Motiviert durch etliche Vorbilder aus den Medien oder dem persönlichen Umfeld beginnen jährlich unzählige Männer und Frauen mit dem Krafttraining, um ihren Körper durch den Aufbau von Muskulatur nachhaltig zu verändern. Da es beim Muskelaufbau jedoch um mehr geht als nur stupide Gewichte zu stemmen, ist es nicht besonders verwunderlich, dass ein Großteil dieser Athleten weitgehend erfolglos bleibt und selbst nach Jahren nur geringe Fortschritte vorzuweisen hat. Damit du bereits von Anfang an richtig durchstarten kannst und deine kostbare Lebenszeit nicht mit unnötigen Fehlern verschwendest, haben listen wir dir in diesem Artikel 28 eiserne Gesetze des Kraftsports auf, die dir dabei helfen deinen Muskelaufbau zu optimieren.
15 – Nutze das Prinzip der Vorermüdung zum Muskelaufbau
Oftmals hemmen kleine Muskelgruppen das Wachstum größerer Muskel, da diese insbesondere im Rahmen von Verbundübungen deutlich früher schlappmachen. Um dies zu verhindern und einen optimalen Reiz für den Muskelaufbau zu erzielen, solltest du die jeweils größere Muskelgruppe mithilfe von Isolationsübungen vorermüden, bevor du eine Grundübung ausführst.
16 – Stell dein Workout auf den Kopf
Der einfachste Weg einen neuen Reiz zu setzen ist nicht den gesamten Trainingsplan vollständig umzubauen, sondern die Übungen deines aktuellen Trainingsprogramms schlicht in umgekehrter Reihenfolge auszuführen.
17 – Pumpsätze fördern den Muskelaufbau
Wenn du dein Muskelwachstum verbessern möchtest, solltest du am Ende des Trainings für jede spezifische Muskelgruppe ein bis zwei Pumpsätze mit 18 bis 20 Wiederholungen absolvieren, um die Durchblutung und somit die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu verbessern.
18 – Sei explosiv
Wenn du gegen Ende deines Trainings merkst, dass du müde wirst und dir die Wiederholungen schwerer und schwerer fallen, solltest du dazu übergehen die folgenden Wiederholungen explosiver auszuführen, wobei du dennoch deine Technik nicht vernachlässigen darfst.
19 – Trainiere wie ein Ägypter
Anstelle von klassischem Dreisatztraining solltest du zeitweise auf das Pyramidentraining setzen, da du im Rahmen dieser Trainingsvariante von Satz zu Satz dein Trainingsgewicht erhöhst.
20 – Suche dir einen Trainingspartner
Es gibt kaum eine effektivere Methode um den Muskelaufbau zu verbessern, als einen Trainingspartner, der dich während jedem Workout zu Höchstleistungen pusht und somit auch die letzte Energie aus deinem Körper heraus kitzelt. Du solltest allerdings darauf achten, dass es sich um jemanden handelt, der den Sport ebenso liebt wie du.
21 – Gewichthebergürtel helfen dir bei schweren Sätzen
Selbstredend solltest du den Gürtel nicht während jedem Satz tragen, da ansonsten deine Rumpfmuskulatur ins Hintertreffen gerät, bei schweren Sätzen jedoch kann dir dieser dabei helfen mehr Gewicht zu bewegen, was sich direkt auf den Muskelaufbau auswirkt.
22 – Neue Reize mit Ketten
Zwar wird Powerlifting-Equipment in vielen Fitnessstudios nicht gerne gesehen, was jedoch nicht heißt, dass du dir dessen Vorteile nicht zunutze machen solltest. Schwere Eisenketten beispielsweise bieten den Vorteil, dass sich das Zusatzgewicht während der Übungsausführung dynamisch bewegt und dementsprechend einen neuen Reiz für die Zielmuskulatur darstellt.
23 – Länger durchhalten mit Zughilfen
Zughilfen sollten insbesondere dann zum Einsatz kommen, wenn du im Rahmen des Rückentrainings merkst, dass du bedeutend an Griffkraft verlierst. Somit ist es dir durch den Einsatz der nützlichen Helferlein möglich, auch gegen Ende des Trainings noch Höchstleistungen zu vollbringen.
24 – Achte auf deine Regeneration
Wenn du deinen Muskelaufbau optimal fördern möchtest, solltest du darauf achten, dass du deiner Muskulatur nach einem Workout rund 72 Stunden Ruhezeit gönnst, bevor du diese erneut trainierst. Andernfalls kann es dazu kommen, dass du ins Übertraining gerätst und deine Leistungskurve im schlimmsten Fall sinkt.
25 – Die Trainingsfrequenz hängt vom Trainingsvolumen ab
Wenn du ein relativ niedriges Trainingsvolumen pro Muskelgruppe hast, wie es beispielsweise beim Ganzkörpertraining oder im Zuge des 2er Splits der Fall ist, reichen die vorhin genannten 72 Stunden Erholung vollkommen aus. Trainierst du allerdings nach einem 3er, 4er oder 5er Split, benötigt deine Muskulatur bis zu 96 Stunden um sich vollständig zu regenerieren und den Muskelaufbau einzuleiten.
26 – Beginne mit den Grundübungen
Im Idealfall solltest du jedes Training mit der Durchführung von Grundübungen beginnen, da du zu diesem Zeitpunkt die meiste Energie aufwenden und dementsprechend mehr Gewicht bewältigen kannst.
27 – Plane dein Splittraining sinnvoll
Im Rahmen der Trainingsgestaltung solltest du insbesondere beim Splittraining darauf achten, dass du die Trainingseinheiten so auf die Woche verteilst, dass jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration erhält und beispielsweise nicht am Folgetag erneut passiv mitbelastet wird.
28 – Richte deine Lifestyle auf den Muskelaufbau aus
Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht nur trainieren, sondern ist auch gezwungen seine Ernährung auf dieses Ziel auszurichten. Achte dementsprechend auf einen leichten Kalorienüberschuss, der im Idealfall aus hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten resultieren sollte. Um den Muskelaufbau zu optimieren solltest du darüber hinaus auf Rauschmittel mit Alkohol und Nikotin verzichten.