Achte auf die Zeichen deines Körpers. Viele denken, sie seien unverwundbar, wenn sie im Fitnessstudio trainieren. Das kann für jeden Kraftsportler ein großer Fehler sein. Schlechte Trainingseinheiten passieren. Jeder hat irgendwann einmal einen schwachen Tag. Ob ein Athlet tatsächlich etwas von Krafttraining versteht, entscheidet sich weniger in den Hochphasen, wenn alles mehr oder weniger leicht von der Hand geht. Äußerst wichtig sind das Verhalten und die richtigen Einschätzungen, wenn das Training auf einen „Rabentag“ fällt. Ein unvernünftiger Kraftsportler trainiert durch den Schmerz hindurch, was früher oder später unweigerlich zu einer Verletzung führt. Nicht selten ist es sogar sofort der Fall, dass sofort etwas kaputt geht. Achte auf die folgenden Punkte, um dich zu sensibilisieren und dein Training entsprechend auszurichten.
Dein unterer Rücken fühlt sich angespannt an
Du merkst es selbst, wenn dein unterer Rücken mehr macht, als er sollte. Die Muskeln im „Kreuz“ bzw. im Lendenwirbelbereich sind der unterste Teil einer Kette. Sie werden bei jeder dominanten Bewegung beansprucht und dabei von den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln tatkräftig unterstützt.
So kannst du es beheben: Stelle bei allen Bewegungen sicher, die den unteren Rücken mit einbeziehen, dass deine Technik auf den Punkt korrekt ist. Dies gilt insbesondere für das Kreuzheben, den Rückenstrecker und für die Kniebeugen. Bemerkst du eine Veränderung, nimm weniger Gewicht oder wähle eine andere Trainingsvariante für diesen Tag.
Deine Gelenke fühlen sich gestresst an
Es kann eine Weile dauern, bis dein Körper seinen Rhythmus gefunden hat und warm genug für das Heben schwerer Gewichte ist. Fühlen sich deine Gelenke während der Bewegungen schmerzhaft an, macht es keinen Sinn, mit dem Training fortzufahren. Deine Muskeln sind dann höchstwahrscheinlich noch nicht groß und kräftig genug, um die Last in ausreichendem Maße zu übernehmen. Dafür kann es mehrere Gründe geben.
So kannst du es beheben: Um einer solchen Situation vorzubeugen, solltest du dich auf das Krafttraining vorbereiten. Probiere es mal mit dynamischen Dehnübungen, zu denen du auch Schaumstoffwalzen als Unterstützung einsetzen kannst. Wähle dir Stretching-Workouts aus, die deine Beweglichkeit verbessern, und wärme dich richtig auf. Je umfassender dein Training ist, desto mehr Aufmerksamkeit solltest du der Vorbereitung widmen.
Du fühlst dich schwach
Wenn du Kniebeugen mit 160 kg machen willst, obwohl sich schon ein Satz mit 130 kg wie 200 anfühlt, ist dies ein sicheres Zeichen für zu wenig Kraft an diesem Tag. Das kommt immer wieder vor. Lass dein Ego in der Umkleide, wenn du nicht im Krankenhaus enden willst. Dein Nervensystem kann mitunter sehr aggressiv auf das Heben schwerer Gewichte reagieren, was vor allem bei häufigem Krafttraining gilt. Als mögliche Folge könnten deine Neurotransmitter in den Tagen nach einem harten Training für ein Gefühl der Kraftlosigkeit sorgen. Das wiederum macht sich vor allem bei den schweren Sätzen mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen bemerkbar.
So kannst du es beheben: Es gibt viele Wege, sich seiner Maximalkraft anzunähern. Während einer Einheit macht es Sinn, die Zahl der Reps zu variieren oder eine andere Übung auszuführen. Ansonsten kann es eine gute Idee sein, in deinen Körper hineinzuhören und eine Deload-Woche – zumindest ein paar Deload-Tage – einzulegen. In dieser Zeit trainierst du weiterhin hart, aber bei den Sätzen mit den ganz schweren Gewichten machst du weniger Wiederholungen als sonst. Setzt du z.B. an normalen Tagen bei einer beliebigen Übung Sätze mit acht Reps an, ist für dich in diesem Fall schon nach der sechsten Wiederholung Schluss.
Du bist besonders schmerzempfindlich
Eine gesteigerte Empfindlichkeit bzgl. etwaiger Schmerzen wirkt sich negativ auf deine Bewegungsfreiheit aus. Mit einer ausreichenden Aufwärmphase kannst du diesem Effekt begegnen und den Weg für ein qualitativ hochwertiges Training ebnen. Damit ist vor allem gemeint, dass dein Körper genügend Erholungszeit benötigt. Wenn du während eines brutalen Workouts spürst, wie ein lähmender Schmerz die beanspruchten Muskeln heimsucht, solltest du es diesen Tag lieber etwas ruhiger angehen lassen. Der Grad zwischen positivem und ungesundem Schmerz ist sehr schmal. Das sollte dir immer bewusst sein. Auf der anderen Seite ist es unnötig, die Schmerzen als Vorwand für die Beendigung des Trainings zu nehmen. Lote es aus, wann du weniger heben solltest und wann es besser ist, lieber keine Gewichtsübungen mehr auszuführen.
So kannst du es beheben: Plane für deine Trainingszyklen mit genügend Erholungszeit für die gleichen Muskelgruppen. Wie dir vielleicht schon bekannt ist, benötigen die Muskeln mindestens 48 Stunden Regeneration. Wenn du für eine bestimmte Gruppe ein intensiveres Training durchführen willst, solltest du unterschiedliche Übungen auswählen und nicht direkt hintereinander das Gleiche machen. Zusätzlich ist es ratsam, neben verschiedenen Bewegungsabläufen die Anzahl der Wiederholungen sowie die Intensität zu variieren. Wenn du an einen Punkt kommst, wo du dir nicht sicher bist, ob die Ursachen für deine Schmerzen gefährlich werden können, solltest du reagieren. Stell dein Training um. Absolviere Cardio-Einheiten oder wähle einen anderen Muskelbereich, der sich möglichst weit entfernt von der Schmerzzone befindet. Hast du beispielsweise Schmerzen in den Schultern, macht ein Wechsel zum Brust- oder Rückentraining weniger Sinn, da du hier den gefährdeten Bereich zumindest sekundär mittrainierst. Gerade bei den Schultern solltest du sehr sensibel vorgehen, denn dort besteht erfahrungsgemäß die größte Gefahr für Verletzungen. Sinnvoller wäre in diesem Beispiel ein Wechsel zu einem Workout für die Beine oder zu Übungen für Rumpf oder Taille. Letztlich solltest du dir immer wieder vor Augen führen, wie schnell du dir langwierige Verletzungen einhandeln kannst, wenn du es bei der Ausführung mit der Technik nicht so genau nimmst und stattdessen zu viel Gewicht auflegst.
