Wenn du dich im Rahmen deines Trainings so richtig verausgaben und deinen Körper an seine Leistungsgrenzen bringen möchtest, sind die Burpees die Übung schlechthin, die du zumindest ab und zu in deinen Trainingsplan integrieren solltest. Da es sich bei Burpees allerdings um eine sehr anspruchsvolle Übung handelt, werfen viele Trainierende nach ein paar Versuchen bereits die Flinte ins Korn und verzichten damit auf ein effektives Kombinationstraining für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System.
Was sind Burpees und wie funktionieren sie?
Der große Vorteil der Burpees im Vergleich zu anderen Bodyweight Exercises wie Liegestützen oder Kniebeugen bieten, ist die Tatsache, dass durch die Integration verschiedener Übungen, deutlich mehr Muskelgruppen am Bewegungsablauf beteiligt sind, was sich unter anderem anhand eines signifikant erhöhten Energiebedarfs zeigt. Falls du bisher noch keine Burpees durchgeführt hast, solltest du dir zunächst die Bewegungsmechanismen aneignen, um die Effektivität der Übung vollständig ausschöpfen zu können. Du beginnst im aufrechten etwa schulterbreiten Stand und führst eine saubere tiefe Kniebeuge aus. Am tiefsten Punkt der Bewegung positionierst du die deine Hände flach, ebenfalls schulterbreit auf dem Boden und wirfst deine Beine explosionsartig zurück, sodass du dich in der Ausgangsposition des Liegestütz befindest. Folglich führst du einen klassischen Liegestütz aus und begibst dich wieder in die Squat-Position, bevor du den Bewegungsablauf mit einem Strecksprung abschließt.
5 Burpee-Tipps
Wenn du die Technik verinnerlicht hast, sollten wir daran arbeiten, dass du nicht bereits nach wenigen Wiederholungen aufgibst, denn eines sei dir gesagt – Burpees sind extrem anstrengend. Zu diesem Zweck haben wir dir 5 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, schon heute deine Leistung in diesem Bereich zu verbessern.
1. Nimm dir keine Verschnaufpausen
Die wohl wichtigste Regel im Kontext der Durchführung von Burpees ist die, dass du nach dem Abschluss einer Wiederholung keine Pause einlegst, auch wenn du dich noch so sehr quälen musst. Nur wenn du deinen Körper stetig an seine Grenzen führst, kannst du deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level heben. Schließlich pausierst du beim 5000-Meter-Lauf auch nicht nach jeder Runde, wenn du deine Gesamtzeit verbessern willst.
2. Schalte deinen Kopf aus
Selbstverständlich fühlt es sich zu Beginn einer Trainingseinheit an, als müsstest du gefühlte Tausend Burpees absolvieren. Gedanken wie diese sind der Grund, warum sich die meisten Trainierenden nach kurzer Zeit von dieser effektiven Übung abwenden oder sie gar nicht erst ausführen. Schalte also deinen Kopf aus und dreh die Lautstärke deiner Musik auf, sodass du sogar vergisst, wie sehr du Burpees eigentlich hasst.
3. Vergiss nicht zu atmen
Viele Trainierende machen im Rahmen des Trainings den Fehler, ihren Atem während einer Übung anzuhalten, was kontraproduktiv ist, da der Organismus durch den fehlenden Sauerstoff schneller zur anaerob-laktaziden Energiebereitstellung übergeht, was deine Muskulatur rasch übersäuern und deine Ausdauerleistung einbrechen lässt. Vergiss also nicht regelmäßig tief ein- und auszuatmen, wenn du mehr Burpees schaffen möchtest.
4. Achte auf deine Form
Je mehr Wiederholungen du am Stück absolvierst, desto anstrengender ist dies für deinen Körper, da die Muskulatur trotz sauberer Atmung zu übersäuern beginnt. Du solltest dementsprechend ganz bewusst auf deine Form achten und lieber den einen oder anderen Burpee weniger pro Satz ausführen, um dein Verletzungsrisiko nicht unnötig zu erhöhen.
5. Übung macht den Meister
Um deine Leistungsfähigkeit aus dem Stegreif binnen sieben Tagen erheblich zu verbessern, solltest du dich an die folgende 7-Tage-Burpee-Challenge heranwagen, die deine Ausdauer unter Garantie verbessern wird.
- Tag 1 – 3×5 Burpees
- Tag 2 – 3×10 Burpees
- Tag 3 – 3×15 Burpees
- Tag 4 – 3×20 Burpees
- Tag 5 – 3×25 Burpees
- Tag 6 – 3×30 Burpees
- Tag 7 – 3×35 Burpees