40 Regeln für die Definition – Teil 3

Tipp 28 · Optimiere deine Pre- und Post-Workout Ernährung

Nur weil du definiert sein möchtest, bedeutet das nicht, dass du jedes Gramm Zucker aus deiner Ernährung streichen musst. Versorge deinen Körper einige Stunden vor, und unmittelbar nach dem Training mit kurzkettigen Kohlenhydraten, um im Training Energie zu haben und danach die Regeneration der Glykogenspeicher zu beschleunigen.

Post Workout

Tipp 29 · Vergiss die Mikronährstoffe nicht

Neben der Überwachung deines Makronährstoffbedarfs solltest du die Versorgung wie essenziellen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen nicht vernachlässigen. Dementsprechend solltest du viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu dir nehmen.

Tipp 30 · Mixe deine Smoothies ein wenig länger

Wenn du den Mixer ein wenig länger laufen lässt, erhöht sich der Anteil der Luft, die sich in Form von Blasen unter die Flüssigkeit mischt. Dank diesem zusätzlichen Volumen hält dich ein länger gemixter Smoothie länger.

Tipp 31 · Nutze Kreatin

Auch wenn du eine perfekte Definition anstrebst, solltest du weiterhin Kreatin nehmen, um beispielsweise dein Kraftniveau annähernd halten zu können.

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Tipp 32 · Supplementiere L-Theanin

Durch den metabolischen Stress im Kontext einer Diät leidet vor allem dein Nervensystem, was nicht selten zur Überlastung führt. Die in Tee entdeckte Aminosäure L-Theanin hat eine beruhigende Wirkung und hilft somit der Überlastung deines Nervensystems vorzubeugen und entgegenzuwirken.

Tipp 33 · Atme tief

Du solltest während des Trainings tief ein und ausatmen, um die Sauerstoffversorgung deiner Muskulatur im Training zu optimieren, was dazu führt, dass du mehr leisten kannst.

Tipp 34 · Iss nicht zu oft

Wie eine Studie der Universität von Missouri belegt, dass es sinnvoller ist, 4 größere Mahlzeiten pro Tag zu essen als 7 kleine, da dies einen besseren Sättigungseffekt erzeugt.

Tipp 35 · Ausdauertraining ist ein wichtiger Baustein der Definition

Auch wenn sich intensives Intervalltraining hervorragend zur Kalorienverbrennung eignet, solltest du dennoch ab und an auf moderates Cardio-Training im Pulsbereich von etwa 130-140 Schlägen pro Minute setzen, um deine allgemeine Fitness zu fördern.

Tipp 36 · Konzentriere dich auf das was du tust

Da jeder Organismus anders ist, wirst du häufig damit konfrontiert werden, dass du an unterschiedlichen Stellen unterschiedlich viel Fett verlierst oder dein Gewicht auch einmal über zwei Wochen stagniert. Statt dir jedoch den Kopf zu zerbrechen, solltest du dich darauf konzentrieren dich sauber zu ernähren und hart zu trainieren. Der Erfolg in Form der angestrebten Definition kommt dann von ganz allein.

Tipp 37 · Plane für den Worst Case

Sei bei deiner Zielsetzung optimistisch, bleibe dabei aber realistisch. Falls du deine täglichen Ziele nicht erreichst, solltest du einen Plan B bereit in petto haben, um darauf reagieren zu können. Sorge beispielsweise mit einem Vorrat an vorgekochten Mahlzeiten vor, wenn du es einmal nicht mehr zum Einkaufen schaffst, oder hole ein übersprungenes Workout an einem anderen Tag nach.

Tipp 38 · Verabschiede dich vom Schubladendenken

Lebensmittel im Rahmen einer Diät in „gut“ und „böse“ zu unterteilen mag kurzfristig funktionieren, langfristig wird diese Einstellung jedoch zum Problem. Du solltest dir ab und an dementsprechend auch einmal erlauben zum Burger oder den Pommes zu greifen, solange sich dies im Rahmen deiner Makronährstoffverteilung abspielt und es die Ausnahme bleibt.

Tipp 39 · Schlaf ist wichtig für die Definition

Sowohl das Kaloriendefizit als auch das harte Training erschöpfen deinen Körper. Dementsprechend wichtig ist ein gesunder Schlaf, den du dir in jedem Fall gönnen solltest, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Etwa 7-9 Stunden sind optimal.

Tipp 40 · Bewege deine Trainingsgewichte gleichmäßig

Stoffwechselorientiertes Training wird oft mit schnellen Bewegungen gleichgesetzt, was allerdings ein Trugschluss ist, da in diesem Zusammenhang vor allem mit Schwung gearbeitet wird. Um einen größtmöglichen Effekt zu erzielen, solltest du daher immer darauf achte, dass du jede Wiederholung konzentriert und sauber ausführst. Eine Wiederholung sollte ca. 3 Sekunden dauern.