Um einen muskulösen Körper aufzubauen, benötigst du in erster Linie hochwertiges Protein, welches du nach Möglichkeit aus möglichst vielen unterschiedlichen Quellen beziehen solltest, um das Aminosäurespektrum bestmöglich abdecken zu können. Viele Trainierende haben in diesem Kontext jedoch das Problem, dass sie sich schlicht zu eintönig ernähren und dementsprechend nur auf einige wenige Quellen zurückgreifen. Damit du ausreichend Abwechslung auf deinem Speiseplan hast, stellen wir dir in diesem Artikel 40 proteinreiche Lebensmittel vor, die dir dabei helfen, deinen Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen.
1 – Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, der sich insbesondere durch seine cremige Konsistenz auszeichnet, enthält mit 23 Gramm Protein pro 250 Gramm Produkt rund doppelt so viel Eiweiss wie herkömmliche Joghurts aus dem Supermarkt. Darüber hinaus beinhaltet dieser Naturjoghurt deutlich weniger Zucker als gesüßte Varianten aus dem Kühlregal.
2 – Hüttenkäse
Dieses beliebte Milchprodukt enthält pro 100 Gramm gut 14 Gramm Eiweiß und zeichnet sich überdies durch einen sehr hohen Casein-Anteil aus, weshalb sich Hüttenkäse als optimaler Snack vor dem Zubettgehen eignet.
3 – Schweizer Käse
In der Tat beinhaltet der durchschnittliche Schweizer Käse mit rund 25 Gramm Protein auf 100 Gramm Produkt deutlich mehr Eiweiss als vergleichbare Produkte aus anderen Teilen der Welt. Wenn du Kalorien in Form von Fett sparen möchtest, solltest du zu fettreduzierten Varianten greifen, die dem Original geschmacklich dennoch sehr nahe kommen.
4 – Eier
Ein großes Hühnerei kann bis zu 6 Gramm hochwertiges Protein enthalten, wodurch dieses Naturprodukt zum optimalen Nährstofflieferanten avanciert. Nicht umsonst gelten Eier als Referenz im Bereich der biologischen Wertigkeit von Proteinquellen.
5 – Fettarme Milch
Milch ist eine hervorragende und zudem schmackhafte Proteinquelle, die dich pro Glas (250ml) nicht nur mit gut 8 Gramm Eiweiss versorgt, sondern darüber hinaus mit zahlreichen wichtige Mineralien und Spurenelementen aufwartet.
6 – Soja-Milch
Ähnlich wie fettarme Kuhmilch enthält ein Glas Soja-Milch bis zu 8 Gramm Protein und eignet sich daher als optimaler Ersatz, sofern du ein Problem mit dem Konsum von Laktose hast. Achte allerdings darauf, dass du zur ungesüßten Variante greifst.
7 – Rindersteak (Ober- oder Unterschale)
Mit 23 Gramm hochwertigstem Protein ist das klassische Rindersteak ein optimaler und zugleich schmackhafter Baustofflieferant für deine Muskeln. Steaks aus der mageren Ober- oder Unterschale zeichnen sich zudem durch einen vergleichsweise geringen Fettgehalt aus.
8 – Rinderhackfleisch
Im Gegensatz zum Schweinehackfleisch ist das Rinderhack nicht nur deutlich magerer und geschmackvoller, sondern verfügt zudem über einen Proteingehalt von gut 18 Gramm pro 100 Gramm. Wer besonders viel Wert auf Geschmack legt, sollte unbedingt zu Produkten greifen, die aus dem Fleisch von Tieren hergestellt wurden, die mit Gras anstelle von Kraftnahrung gefüttert wurden.
9 – Schweinekoteletts
Schweinekoteletts sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie nicht nur mager sind, sondern im Schnitt 26 Gramm Eiweiss pro Portion enthalten.
10 – Hühnerbrust
Der Klassiker unter den Proteinquellen ist zweifelsohne die Hühnerbrust, die bis zu 24 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält und darüber hinaus annähernd fettfrei ist, sodass sie auf keinem Teller fehlen sollte.
11 – Truthahnbrust
Analog der Hühnerbrust verfügt auch die Truthahnbrust über 24 Gramm Eiweiss pro Portion, wodurch sich das Fleisch als hervorragender Proteinlieferant eignet. Da es allerdings im Rahmen der Zubereitung sehr trocken werden kann, solltest du stets eine Soße in der Hinterhand haben.
12 – Gelbflossen-Thunfisch
Frischer Thunfisch ist mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine der besten Proteinquellen, die weiterhin gesunde Omega 3 Fette sowie essenzielle B-Vitamine und Antioxidanzien beinhaltet.
13 – Heilbutt
Bereits 100 Gramm Heilbutt enthalten 23 Gramm Eiweiss, was das weiße Fleisch des Fisches zu einer wertvollen Proteinquelle erhebt. Wenn möglich solltest du allerdings auf den pazifischen Heilbutt zurückgreifen, da der im Atlantik beheimatete Heilbutt bereits stark gefährdet ist.
14 – Tintenfisch
Zugegebenermaßen ist Tintenfisch nicht jedermanns Sache, der Proteingehalt von gut 25 Gramm pro 100 Gramm legt jedoch nahe, dass es sich um eine reichhaltige und zudem hochwertige Eiweissquelle handelt.
15 – Rotlachs
Rotlachs ist nicht nur dank seines hohen Proteingehalts von 23 Gramm pro Portion ein besonders wertvoller Baustofflieferant für deine Muskeln, sondern beinhaltet darüber hinaus hohe Konzentrationen langkettiger Omega-3 Fettsäuren, die für deinen Körper von großer Bedeutung sind.
16 – Tilapia
Der Tilapia, der im Allgemeinen auch als Buntbarsch bekannt ist, zeichnet sich durch sein festes Fleisch aus und beinhaltet zudem gut 21 Gramm Protein auf 100 Gramm. Nach Möglichkeit solltest du allerdings auf Zuchtfisch zurückgreifen und auf Importe aus Asien verzichten.
17 – Anchovies (Sardellen)
Auch wenn Anchovies nicht unbedingt zu den beliebtesten Proteinquellen gehören, stellen diese mit einem Proteingehalt von 24 Gramm pro 100 Gramm eine der reichhaltigsten Proteinquellen dar.
18 – Corned Beef
Selbstverständlich ist Corned Beef nicht gerade jedermanns Geschmack, wer sich jedoch zu den Sympathisanten dieses Lebensmittels zählt, profitiert von der Tatsache, dass es sich dank einem Proteinanteil von 24 Gramm um eine sehr hochwertige und reichhaltige Eiweissquelle handelt.
19 – Thunfisch aus der Dose
Dosenthunfisch zählt zu den Klassikern im Bereich des Bodybuildings, was sich zuletzt der Tatsache geschuldet ist, dass dieser 22 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm enthält. Achte jedoch darauf, dass du auf Thunfisch in Wasser zurückgreifst, um die unnötigen Kalorien des in Öl eingelegten Thunfischs zu sparen.
20 – Hühnerfleisch
Neben der Hühnerbrust stehen auch andere Teile des Huhns hoch im Kurs, was daran liegt, dass der Proteinanteil mit rund 21 Gramm konstant hoch und der Fettanteil mit zumeist unter 2 Gramm auf 100 Gramm sehr niedrig ist.
21 – Sardinen
Ölsardinen schmecken zwar nicht jedermann, sind jedoch dank einem Proteingehalt von 21 Gramm Eiweiß pro Portion hervorragend für den Muskelaufbau geeignet. Darüber hinaus ist der Fisch ein hervorragender Lieferant für Vitamin-D, das vor allem für die Synthese des Sexualhormons Testosteron von großer Bedeutung ist.
22 – Kidneybohnen
Kidneybohnen sind nicht nur günstig, sondern entpuppen sich auch als hervorragende Proteinquelle mit einem Eiweissanteil von 9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Zudem enthält diese Bohnensorte eine hohe Konzentration an verdauungsförderlichen Ballststoffen.
23 – Getrocknete Linsen
Ähnlich wie Bohnen zählen auch Linsen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten, sodass diese auf dem Speiseplan keines Sportlers fehlen sollten. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Linsen bis zu 9 Gramm Eiweiss.
24 – Roast Beef
Roast Beef beinhaltet bis zu 18 Gramm Protein auf 100 Gramm und ist zudem sehr fettarm, sodass du dieses zu annähernd jeder Gelegenheit verzehren kannst, um deinen Körper optimal mit Eiweiss zu versorgen.
25 – Kanadischer Speck
Im Gegensatz zum klassischen Speck beinhaltet der kanadische Speck deutlich weniger Fett, was am relativ hohen Proteinanteil von rund 15 Gramm auf 100 Gramm Produkt hingegen nichts ändert.
26 – Chorizo
Die spanische Spezialität verfügt über einen Proteingehalt von 21 Gramm pro Portion und lässt sich aufgrund ihres kräftigen Geschmacks hervorragend zum Verfeinern von diversen Gerichten einsetzen.
27 – Magerquark
Bei vielen Menschen steht der Magerquark nicht gerade häufig auf dem Speiseplan, was wohl seinem gewöhnungsbedürftigen Geschmack zuzuschreiben ist. Jedoch ist es eine Tatsache, dass Magerquark eine hervorragende Speise für einen effektiven Muskelaufbau ist. Magerstufe-Quark enthält eine einzigartige Kombination aus zahlreichen wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren, die sich untereinander sehr gut ergänzen. Vor allem enthält Magerquark viel Glutamin.
28 – Gegrillte Truthahnbrust
Diese nahezu fettfreie Wurst zeichnet sich durch einen Proteingehalt von rund 18 Gramm pro Portion aus, sodass diese in jedem Fall eine gute Wahl ist.
29 – Jerky
Das immer mehr in Mode kommende getrocknete Fleisch ist fast fettfrei und zeichnet sich zudem durch einen Eiweissanteil von bis zu 39 Gramm auf 100 Gramm Produkt aus, sodass sich derartige Produkte als optimale Snacks herauskristallisieren. Aufgrund des hohen Salzgehalts solltest du allerdings nicht zu viel davon verzehren.
30 – Erdnussbutter
Zwar ist die gute alte Erdnussbutter deutlich weniger prestigeträchtig als trendige Varianten wie Mandelbutter, am hohen Proteingehalt von 4 Gramm pro Teelöffel ändert dies jedoch nicht das Geringste.
31 – Nüsse
Nüsse sind mit im Schnitt 6 Gramm Protein auf 100 Gramm nicht nur ein hervorragender pflanzlicher Proteinlieferant, sondern dienen darüber hinaus als Quelle für viele hochwertige Fettsäuren.
32 – Bohnen Chips
Bohnen Chips sind hierzulande zwar noch recht selten zu finden, was sich aufgrund der steigenden Nachfrage jedoch bald ändern dürfte. Nicht zuletzt aufgrund des mit 4 Gramm pro Portion vergleichsweise hohen Proteinanteils, ist das Produkt insbesondere für Sportler interessant.
33 – Harzerkäse
Normaler Käse ist praktisch pures Fett mit Tonnen von Kalorien. Dieser ist anders, er ist eher ein Fettkiller. Der Sauermilchkäse mit 0,7 Prozent Fettgehalt liefert dir sensationelle 30 Gramm hochwertiges Eiweiss pro 100 Gramm und pflastert so den direkten Weg zum Waschbrettbauch.
34 – Tofu
Tofu enthält rund 12 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm Produkt, sodass sich das Produkt durchaus als Fleischersatz eignet.
35 – Edamame
Die japanischen Bohnen enthalten bis zu 8 Gramm Protein pro Portion und sind im Supermarkt zumeist im Tiefkühlregal zu finden. Da die Hülsenfrucht zudem zahlreiche Vitamine und Ballaststoffe enthält, solltest du sie deinem Speiseplan hinzufügen.
36 – Erbsen
Während viele Gemüsesorten kaum Protein enthalten, glänzen Erbsen förmlich mit einem Proteingehalt von 8 Gramm pro 100 Gramm, sodass sie zu Recht als wahre Eiweiss-Bomben gelten.
37 – Gefrorener griechischer Joghurt
Wer auf der Suche nach einem proteinreichen Dessert ist, kommt am gefrorenen griechischen Joghurt nicht vorbei, denn dieser enthält bei einer Portionsgröße von 250 Gramm rund 12 Gramm Eiweiss.
38 – Weizenkeimlinge
Weizenkeimlinge beinhalten bis zu 18 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm und stellen damit eine der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen dar. Um Weizenkeimlinge frisch zu halten, solltest du diese allerdings im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe lagern.
39 – Sobanudeln
Sobanudeln verfügen über einen Proteinanteil von gut 12 Gramm pro 100 Gramm Produkt und haben damit einen deutlich höheren Eiweissgehalt als die meisten aus Weizen hergestellten Nudeln.
40 – Quinoa
Die aus Südamerika stammenden Quinoasamen sind mit bis zu 13 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm sehr proteinreich und beinhalten weiterhin diverse essenzielle Aminosäuren, die anderen pflanzlichen Proteinquellen fehlen.
