auf der Bank gedrückt hast, oder ob es mit besagtem Gewicht 6 oder 7 Wiederholungen waren. Folglich solltest du dir ein kleines Notizbuch anschaffen oder eine Excel-Tabelle anlegen, um deine Fortschritte zuverlässig zu dokumentieren und dein Training dementsprechend steuern zu können. Mangelnde Dokumentation der Trainingserfolge ist nicht selten der Grund dafür, dass das Training über einen längeren Zeitraum suboptimal durchgeführt wird. Also sabotiere dich nicht selbst, sondern investiere ein paar Minuten in die Aufzeichnung deiner Trainingsdaten.
Kritischer Fehler 5 – Du tust nur, was du liebst
Geben wir es doch zu, wir Menschen sind bequem und machen es uns nur allzu gerne in der Rolle des Gewohnheitstiers bequem. Diese Verhaltensweise lässt sich nicht nur im Alltag beobachten, sondern eins zu eins auf das Training übertragen, indem wir stets die Übungen meiden oder aufschieben, die wir nicht sonderlich gerne machen. Dummerweise handelt es sich bei diesen Übungen jedoch nur zu häufig gerade um solche, die dem Ansatz nach am meisten Massezuwachs versprechen, im Gegenzug jedoch auch dementsprechend anstrengend sind. Um also dennoch das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, solltest du exakt die Übungen, die du weniger gerne machst, gleich zu Beginn deiner Trainingseinheit ausführen, sodass du diese hoch motiviert in der Gewissheit ausführst, dass die "angenehmen" Übungen noch auf dich warten. Verschiebst du ungeliebte Übungen jedoch, kommt es häufig dazu, dass du diese nur halbherzig absolvierst oder es im Endeffekt ganz bleiben lässt, was sicherlich nicht zuträglich für das Erreichen deiner Ziele ist.