Masse- und Muskelaufbau: Der Athlet möchte noch massiger aussehen und weiter an Gewicht zulegen, damit er einen sichtbaren Erfolg vorweisen kann. Für dieses zukünftige Ziel wird fast immer ein neues Trainingsprogramm eingebaut und die Ernährung umgestellt. Aber ein nachhaltiger Masseaufbau ist ein individueller Prozess, der bei jedem Athleten anders abläuft. Nachfolgend wollen wir dich über 5 Fehler aufklären, die viele Sportler während ihrem Masseaufbau-Prozess begehen.
1. Vergiss Diäten & Mastkuren
Ein schwerer Fehler in der Entwicklung von Muskelmasse und Masseaufbau ist der Wunsch, in kürzester Zeit so viel wie möglich an Kilogramm zuzunehmen. Viele Bodybuilder sind stolz, wenn sie in einem Monat ein bis zwei Kilogramm zugenommen haben. Sicher ist das im ersten Trainingsjahr ein großer Erfolg, aber spätestens im zweiten Jahr beginnt die Stagnation im Masseaufbau oder sogar ein Verlust der antrainierten Muskelmasse. Viele Kraftsportler mästen sich in kürzesten Zeiträumen mit Weight Gainer und einer Unmenge von Kalorien, damit sie immer mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie tatsächlich verbrauchen. Sie vergessen aber dabei, dass sie nur etwas für das Gewicht und den Masseaufbau tun, aber nicht für die Entwicklung eines nachhaltigen Aufbaus der Muskulatur. Das Mästen des Körpers bringt zwar zuerst viel Gewicht und Masse, aber dafür muss der Athlet notgedrungen später Diäten in sein Ernährungsprogramm einbauen, damit die Definition seines Sixpacks wieder zum Vorschein kommt. Diese Diät verursacht aber wieder einen Verlust von Muskeln, sodass der angefressene Masseaufbau aus den Vormonaten wahrlich für die Katz war. Sei deshalb clever und denke immer daran, dass ein nachhaltiger Masseaufbau nicht durch eine kurzfristige Mastkur entstehen kann. Für einen effektiven Masseaufbau solltest du berücksichtigen, dass ein Kraftsportler, der schon fünf Jahr trainiert, wesentlich langsamer Muskelmasse ansetzt, als ein Athlet, der erst im zweiten Trainingsjahr ist. Je schneller du nur Gewicht zulegst, desto öfter musst du auch eine Diät einlegen, damit du nicht zu viel Fett ansetzt. Die Diät führt aber auch zum Verlust von wertvoller Muskelmasse. Begeh also nicht den Fehler einer schnellen Gewichtszunahme, sondern sei geduldig und baue langsam und konstant wertvolle und gute Muskulatur auf. Dies ist für einen nachhaltigen Masseaufbau der richtige Weg zum Erfolg.
2. Sei flexibel mit deinen Trainings- und Ernährungsprogrammen
Viele Sportler halten sich genau an bestimmte Vorgaben, Empfehlungen und Maßeinheiten, weil sie glauben, dass sie zum Beispiel genau 40 Gramm Protein für einen nachhaltigen Masseaufbau benötigen. Auch die vorgegeben Trainingszeiten werden strikt eingehalten und bei machen Athleten geht die Welt schon unter, wenn sie anstatt vier Mal die Woche nur an drei Tagen trainieren können. Es ist zwar schon ein Unterschied, wenn du in der Woche anstatt 36 Mahlzeiten nur 30 einnimmst oder fünf Mal die Woche trainierst anstatt zweimal. Aber jeder Körper reagiert anders auf Trainingseinheiten und Ernährungsweisen, deshalb solltest du für einen nachhaltigen Masseaufbau ein flexibles Trainingsprogramm nutzen. Je öfter dein Gehirn mit unterschiedlichen Reizen konfrontiert wird, desto flexibler und anpassungsfähiger wird auch deine Motorik in neuen Bewegungsabläufen und Situationen. Oft bemerkst du erst hinterher, dass dein Trainingserfolg viel größer ist, wenn du weniger trainierst. Nur wenn du starre Varianten in flexible Programme auflöst, kann sich dein Körper auch zukünftig schneller und besser auf neue Situationen einrichten, was dir letztendlich auch den Erfolg in deinem gewünschten Masseaufbau bringen wird. Achte deshalb auf deinen Körper und verändere dauernd deine Trainings- und Ernährungsprogramme.
3. Hilft Cardio beim Masseaufbau?
Viele Athleten verbinden Cardio immer nur mit dem Verbrennen von Körperfett. Tatsächlich dient ein ausgewogenes Cardiotraining aber auch nachhaltig der Gesundheit und fördert die Leistungsfähigkeit und Regeneration und kann somit einem gewünschten Masseaufbau durchaus dienlich sein. Gerade nach einem anstrengenden Krafttraining fühlt sich der Sportler oft am nächsten Tag kaputt und demotiviert. Wenn Du aber vor Beginn deiner Trainingseinheiten zum Beispiel mit einen lockeren Lauf auf dem Laufband deine Muskulatur aufwärmst, so wirst du schnell bemerken, dass das folgende Krafttraining wesentlich besser absolviert werden kann. Das Cardio-Training durchblutet die Muskulatur und kann gerade nach schweren und intensiven Trainingseinheiten am Folgetag für die Regeneration der Muskulatur genutzt werden. Auch das Herzkreislaufsystem werden angeregt und nebenbei kannst du noch rund 600 bis 700 Kalorien in der Woche verbrennen, was einem Kalorienverlust von 2.400 bis 3.200 Kalorien pro Monat entspricht. Da 500 Gramm Fett rund 3.500 Kalorien entsprechen, kann der Athlet mit einem integrierten Cardiotrainingsprogramm auch noch nebenbei lästiges Körperfett verbrennen.
4. Geduld
Ein nachhaltiger Masseaufbau ist ein langwieriger Prozess, der nicht in den Winterferien oder in einem Jahr erzielt werden kann. Sicher kannst du dir schnell Masse und Gewicht zulegen, aber um eine Definition der Muskulatur zu erreichen, bedarf es einer Diät, die alles wieder zunichtemachen kann. Mental musst du dich auf einen Langzeit-Prozess einstellen, der besonders viel Geduld und auch Disziplin erfordert. Alle großen Bodys sind erst nach langjährigen Trainingseinheiten entstanden. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich von Anfang an richtig ernährt oder intensiv trainiert hast. Jeder Körper muss sich an neue physische Anstrengungen gewöhnen, genauso wie sich dein Stoffwechsel auf neue Ernährungsweisen einstellen muss. Ein Masseaufbau in kurzer Zeit hat fast immer auch ein Zuwachs von erheblichem Körperfett zur Folge, was sicher nicht dein Ziel war. Auch zu hohe Gewichte bringen keinen nachhaltigen Erfolg. Anstatt mit 75 Kilogramm Bankdrücken zu beginnen, solltest du erst mal mit 40 Kilogramm anfangen und dich dann langsam steigern. Wenn du mental auf lange Jahre bis zum Erfolg eingestellt bist, dann hast du auch die Geduld, langsam und konstant deinen gewünschten Masseaufbau zu erzielen und genau diese mentale Einstellung wird dann langfristig deinen Erfolg bringen.
5. Verlier die Angst vor dem Fett
Viele Sportler haben panische Angst davor, dass sie anstatt Muskelaufbau zu viel Fett zulegen. Dies gilt sowohl für die Sportler, die innerhalb eines Jahres 30 Kilogramm Gewicht zunehmen wollen, wie auch für die „Magersüchtigen“, die siebenmal in der Woche joggen und einen dicken Bizeps hassen. Fett ist ein wichtiger Nährstoff und ist für einen Masseaufbau unvermeidbar. Der entscheidende Unterschied aber ist, dass du zwei bis drei Kilogramm Fett in wenigen Wochen verlieren kannst, während der Aufbau von zwei Kilogramm Muskeln schon über ein Jahr in Anspruch nehmen kann. Deshalb solltest du auf keinen Fall Fett meiden und nur darauf achten, dass die Hüften immer schlank bleiben. Auch bei der Verarbeitung von Fett im Körper spielt der individuelle Stoffwechsel eine erhebliche Rolle, was bedeutet, dass jeder Mensch die Einnahme von Fett anders verarbeitet. Achte deshalb nicht zu stark auf die Einnahme von Fett, sonst wirst du am Ende keinen sichtbaren Erfolg in deinem gewünschten Masseaufbau sehen können.
Ein effizienter Masseaufbau dauert seine Zeit
Ein schneller Erfolg für den Masseaufbau durch eine andere Ernährungsweise oder ein neues Trainingsprogrammen bringt langfristig gesehen keinen Erfolg. Es kann sogar sein, dass du weder an Gewicht noch an Muskelkraft zunimmst. Denke immer langfristig, trainiere diszipliniert, habe viel Geduld, sei flexibel und variiere deine Trainings- und Ernährungsprogramme, dann wird auch bei dir der Erfolg von selbst eintreten.
