Wer viel auf Reisen ist, hat oft das Problem, dass nicht genügend Zeit für den Besuch im Fitness-Studio bleibt. Gerade in einer fremden Stadt oder Umgebung dauert es oft sehr lange, bis man das passende Gym gefunden hat. Dann muss man erst mal das richtige Equipment aussuchen oder den passenden Kurs belegen, damit man seinen Trainingsmethode beibehalten kann. Für diese Zielgruppe haben wir die folgenden fünf Workouts zusammengestellt, die problemlos auch auf Reisen und Unterwegs ohne großes Equipment ausgeführt werden können. Die einzelnen Übungen trainieren die wichtigsten Muskelgruppen und sind leicht an jedem Ort auszuüben. Die meisten Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeübt. Wichtig ist immer die korrekte Wiederholungsanzahl, die oft in einer bestimmten Zeit absolviert werden muss. Wenn dir die einzelnen Übungen zu schwer sind, so kannst du sie entweder weglassen oder durch andere im Bewegungsablauf ähnliche Übungen ersetzen. Achte auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen und versuche die Wiederholungsanzahl beim nächsten Training zu erhöhen.
Crossfit – Workout 1:
Zirkeltraining – 10 Minuten (so viel Runden wie möglich) 1. Burpees – 10 Wdhl. 2. Air Squats – 20 Wdhl. 3. Sit-Ups – 30 Wdhl. Versuch die einzelnen Übungen nacheinander ohne Pause zu absolvieren. Notiere dir die absolvierte Anzahl der einzelnen Wiederholungen und versuche beim nächsten Training die Wiederholungszahl zu erhöhen. Achte auf die korrekte Anzahl der Wiederholungen pro Übungen.
Crossfit – Workout 2:
Zirkeltraining – 5 Runden 1. Handstand-Liegestütze – 5 Wdhl. 2. Jumping Lunges – 10 Wdhl. pro Bein 3. Mountain Climbers – 15 Wdhl. 4. Sprint – 200m Jede Runde sollte mit der vorgegebene Wiederholungszahl durchgeführt werden. Wenn dir die Handstand-Liegestütze zu schwer sind, so kannst du auch normale Liegestütze ausführen. Versuch die 5 Runden durchzuhalten. Wenn du keine 200 Meter laufen kannst, so solltest du 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo absolvieren.
Crossfit – Workout 3:
Trainingsdauer: 20 Minuten – jede Übung wird eine Minute lang ausgeführt 1. Minute 2. Burpees – 10 Wiederholungen 2. Minute Box Jumpes – 15 Wdhl. oder Step Ups – 15 Wdhl. 3. Minute Kettlebell oder Kurzhantel Swings – 20 Wdhl. Ab 4. Minute : wieder mit Burpees beginnen Jede Übung sollte mit den vorgegebenen Wiederholungen innerhalb von einer Minute durchgeführt werden. Wenn du schon vor Ablauf einer Minute die Übung beendet hast, so kannst du eine kleine Pause einbauen, bis die volle nächste Minute wieder beginnt. Da du volle 20 Minuten durchhalten solltest, wirst du schnell bemerken, dass gegen Ende der Trainingszeit die Pausen immer kürzer werden. Der Grund ist die längere Zeit, die du für die einzelnen Wiederholungen benötigst.
Crossfit – Workout 4:
Zirkeltraining (1 Runde) 1. 800m Laufen (z. Bsp. auf dem Laufband) 2. Liegestütze – 50 Wiederholungen 3. Air Squats – 100 Wdhl. 4. Sit-Ups – 150 Wdhl. 5. 800m Laufen Die hohe Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen macht dieses Zirkeltraining sehr anstrengend, sodass eine Runde vollständig ausreicht. Wenn du nicht in der Lage bist, die vorgegebene Wiederholungszahl zu absolvieren, so absolvierst du so viel wie möglich die einzelnen Wiederholungen und versuchst dann beim nächsten Mal die vorgegebene Wiederholungsanzahl zu erreichen.
Crossfit – Workout 5:
Zirkeltraining – 15 Minuten 1. Pistol Squats – 10 Wdhl. 2. Klimmzüge – 10 Wdhl. 3. Box Jumps – 10 Wdhl. 4. Liegestütze – 10 Wdhl. 5. Sit-Ups – 10 Wdhl. Die Übung Pistol Squats ist für fortgeschrittene Athleten. Dabei streckst du ein Bein nach vorne und gehst mit dem anderen Bein tief in die Hocke. Wenn du nicht in der Lage bist, Pistol Squats freihändig auszuüben, so kannst du dich zum Beispiel an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Sollte auch diese Ausführung zu schwer sein, dann kannst du normale Kniebeugen ausführen. Box Jumps können auf eine Bank oder auch einen stabilen Stuhl ausgeführt werden. Wenn du keine Möglichkeit hast, Klimmzüge auszuüben, dann kannst du diese Übung auch weglassen und nur vier Übungen trainieren. Teil dir die Zeit gut ein, da 15 Minuten eine sehr lange Zeit sein können.