Was kommt dir als Erstes in den Sinn, wenn du dir das Cover eines Bodybuilding Magazins, das Foto eines Instagram Stars oder die Körper der Wettkampfathleten in deinem Studio anschaust? Die Antwort ist einfach: „Ein extrem definierter Körper.“ Das ist auch kein Wunder, denn mittlerweile ist dieses Idealbild nahezu überall zu finden, ganz gleich, ob in Printmedien oder bei Facebook und Co.
Überall werden dir Programme, Bücher und Kurse angeboten, die suggerieren, dass auch du dieses Ziel ganz einfach erreichen kannst. Allerdings sagt dir niemand, mit welchen Opfern dieser Prozess verbunden ist. Bevor du loslegst, solltest du also über die folgenden Faktoren Bescheid wissen.
Den Unterschied zwischen schlank und definiert verstehen
Bevor wir uns einmal genauer den Dingen widmen, die dich auf deinem Weg zu einem extrem definierten Körper erwarten, müssen wir erst einmal den Unterschied zwischen „schlank“ und „definiert“ klären. Es besteht nämlich ein riesiger Unterschied. Schlank sein ist bei einem „normalen“ Mann mit einem Körperfettanteil von 8-12 Prozent und bei einer „normalen“ Frau mit einem Körperfettanteil von 18-24 Prozent verbunden. Bei Bodybuildern und Covermodels, die „definiert“ sind, sieht das Ganze deutlich anders aus.
Hier liegt der Körperfettanteil bei Männern bei nur 4-6 Prozent und bei Frauen bei 12-16 Prozent. Dieses extrem niedrige Körperfettniveau kann nur für wenige Wochen und manchmal sogar nur Tage gehalten werden. Und das ist auch gut so, denn langfristig gesund ist dieser Zustand für unseren Organismus in keinem Fall. Wenn du aber trotzdem vorhast, dieses Niveau für einen Wettkampf zu erreichen, solltest du diese vier Dinge beachten:
1. Stell dich darauf ein, dass dir kalt sein wird
Wenn du die Möglichkeit hast, frage einmal jemanden, wie er sich im Rahmen einer Extremdiät gefühlt hat. Wir können dir beinahe garantieren, dass dir dieser jemand davon berichten wird, dass er gefroren hat. Der Grund ist ganz einfach, denn wenn der Körperfettanteil sinkt, schwindet das subkutane Körperfett unter deiner Haut, das eigentlich für die Wärmeisolation verantwortlich ist. Das ist aber noch nicht alles.
Du konsumierst schließlich auch deutlich geringere Kalorienmengen, sodass dein Körper weniger Wärme produziert als sonst. Zu allem Überfluss kann die Wärme durch die immer dünner werdende Fettschicht zunehmend leichter entweichen. Dein Körper hat es also deutlich schwerer, die durchschnittliche Körperkerntemperatur von 36-37 Grad Celsius aufrechtzuerhalten. In der Folge kann es durchaus sein, dass du trotz einer Außentemperatur von 26 Grad frierst und kalte Hände bekommst.
2. Deine Schlafqualität wird leiden
Schlechter Schlaf ist zweifelsfrei eine unangenehme Nebenwirkung von Extremdiäten. Auch wenn die Ursache für den Zusammenhang noch nicht eindeutig geklärt ist, bestätigen zahlreichen Untersuchungen den Effekt, sodass dieser nicht mehr nur auf Anekdoten beruht. Eine Studie, die mit jungen Frauen durchgeführt wurde, zeigte beispielsweise, dass lange Extremdiäten die Produktion von Körperwärme behindern und die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen senkt, was in Summe zu einer schlechten Schlafqualität führt.
Wenn du dir nun überlegst, wie wichtig ein guter Schlaf für die Regeneration und Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag ist, sind dauerhafte Extremdiäten ein ziemlich schlechter Deal. Deine ohnehin nur für einige Tage oder Wochen anhaltende Definition erkaufst du dir nämlich mit einer deutlich geringeren Lebensqualität, die sich auf zahlreiche Lebensbereiche auswirkt.
3. Dein Muskelkater wird viel länger dauern
Du kennst doch sicher das Gefühl, wenn du nach dem Beintraining versuchst, auf die Toilette zu gehen, und nicht richtig herunterkommst, weil die Beine so wehtun. Nun, wenn du versuchst, deinen Körperfettanteil auf ein extrem niedriges Niveau zu bekommen, wirst du dich an dieses Gefühl gewöhnen müssen. Es wird dich sogar sehr oft begleiten, denn je extremer die Diät, desto intensiver und länger ist der Muskelkater nach einer Trainingssession.
Insbesondere nach dem Beintraining kann es leicht 6-7 Tage dauern, bis der Muskelkater verschwunden ist. Die Ursache ist naheliegend. Dadurch, dass du weniger Nahrung zu dir nimmst, stehen deinem Organismus weniger Mikronährstoffe für die Regeneration zur Verfügung. Dieser Mangel zieht auch den Muskelkater deutlich in die Länge.
4. Keinen Bock auf Sex
Als wenn das Frieren, eine miese Schlafqualität und intensiverer Muskelkater nicht schon genug wären, kommt nun auch noch ein vierter Faktor hinzu, der durchaus ironisch ist. Die meisten Menschen unterziehen sich Extremdiäten, um nackt perfekt auszusehen und vielleicht auch potentielle Sexualpartner zu beeindrucken. Das ist prinzipiell auch eine legitime Sache.
Der Haken ist allerdings, dass du durch eine solche Extremdiät meist jedweden Sexualtrieb verlierst. Zumindest für die Zeit, in der du den niedrigen Körperfettanteil hältst. In der wissenschaftlichen Literatur führt man diesen Effekt unter anderem darauf zurück, dass ein sehr niedriger Körperfettanteil den Testosteronspiegel senkt und ein niedriger Testosteronspiegel wiederum für eine deutliche Abnahme des Sexualtriebs verantwortlich ist.
Es ist aber nicht nur das Verlangen nach Sex, das unter der Diät leidet, sondern auch das Durchhaltevermögen beim Sex. Wenn du also versuchst, dein Sexleben durch das Erreichen eines extrem niedrigen Körperfettanteils zu verbessern, kommst du also in einen Teufelskreis. Unter dem Strich ist es vielleicht besser, wenn du an deinem Humor oder deiner Persönlichkeit arbeitest, um dein Sexleben aufzupeppen.
Das Ende vom Lied
Schlank zu sein ist für viele Menschen ein erreichbares und erstrebenswertes Ziel, denn damit sind schließlich zahlreiche Vorteile verbunden. Eine extreme Definition hingegen ist eine ganz andere Sache, denn sie geht mit zahlreichen Einschränkungen der Lebensqualität einher. Wie überall im Leben gilt auch hier das Pareto-Prinzip, nach dem du 80 Prozent des maximal möglichen Ergebnisses mit 20 Prozent des maximal erbringbaren Aufwands erreichst. Für die verbleibenden 20 Prozent hingegen musst du 80 Prozent der Energie bzw. der „Leiden“ aufwenden.
Dieses Prinzip kannst du eins-zu-eins auf die Reduktion des Körperfettanteils übertragen. Bevor du dein Vorhaben startest, solltest du dir also die Frage stellen, ob du das wirklich willst, oder ob du mit einem „schlanken“ Körper nicht das deutlich bessere Gesamtpaket erhältst als mit der Vision eines „extrem definierten“ Körpers. Wenn du professioneller Athlet bist und mit deinem Körper dein Geld verdienst, sieht die Sachlage natürlich anders aus.
