Die Grundlage für das Erreichen deiner Ziele ist zweifelsfrei die tägliche Ernährung, die sich in jedem Fall ausgewogen und proteinreich gestalten sollte. Um jedoch das Maximum aus deinem Körper herausholen zu können, ist es notwendig, die Nährstoffversorgung des Körpers, anhand praktischer Erfahrungen zu optimieren. Da dieser Prozess, sofern du ihn gänzlich selbst durchlaufen würdest, Jahre in Anspruch nehmen würde, haben wir dir in diesem Artikel 25 Ernährungsfakten zusammengestellt, welche dir die Gestaltung deines Ernährungsplans deutlich erleichtern werden, sodass du schneller an dein Ziel gelangst.
Fakt 1 – Frühstück ist keine Zeitverschwendung
Auch wenn viele Menschen behaupten, dass das Frühstücken Zeitverschwendung sei, muss dies noch lange nicht der Realität entsprechen. Ganz im Gegenteil stellt ein ausgewogenes Frühstück den bestmöglichen Start in den Tag dar, da dein Körper sowohl seinen Aminosäurepool als auch die Glykogenspeicher auffüllt.
Fakt 2 – Ein stabiler Leucinspiegel fördert die Proteinsynthese
Um die Proteinsynthese zu optimieren, solltest du darauf achten, dass dein Leucinspiegel im Blut über den gesamten Tag stabil bleibt, was du dadurch erreichst, dass zu jeder Mahlzeit des Tages ein wenig Leucin zu dir nimmst.
Fakt 3 – Carbs sind nicht gleich Carbs
In Abhängigkeit zu deiner Körperkomposition solltest du im Rahmen deiner Post-Workout Ernährung auf unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten zurückgreifen. Wenn dein Körperbau tendenziell ektomorph ist, kannst du bedenkenlos zu Dextrose oder einem hochglykämischen Maltodextrin greifen, wohingegen du als endomorpher Typ eher ein niedrig-glykämisches Maltodextrin verwenden solltest.
Fakt 4 – Nüsse sind der beste Weight Gainer
Nicht zuletzt aufgrund ihrer wertvollen Fette und Proteine sind alle Arten von Nüssen nicht nur günstige, sondern vor allem sehr gesunde Weight Gainer.
Fakt 5 – BCAAs werden oft überdosiert
Es gibt keinen Grund BCAAs in riesigen Mengen zu konsumieren, solange du nicht deutlich länger als 60 Minuten trainierst. Unterhalb dieser Schwelle sind 15 Gramm pro Trainingseinheit vollkommen ausreichen.
Fakt 6 – Casein fördert die Proteinsynthese
Der Konsum von 40 Gramm Casein unmittelbar vor dem Zubettgehen erhöht die Proteinsynthese deines Körpers während der Nacht um bis zu 26% .
Fakt 7 – Schlaf optimiert den Hormonhaushalt
Wer wirklich an Muskulatur zulegen oder Fett abbauen möchte, sollte darauf achten, dass er täglich rund 8 Stunden Schlaf bekommt, da auf diesem Weg beispielsweise die Konzentration des an der Fettverbrennung beteiligten Hormons Leptin optimiert wird.
Fakt 8 – Nudeln trotz Low Carb Diät
Der Ausweg für alle Nudelfans, die sich in einer Low Carb Diät befinden, sind Shiritakenudeln, die aus Glucomannane bestehen und dementsprechend weder über Kohlenhydrate noch einen nennenswerten Brennwert verfügen.
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Fakt 9 – Vitamin D ist essenziell
Insbesondere in unseren nicht unbedingt sonnenverwöhnten Breiten sollte jeder zumindest in der dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen, um das Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt zu optimieren. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es sich bei dem verwendeten Produkt um ein Vitamin D3 handelt.
Fakt 10 – Konventionelles Rindfleisch ist nicht schlecht
Auch wenn das Fleisch von Rindern, die ausschließlich mit Gras gefüttert worden sind, einen leicht erhöhten Omega 3 Anteil aufweist, so entspricht es jedoch der Realität, dass konventionelles Rindfleisch keineswegs minderwertiger ist, sodass du dir das zusätzliche Geld sparen kannst.
Fakt 11 – Viel hilft viel
Wenn du an Masse zulegen willst, sollte deine erste Frage sein, ob du momentan überhaupt ausreichend Nahrung zu dir nimmst. Du wirst verwundert sein, welche Wunder es in puncto Muskelaufbau wirken kann, schlicht und ergreifend die Nahrungszufuhr zu erhöhen.
Fakt 12 – Intensität ist nicht immer besser als Ausdauer
Diese Fakt gilt insbesondere im Kontext von kalorienreduzierten Diäten, im Rahmen derer es besser ist, ein moderates Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, als eine »intensive« Crashdiät zu praktizieren.
Fakt 13 – Blutzuckerstabilisierung ist leichter als gedacht
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel auf einfache Weise stabilisieren möchtest, kannst du Resveratrol, Curcumin und grünen Tee zurückgreifen.
Fakt 14 – Wenn du das Maximum willst, musst du das Maximum investieren
Da es zweifelsohne dein Ziel ist, deinen Köper bestmöglich zu entwickeln, solltest du auch deine Ernährung darauf abstimmen und dir dessen bewusst werden, dass dies zwar nicht immer angenehm, dafür aber zielführend ist.
Fakt 15 – Creatin ist das effektivste Supplement
Im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin eines der wenigen Produkte, das tatsächlich einen messbar positiven Effekt auf deine Kraftentwicklung und somit indirekt auch auf den Muskelaufbau hat.
Fakt 16 – Erst Körperfett reduzieren, dann aufbauen
Der Vorteil dieser Methode ist unter anderem, dass deine Insulinempfindlichkeit in der Aufbauphase deutlich höher ist, wenn du vormals einen möglichst geringen Körperfettanteil hattest. Darüber hinaus wirken Personen mit geringerem Körperfettanteil deutlich muskulöser.
Fakt 17 – Früchte sind gut für dich
Du solltest dich von der Mär verabschieden, dass Fruchtzucker schlecht für dich, sodass du Früchte meidest. Ganz im Gegenteil gehört Obst in jedem Fall in deinen Ernährungsplan, da es einen der wertvollsten Lieferanten für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe darstellt.
Fakt 18 – Heutzutage ist es nicht normal, schlank zu sein
Da schlank sein nicht normal ist, musst du auch Dinge tun, die für viele Menschen nicht normal sind. Dazu gehören unter anderem das Zubereiten frischer Speisen und der Verzicht auf unnötiges Fast Food.
Fakt 19 – Fischöl hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
Auch wenn Fischöl zweifelsohne zahlreiche positive Eigenschaften für deinen Organismus aufweist, so hat es jedoch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Fakt 20 – Variabilität ist gut, wird aber überbewertet
Entgegen der Annahme, dass das Schlanksein eine größtmögliche Variabilität bei der Auswahl der Lebensmittel voraussetzt, beweisen Studien, dass die meisten schlanken Menschen dazu tendieren keine allzu großen Ausreißer im Rahmen ihrer Ernährung zuzulassen.
Fakt 21 – Low Carb Diäten senken Insulinempfindlichkeit nicht essenziell
Viele Kritiker von Low Carb Diäten behaupten, dass diese die Insulinempfindlichkeit deutlich herabsetzen, sodass die Aufnahme von Kohlenhydraten nur noch suboptimal vonstattengeht. In der Realität ist die Herabsetzung der Insulinempfindlichkeit derart marginal, dass dies zu vernachlässigen ist.
Fakt 22 – Brennen in den Muskeln ist normal
Das Brennen in den Muskel während des Training ist ein völlig normales Empfinden im Kontext des Muskelaufbaus. Wenn du versuchst, dieses mit Hilfe von hohen Dosen an Antioxidanzien zu vermindern, sorgst du zudem dafür, dass deine Insulinempfindlichkeit abnimmt.
Fakt 23 – L-Carnitin kann Übersäuerung verringern
Die Einnahme von L-Carnitin kann die im Zuge des Trainings auftretende Übersäuerung der Muskulatur verringern, was bereits durch eine Gabe von 2 Gramm pro Tag gewährleistet ist.
Fakt 24 – Giftstoffe hemmen einen Körper
Giftstoffe, die durch Herstellung, Verpackungen oder Zubereitung in Nahrungsmittel gelangen, haben in jedem Fall das Potenzial die Entwicklung deines Körpers zu bremsen, da sie in den Stoffwechsel eingreifen.
Fakt 25 – Citrullin Malat wird unterschätzt
Das hierzulande nicht zu Unrecht auf dem Vormarsch befindliche Citrulin Malat verfügt zwar bereits über einen etablierten Anwenderkreis, wird jedoch viel zu häufig bezüglich seiner Effektivität unterschätzt. Besonders interessant ist die Tatsache, dass das Supplement einen deutlich stärkeren Anstieg des Argininspiegels im Blut hervorruft, als die Einnahme von reinen Argininerzeugnissen oder anderen NO-Produkten. Die optimale Dosierung liegt bei 6 Gramm pro Tag.