Motiviert durch etliche Vorbilder aus den Medien oder dem persönlichen Umfeld beginnen jährlich unzählige Männer und Frauen mit dem Krafttraining, um ihren Körper durch den Aufbau von Muskulatur nachhaltig zu verändern. Da es beim Muskelaufbau jedoch um mehr geht als nur stupide Gewichte zu stemmen, ist es nicht besonders verwunderlich, dass ein Großteil dieser Athleten weitgehend erfolglos bleibt und selbst nach Jahren nur geringe Fortschritte vorzuweisen hat. Damit du bereits von Anfang an richtig durchstarten kannst und deine kostbare Lebenszeit nicht mit unnötigen Fehlern verschwendest, haben listen wir dir in diesem Artikel 28 eiserne Gesetze des Kraftsports auf, die dir dabei helfen deinen Muskelaufbau zu optimieren.
Wie du sicher weisst, bedingt der Muskelaufbau das Bewegen schwerer Gewichte, doch ohne ein ausreichendes Aufwärmprogramm wirst du niemals die Gewichte bewegen können, die notwendig sind, um den optimalen Wachstumsreiz zu setzen, da nur bereits im Vorfeld aktivierte Muskelfasern dazu in der Lage sind Höchstleistungen abzurufen. In diesem Zusammenhang gilt die Faustregel: „Je schwerer das Gewicht, desto umfangreicher das Aufwärmprogramm.“ Das Aufwärmen verhindert darüber hinaus das Auftreten von Verletzungen, die dich im Kontext des Muskelaufbaus oft um Monat zurückwerfen.
2 – Wiederholungen sind die Schlüsselgröße
Die erste Frage, die Anfänger stellen ist die, welches Gewicht bewegt werden soll, um an Muskulatur zuzunehmen. Entgegen der Vermutung vieler Trainierender ist es jedoch die Verbindung aus Trainingsgewicht und Wiederholungszahl, die darüber entscheidet, ob du primär Muskulatur aufbaust oder vorrangig Kraft und Ausdauer trainierst. Der Wiederholungsbereich für den optimalen Muskelaufbau liegt zwischen 8-12 Wiederholungen, wobei darauf zu achten ist, dass zwölf das absolute Maximum sein sollte.
3 – Übertreibe es nicht mit dem Trainingsvolumen
Auch wenn du insbesondere zu Beginn deiner Trainingskarriere am liebsten den ganzen Tag im Studio verbringen möchtest, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass dein Körper sich in den ersten Monaten zunächst an die Belastung gewöhnen muss. Dementsprechend ist es vollkommen ausreichend für große Muskelgruppen maximal 12 und für kleinere Muskeln wie den Bizeps maximal 6-8 Sätze pro Workout einzuplanen, da du andernfalls Gefahr läufst, ins Übertraining zu geraten.
4 – Achte auf einen stabilen Stand
Bei Übungen wie der Militarypress solltest du auf einen stabilen Stand achten, da du somit im Zuge der Übungsausführung deutlich weniger Kraft für die nachträgliche Stabilisierung deines Körpers aufwenden musst. Im Umkehrschluss hast du also mehr Energie für das Bewegen des Gewichts zur Verfügung.
5 – Halte deine Satzpausen ein
Durch das Einhalten von 60-90 Sekunden andauernden Pausen zwischen den einzelnen Sätzen gewährleistest du, dass sich dein Körper inzwischen erholen kann, sodass du mit mehr Energie in den folgenden Satz gehen kannst. Unterschreitest du die Satzpausen drastisch, wirkt sich dies selbstredend negativ auf deine Leistung aus, was ebenfalls das Setzen eines optimalen Wachstumsreizes für den optimalen Muskelaufbau hemmt.
6 – Steigere die Belastung fortwährend
Da sich Muskelfasern sehr schnell an gegebene Belastungen anpassen können, ist es von essenzieller Bedeutung, dass du deine Trainingsleistung regelmäßig steigerst, was entweder in Form von zusätzlichen Wiederholungen oder der Wahl eines höheren Gewichts erfolgen kann. Unterlässt du dies, wird der Muskelaufbau früher oder später stagnieren.
7 – Wechsle die Griffvariante
Um einen neuen Reiz zu setzen, ist es nicht immer notwendig gleich das Gewicht zu erhöhen, denn selbst die Veränderung der Griffvariante, im Zuge derer sich der Zugwinkel der Muskulatur ändert, ist bereits dazu in der Lage einen neuen Wachstumsreiz zu setzen, da dies für den Muskel einen neuen Bewegungsablauf darstellt. Beispielhaft kannst du beim Langhantelrudern statt dem Obergriff den Untergriff verwenden.
8 – Achte bei jeder Übung auf absolute Körperspannung
Du hast bestimmt schon einmal die Spezies „curlender Wackeldackel“ im Studio gesehen, die dafür bekannt ist, samt Hantel bei jeder Wiederholung rhythmisch vor und zurück zu wippen? Durch dieses Verhalten wird nicht nur der Zielmuskel nur suboptimal trainiert, sondern darüber hinaus leidet auch die Entwicklung der mit der Stabilisierung des Körpers beauftragten Torsomuskulatur, da diese ihrer Aufgabe nicht nachkommen kann. Wenn du also einen optimalen Muskelaufbau anstrebst, solltest du stets auf eine gesunde Körperspannung achten.
9 – Athletischer erscheinen
Da nur die wenigsten von uns mit einem derart niedrigen Körperfettwert geboren werden, der die V-Form des Oberkörpers zur Geltung kommen lässt, solltest du dich gerade am Anfang nicht in eine strenge Diät stürzen, sondern dich auf das Training des oberen Rückens konzentrieren, um die Illusion eines V-Körpers zu erzeugen.
10 – Nutze hauptsächlich freie Gewichte
Auch wenn dir die meisten Fitnessstudios unzählige Geräte und Maschinen bieten, solltest du dich im Bezug auf dein Training hauptsächlich auf die Verwendung von freien Gewichten konzentrieren, da nur somit auch die intermuskuläre Koordination optimal geschult werden kann und du somit im Endeffekt mehr Gewicht bewegen kannst, was sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirkt.
11 – Mache dir Dropsätze zunutze
Um deine Zielmuskulatur bestmöglich ausbelasten zu können, solltest du den letzten Satz für jede Muskelgruppe in Form eines Dropsatzes ausführen. Dies bedeutet im Klartext, dass du mit dem aktuellen Gewicht solange trainierst, bis du keine weitere Wiederholung schaffst. Im Anschluss reduzierst du das Gewicht und führst wiederum so viele Wiederholungen aus, wie du kannst. Optimal für den Muskelaufbau sind 3-4 Durchgänge.
12 – Abfälschen ist durchaus erlaubt
Normalerweise solltest du beim Krafttraining in jedem Fall auf eine saubere Form achten, um deine Gelenke und das Bindegewebe zu schonen. Um die Muskulatur am Ende eines Satzes bis an ihre Leistungsgrenze zu bringen, ist das Abfälschen im Rahmen der letzten 1-2 Wiederholungen jedoch erlaubt und zielführend. Fälschst du bereits zu Beginn des Satzes ab, ist das von dir verwendete Gewicht schlicht und einfach zu schwer und wird bei dir statt Muskelaufbau verfrühten Gelenkverschleiß hervorrufen.
13 – Führe eine Übung in umgekehrter Bewegungsabfolge aus
Viele Übungen geben uns bedingt durch ihre Startposition die Möglichkeit den Bewegungsablauf mithilfe der erzeugten elastischen Energie mit weniger Kraftaufwand absolvieren zu können. Um den Kraftaufwand zu erhöhen, solltest du den Bewegungsablauf der entsprechenden Übungen von Zeit zu Zeit umkehren, um die Belastung zu steigern. Starte beispielsweise beim Bankdrücken mit deinem Gewicht auf dem Brustbein, wobei dir allerdings unbedingt zwei vertrauenswürdige Personen assistieren sollten. Alternativ bietet sich auch die Ausführung im Powerrack an.
14 – Supersätze setzen Kräfte frei
Wie neueste wissenschaftliche Studien belegen, beschleunigt der Einsatz von antagonistischen Supersätzen nicht nur dein Training, sondern führt auch dazu, dass du unter anderem durch die zusätzliche Aktivierung der Muskulatur einen kleinen Kraftbonus erhältst, womit du de facto mehr Gewicht bewegen kannst.
