Lange bevor Arnold Schwarzenegger in Hollywood Berühmtheit erlangte, verdingte sich der Österreicher als Hobby-Schreiberling und brachte sein Wissen über den Kraftsport in diversen einschlägigen US-Magazinen zu Papier. Später entstand aus diesem gebündelten Wissen ein Buch mit dem Titel »The New Encyclopedia of Bodybuilding«, das auch heute noch eine Art Bibel des Kraftsports ist. In diesem Standardwerk finden sich unzählige Tipps, die selbst erfahrenen Athleten noch dabei helfen, ihren Muskelaufbau zu optimieren. Um auch dich an Arnies Wissen teilhaben zu lassen, stellen möchten wir dir im folgenden Artikel 30 Tipps an die Hand geben, die du direkt umsetzen kannst.
Allgemeine Trainingstipps
1 – Wähle nur die besten Übungen aus
Wenn du einen massiven Körper aufbauen möchtest, solltest du es wie Arnie halten, und vorwiegend auf effektive Grundübungen bauen und diese partiell durch geeignete Isolationsübungen ergänzen. Alles andere kostet dich nur Zeit auf dem Weg zum maximalen Muskelaufbau.
2 – Niedrige Wiederholungszahl mit hohen Gewichten
Auch wenn die Bodybuildung-Karriere des Österreichers schon ein wenig zurückliegt, wusste auch Arnie schon, dass acht Wiederholungen mit einem hohen Trainingsgewicht für den Aufbau von Muskelmasse deutlich effektiver sind als 40 Wiederholungen mit einem niedrigen Gewicht.
3 – Halte dich nicht zu lange mit einem bestimmten Trainingsplan auf
Natürlich solltest du dein Trainingssystem nicht alle drei bis vier Wochen über den Haufen werfen, wie es so mancher selbsternannte Experte gerne einmal empfiehlt. Dennoch ist es notwendig, immer wieder kleinere Änderungen daran vorzunehmen, sodass sich dein Organismus nicht an eine gewisse Routine gewöhnen kann, sondern in regelmäßigen Abständen mit neuen Reizen konfrontiert wird.
4 – Nutze Intensitätstechniken, um das Maximum aus dir herauszuholen
Arnold Schwarzenegger war ein Vorreiter, wenn es darum ging, sich Intensitätstechniken zunutze zu machen, mit denen es möglich ist, über das Muskelversagen hinaus zu trainieren. Mache dir also diese Erkenntnis zunutze und bauen Dropsätze, Teilwiederholungen oder Rest-Pause-Sätze von Zeit zu Zeit in dein Training ein.
5 – Nimm dich vor Übertraining in acht
Auch die Bodybuildingikone musste sich damit abfinden, dass unbegrenzte Trainingsintensität faktisch nicht möglich ist. Folglich solltest auch du dein Training hinterfragen, sofern du über Körperpartien verfügst, die trotz hochintensivem Training nicht recht wachsen wollen. Lege an dieser Stelle eine kurze Pause ein, um der Muskulatur die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und aus dem Teufelskreis des Übertrainings zu entkommen.
Tipps für das Schultertraining
6 – Schwere Druckübungen sind die besten Übungen für den Muskelaufbau
Wenn du massige Schultern dein Eigen nennen möchtest, solltest du vor allem auf komplexe Druckübungen setzen, im Zuge derer der Bewegungsradius möglichst groß ist. Zu den in diesem Zusammenhang effektivsten Übungen zählen Military Presses, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sowie die nach Arnold Schwarzenegger benannte Arnold Press.
7 – Mache dir unterschiedliche Varianten bestimmter Übungen zunutze
Manchmal macht es für deine Muskulatur einen großen Unterschied, wenn du am Bewegungsablauf oder der Griffposition etwas änderst. Experimentiere ruhig mit unterschiedlichen Griffbreiten und Druckwinkeln, um deiner Muskulatur einen neuen Stimulus zu versetzen.
8 – Trainiere jeden Kopf deines Deltamuskels mit einer bestimmten Übung
Die Schultermuskulatur ist ein hochkomplexes Gebilde, das im Zuge des Trainings einer gesonderten Aufmerksamkeit bedarf. Dies gilt insbesondere für den Deltamuskel, der insgesamt auf drei Köpfen besteht. Um jeden dieser Köpfe optimal zu trainieren, sollte dein Trainingsplan jeweils eine Übung für jeden der Köpfe umfassen.
9 – Trainiere den Trapezmuskel immer zusammen mit deinem Deltamuskel
Oftmals wird der Trapezmuskel zusammen mit dem Rücken trainiert, was vom Prinzip her auch nicht gänzlich falsch, sondern lediglich suboptimal ist, da der Trapezius im Zuge des Schultertrainings ohnehin stark belastet wird. Es macht also durchaus Sinn, diesen im Rahmen des Schultertrainings gesondert zu bearbeiten.
Tipps für das Bizepstraining
10 – Fördere deinen Muskelaufbau mit Langhantel-Curls
Fragt man Arnold nach seiner Lieblingsübung für den Bizeps, wird er noch heute antworten, dass keine Übung besser ist, als Langhantel-Curls. Grund genug für dich, diese Übung in deinen Trainingsplan zu integrieren, sofern dies nicht ohnehin bereits der Fall ist.
11 – Trainiere über das Muskelversagen hinaus
Wenn du deine Grenzen durchbrechen und dein Muskelwachstum wirklich effektiv vorantreiben willst, musst du auch dazu bereit sein, zeitweise über das Muskelversagen hinaus zu trainieren. Nutze Intensitätstechniken um dieses Ziel zu erreichen.
12 – Drehe deine Handgelenke beim Curlen
Arnold fand heraus, dass sein Bizeps beim Curlen deutlich härter kontrahierte, wenn er seine Handgelenke kurz vor dem Scheitelpunkt jedes Curls nach oben eindrehte. Probiere es einmal aus.
13 – Nutze unterschiedliche Wiederholungsbereiche für verschiedene Übungen
Wie jeder andere Muskel setzt sich auch der Bizeps aus unterschiedlichen Muskelfasern zusammen, die auf verschiedene Reize reagieren. Folglich kann der Bizeps nur dann optimal wachsen, wenn dieser verschiedenen Reizen ausgesetzt wird. In der Praxis bietet es sich also an, von Zeit zu Zeit zwischen 6 und 20 Wiederholungen pro Satz zu wechseln.
Tipps für das Trizepstraining
14 – Konzentriere dich darauf, welchen Bereich des Muskels du treffen möchtest
Beim Krafttraining geht es nicht darum, einfach nur irgendwelche Bewegungen auszuführen und dabei ein Gewicht zu bewegen, sondern darum, die Muskulatur gezielt unter Spannung zu setzen. Dies funktioniert allerdings nur, wenn du dich auf eine saubere Technik konzentrierst und somit gewährleistest, dass die Muskulatur an den richtigen Stellen gereizt wird.
15 – Nutze Teilwiederholungen zur Intensitätssteigerung
Arnie war bekannt für seine außerordentlich starken Oberarme. Um seinen Trizeps auf ein solches Kraftniveau zu befördern, nutzte er die Intensitätstechnik der Teilwiederholungen, sobald er keine komplette Wiederholung mehr schaffte. Du wirst erstaunt sein, wie effektiv diese Vorgehensweise ist.
16 – Baue Supersätze in dein Training ein, um den Pump zu verbessern
Damit die Muskulatur etwas leisten und auch wirklich wachsen kann, muss diese zwingend mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen versorgt werden. Supersätze helfen dabei die Durchblutung in er Zielmuskulatur zu verbessern, wodurch die Nährstoffversorgung während des Trainings optimiert wird. Der gesteigerte Pump hat zudem den Vorteil, dass sich deine Faszien ausdehnen, womit deiner Muskulatur mehr Platz eingeräumt wird.
Tipps für das Beintraining
17 – Konzentriere dich auf deine Schwachstellen
Viele Träumen von dicken Oberarmen und einer massiven Brust, was dazu führt, dass sie unheimlichen Aufwand dafür betreiben. Problematisch ist jedoch, dass vor allem die Beine im Zuge dieser Oberkörperfixierung zurückbleiben, was unter Bodybuilding-Aspekten ein absolutes No-Go ist. Halte es wie Arnie und konzentriere dich auf eben jene Schwachstellen, um ein ästhetisches Gesamtbild zu erhalten.
18 – Probiere viele verschiedene Übungen aus
Auch wenn es kaum zu glauben ist, so entspricht es dennoch der Wahrheit, dass die Beine im Bezug auf den Muskelaufbau eine Muskelgruppe darstellen, da sie sich trotz großer Anstrengung oftmals nicht wie gewünscht entwickeln. Der einzige Ausweg besteht darin, unterschiedlichste Übungen auszuprobieren und im Zuge dessen herauszufinden, auf welche Übung die Muskulatur am besten Anschlägt.
19 – Experimentiere beim Kniebeugen mit verschiedenen Standpositionen
Ähnliches gilt auch für die Kniebeuge, die mit Fug und Recht als Königsübung des Kraftsports bezeichnet werden kann. Experimentiere mit deiner Fußstellung, bis du eine Position gefunden hast, in der du dein Leistungspotenzial am besten entfalten kannst.
20 – Nutze Maschinen zu deinem Vorteil
Übungen mit freien Gewichten sollten zwar den Großteil deines Trainings ausmachen, was jedoch nicht bedeutet, dass du Maschinen gänzlich meiden solltest. Insbesondere gegen Ende einer Trainingseinheit kannst du mit Hilfe der geführten Kniebeuge beispielsweise noch einmal das Maximum aus deiner Muskulatur herauskitzeln, ohne dass du dich einem gesteigerten Verletzungsrisiko aussetzt.
21 – Vergiss den Beinbizeps nicht
Natürlich wird der Beinbizeps durch Kniebeugen oder die Beinpresse bereits ordentlich angegangen. Dennoch solltest du dafür sorgen, dass sich auf deinem Trainingsplan auch Übungen befinden, mit denen du primär den Beinbizeps ansprichst. Ein wahrer Klassiker ist in dieser Hinsicht der Leg-Curl.
Tipps für das Bauchtraining
22 – Trainiere deine Bauchmuskeln indirekt
Arnold Schwarzenegger war schon immer ein Musterbeispiel für Effizienz. Diese Charaktereigenschaft schlug sich auch darin nieder, dass er versuchte, beim Training Zeit zu sparen. Folglich verschwendete er keine Zeit mit ausufernden Bauch-Workouts, sondern trainierte diese indirekt, indem er zum Großteil auf komplexe Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben setzte. Sein Körper gibt ihm bis heute Recht.
Tipps für das Brusttraining
23 – Erst kommt die Kraft, dann der Muskelaufbau
Um effektiven Muskelaufbau betreiben zu können, muss du dein Trainingsgewicht in erster Linie kontrolliert und sicher bewegen können, sodass die motorischen Einheiten deiner Muskulatur gezielt arbeiten können. Es ist also durchaus zielführend, wenn du dich auch beim Brusttraining zunächst auf den Kraftzuwachs fokussierst, bevor du dich daran begibst im Hypertrophiebereich zu trainieren.
24 – Nutze verschiedene Druckpositionen
Wie auch schon beim Schultertraining solltest du dir beim Brusttraining unterschiedliche Druckpositionen zunutze machen und dich nicht nur auf das konventionelle Flachbankdrücken verlassen. Gute Alternativen sind Schrägbank- und Negativbankdrücken.
25 – Variiere dein Trainingsvolumen, um den Muskelaufbau zu optimieren
Das Erfolgsrezept von Arnie basierte darauf, dass er sein Trainingsvolumen im Bezug auf eine Muskelgruppe im Verlauf des Trainingsjahres mitunter deutlich variierte.
26 – Schlage Kapital aus den unterschiedlichsten Kurzhantelübungen
Im Vergleich zur Langhantel ermöglichen dir Kurzhanteln das Ausnutzen eines größeren Bewegungsradius, sodass du deine Muskulatur deutlich besser unter Spannung setzen kannst, wenngleich dadurch das Trainingsgewicht abnimmt. Arnie hat es jedenfalls nie geschadet.
Tipps für das Rückentraining
27 – Nutze verschiedene Klimmzugvarianten
Einfacher Tipp: Führe Klimmzüge sowohl im Untergriff als auch im Obergriff aus, denn somit garantierst du, dass du eine größtmögliche Anzahl an Muskelfasern rekrutierst.
28 – Denke an die richtige Position deiner Ellenbogen
Damit du beim Rückentraining auch wirklich die Rückenmuskulatur beanspruchst und nicht etwa hauptsächlich die Arme ist es wichtig, dass du auf die Stabilität und die Position deiner Ellenbogen achtest. Insbesondere bei Ruderübungen sollten sich diese so eng wie möglich am Oberkörper befinden.
29 – Bestimme eine feste Anzahl an Wiederholungen, die du absolvieren möchtest
Die meisten Trainierenden arbeiten mit einer vorgegebenen Anzahl an Sätzen, ganz gleich wie viele Wiederholungen dabei unter dem Strich herauskommen. Vor allem bei Klimmzügen setzte sich Arnie hingegen das Ziel, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Dabei spielte es keine Rolle, ob er sein Ziel in drei, fünf oder sieben Sätzen erreichte. Geschadet hat es dem mehrfachen Mr. Olympia jedenfalls nicht.
30 – Rudern für den Muskelaufbau
Halte es wie Arnold und nutze Ruderübungen als Rückgrat deines Rückentrainings.
