Es ist nicht ganz einfach, ein Trainingsprogramm zu beginnen. Wenn du keine Kenntnisse besitzt, kannst du nicht einfach drauf los trainieren. Das Internet bietet sich als Informationsquelle geradezu an. Gefühlte tausend Foren und Fitnessbeiträge lassen keine Wünsche offen. Leider gibt es darunter auch viele weniger gute und sogar schlechte Tipps. Dadurch wird es für dich sehr schwierig, die richtigen Fakten von den Vorurteilen und falschen Behauptungen zu unterscheiden. Zu allem Überfluss hören sich diese „Fiktionen“ häufig sehr gut an und machen Lust auf mehr. Deshalb erfährst du hier von 25 häufigen Fitness- und Ernährungsmythen. So kannst du dich darauf konzentrieren, den richtigen Weg einzuschlagen sowie ganzheitlichen und nachhaltigen Erfolg zu haben.

Mythos 1: Bist du schwer, dann bist du fett.

Die Wahrheit ist: Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wirst du natürlich erst einmal an Gewicht zulegen. Durch das Krafttraining wird dein Körper stimuliert, Muskelmasse aufzubauen. Dies wiederum verbessert deine Stoffwechselrate und erhöht deinen Grundumsatz. Allerdings beinhalten diese anfänglichen Muskelzuwächse große Mengen an Wasser. Krafttraining ist immer auch eine Quelle für Entzündungen infolge von Wassereinlagerungen. Ein bis zwei Wochen nach Beginn des Trainingsprogramms wirst du mehr Gewicht auf die Waage bringen. Mach dich nicht verrückt. Das ist kein Grund zur Sorge. Nach ein paar weiteren Wochen wird dein Körper mit dem Abbau des überschüssigen Fetts beginnen. Deine neu antrainierten Muskeln werden dich dann schlanker aussehen lassen. Es ist völlig normal, wenn du dann mehr wiegst während deine Kleidung lockerer sitzt. Muskeln sind deutlich schwerer als Fett – ungefähr das doppelte Gewicht – und nehmen weniger Platz ein, weil sie eine höhere Dichte aufweisen. Ein kleiner muskulöser Mann kann daher mehr wiegen als eine größere Person mit einem höheren Fettanteil.

Mythos 2: Mit Gemüse kannst du keine Muskeln aufbauen.

Für den Aufbau deiner Muskeln sowie für die Regeneration benötigst du die drei Faktoren Bewegung, Kalorien und Nährstoffe. Gemüse hilft dir dabei, denn es enthält langsame Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine. Damit ähneln sie Körner, haben aber weniger Kalorien. Nimmst du genügend Kalorien zu dir (inklusive einer ausreichenden und vollständigen Eiweißversorgung), wirst du deine Muskeln aufbauen können. Große Portionen fördern daher den anabolen Prozess. Daher ist eine umfangreiche Verpflegung gut für deinen Muskelaufbau. Leider enthalten die meisten Lebensmittel zu viel Fett und zu viele schnelle Kohlenhydrate, was die Gefahr eines ungewollten Fettaufbaus deutlich erhöht. Nimmst du viel Gemüse zu dir, nutzt du eine attraktive Kohlenhydratquelle, die fast fettfrei ist. So kannst du schlank bleiben und dich gut genährt und gesund fühlen, während du deine Muskeln aufbaust. Die einzige Gefahr besteht darin, zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen. Dann baust du nicht genug Muskeln auf. Gleiches gilt für ein zu intensives Cardio-Training, wenn dadurch die Energiebilanz stark ins Negative ausschlägt. Auf der anderen Seite wirst du kaum Erfolg haben, wenn du dich nur von Gemüse ernährst. Du brauchst Proteine. Gerade die essentiellen Aminosäuren – hier insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren – sind unabdingbar für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Bist du Vegetarier, musst du den notwendigen Eiweißhaushalt durch den Verzehr von Nüssen, Milchprodukten oder Soja- und Hanfprotein decken.

Mythos 3: Du musst Früchte essen, um gesund zu sein.

Obst hat weniger Mineralstoffe und Vitamine sowie viel weniger Anti-Krebs-Eigenschaften als Gemüse. Der hauptsächliche Unterschied zwischen Obst und Gemüse liegt im Kaloriengehalt, denn Gemüse hat i.d.R. halb so viel Kalorien wie Obst. Außerdem gibt es einen weiteren Punkt, der gegen die Früchte spricht. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) wird in der Leber und nicht in der Muskulatur gespeichert. Dadurch wird er kaum bzw. langsamer für die Energiegewinnung während der Fettverbrennungsphasen herangezogen. Es ist leider so, dass du eine Ernährung mit viel Obst bereuen wirst. Dein Ziel, Fett abzubauen, würdest du damit torpedieren. Es gibt Menschen, die im guten Glauben an die gesundheitliche Wirkung jeden Abend einen Apfel oder Trauben essen und dadurch kaum an Gewicht abnehmen.

Mythos 4: Frauen definieren, Männer bauen auf.

Deine Muskeln werden dadurch größer, wenn du das Wachstum deiner Muskelfasern stimulieren kannst. Dies erreichst du durch eine progressive Überlastung beim Krafttraining. Frauen haben häufig Angst, dass sie große Muskeln bekommen. Deshalb sprechen sie lieber von Definition. Sie möchten keine großen Muskeln haben. Nebenbei bemerkt wollen auch die meisten Männer eher einen schlanken, definierten und durchtrainierten Körper haben. Alle menschlichen Körper setzen beim Gewichtheben Wachstumshormone frei, aber nur bei Männern wachsen die Muskeln dank des wesentlich höheren Testosterongehaltes deutlich sichtbar an. Bei Frauen ist dies nicht so. Ihre Muskeln werden zwar auch aufgebaut. Sie können jedoch nicht mal ansatzweise so groß werden. Ansonsten werden die Muskeln bei Frauen und Männern auf die gleiche Weise aufgebaut. Normalerweise liegt die für den Muskelaufbau richtige Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 Wiederholungen bei kurzen Ruhepausen. Wichtig ist dabei, deinen Körper anzustrengen und kontinuierlich das Gewicht zu steigern. Je länger deine Muskeln unter Spannung sind, desto größer wird der Erfolg sein („Time under Tension“). Für den Muskelaufbau liegt die „Time under Tension“ zwischen 32 und 48 Sekunden.

Mythos 5: Machst du längere Pausen, werden deine Muskeln in Fett umgewandelt.

Während du trainierst, denkst du daran, deine Muskeln so groß wie möglich werden zu lassen. Hörst du auf und machst eine größere Pause, ändern sich die Bedingungen für deine Muskeln. Sie fangen an, durchzuhängen und weniger bereit für Anstrengungen zu sein. Warum sollten sie auch? Sie werden ja nicht mehr gefordert. Ohne permanente Belastung wird deine Muskelmasse abnehmen und damit dein Grundumsatz sinken. Die Folge ist ein geringerer Kalorienverbrauch. Das wird sich wiederum ungünstig auf deine Figur auswirken, denn dein Appetit verändert sich nicht. Eine positive Energiebilanz und ein langsamer Stoffwechsel werden das Ergebnis sein. Deshalb wirst du dicker. Deine Muskeln bauen ab und werden mitnichten in irgendetwas umgewandelt.

Mythos 6: Salz ist schlecht für dich.

Salz ist wie alle Materialien für deine Gesundheit und dein Aussehen erforderlich. Bist du dünn, siehst aber nie trainiert aus, liegt es vielleicht an einem Natriummangel. Dein Körper stellt sich auf die geringe Salzzufuhr ein und arbeitet in allen relevanten Bereichen auf Sparflamme. Erhöhst du andererseits deinen Natriumspiegel einer zu stark gesalzenen Kost, wirst du viel Wasser in der Muskulatur und im Gewebe behalten und dich aufgebläht fühlen. Der ideale Weg ist eine Menge von 1000 bis 2000 mg pro Tag, wenn dein Organismus aufhören soll, das Natrium im Gewebe zu speichern. Zudem wird dein Elektrolythaushalt durch eine solche Natriummenge im Gleichgewicht gehalten.

Mythos 7: Du kannst nicht das ganze Jahr durchtrainiert aussehen.

Was ein durchtrainierter Körper bedeutet, hängt von der subjektiven Wahrnehmung ab. Wenn du mit „durchtrainiert“ meinst, sichtbare Bauchmuskeln und einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu besitzen, ist es eine harte Arbeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn du eine Frau bist oder schon ein gewisses Alter erreicht hast. Frauen haben von Natur aus einen höheren Fettanteil. Das liegt nicht nur an den Brüsten, denn u.a. ist auch die Unterhautfettschicht dicker als bei Männern. Daher müssen Frauen deutlich mehr tun, um durchtrainiert auszusehen. Viele Damen, die einen optimalen Zustand ihres Körpers erreichen und halten wollen, setzen daher auf eine disziplinierte Diät sowie ein hartes Trainingsprogramm. Wenn du eine Frau bist, kann es für dich Nachteile in Bezug auf deinen Hormonhaushalt geben, wenn du ein solches Programm das ganze Jahr durchziehst. Gesundheit geht vor: Damit du optimale gesundheitliche Voraussetzungen erlangst und behältst, musst du Strategien entwickeln. Diese müssen darauf ausgerichtet sein, deinem Körper das zu geben, was er braucht. Einem unnatürlich schlanken Körper fehlt i.d.R. eine ausreichende Anzahl an Sexualhormonen. So funktioniert der menschliche Organismus nun einmal. Daher sind die meisten Athletinnen und Athleten zwar das ganze Jahr über gut in Form. Perfekt definiert und top durchtrainiert sind sie allerdings nur ein paar Monate während dieser Zeit. Gerade wenn du älter wirst, musst du realistisch sein. Du kannst auch mit über 60 noch einen durchtrainierten Körper haben. Das bedeutet deutlich mehr Disziplin, als es in jungen Jahren der Fall ist. Diese Top-Phasen werden dann – aufs Jahr bezogen – kürzer sein. In dem Alter wird dir dies wahrscheinlich mehr als ausreichen.

Mythos 8: Kohlenhydrate sind schlecht.

Möchtest du Muskeln aufbauen, benötigst du Kohlenhydrate. Verzichtest du auf sie in der Ernährung, wirst du vielleicht während deines Trainings sowie unmittelbar danach mehr Fett verbrennen. Allerdings wirst du dies kaum längerfristig aushalten können. Die Carbs, wie sie im Englischen abgekürzt genannt werden, sind dein Treibstoff für intensive Trainingseinheiten. Fette sind es nicht. Mach dir einen Masterplan, um deine Fitnessziele zu erreichen. Athleten benötigen zwar deutlich mehr Proteine, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Setzt du die Kohlenhydratzufuhr aber richtig ein (bzgl. Menge und Einnahmezeitpunkte), wirst du deine Ziele schneller und gesünder erreichen. Dein Körper kann vielleicht ohne Kohlenhydrate auskommen und die Muskeln mittels Fettsäuren mit Energie versorgen. Dein Gehirn kann dies nicht. Du brauchst eine Mindestmenge an Kohlehydraten, damit dein Gehirn einwandfrei funktioniert. Es braucht Glukose für seine hochkomplizierte Arbeit. Unterschätze niemals die Macht deines Gehirns. Es steuert alles, was in dir vorgeht. Gesundheitliche Probleme wie Schwäche- oder Schwindelanfälle können auftreten. Selbst ein Kreislaufkollaps ist möglich, wenn du bei hartem Training auf die Kohlenhydratzufuhr verzichtest.

Mythos 9: Hartes Training macht aus Frauen Männerkopien.

Viele Frauen sind der Meinung, möglichst keine Muskeln haben zu wollen. Warum gibt es sie dann? Sicherlich geht es um das männliche Aussehen, das bei der Bildung großer Muskeln entstehen könnte. Die Definition von „männlich“ ist ohnehin von Mensch zu Mensch verschieden, da alle eine individuelle Körperstruktur haben. Einige Frauen haben eine eher weibliche Figur. Andere wiederum sind eher androgyn. Weite Hüften und schmale Schultern sind typisch weibliche Züge. Das bedeutet aber nicht, dass sportliche Frauen weniger weiblich aussehen. Die Gesellschaft formt die Ideale, aber du wählst selber aus, was du attraktiv findest. Frauen werden meistens massig, wenn eine überdurchschnittliche Muskelmasse mit überschüssigem Fett zusammenkommt. Kombinierst du dein Krafttraining mit einer gut ausgesuchten Ernährungsweise, wird der Unterschied viel kleiner sein. Es kann nicht deutlich genug gesagt und geschrieben werden: Frauen können nicht die gleichen Muskelmassen bekommen, wie es bei Männern der Fall sein kann. Dafür haben die Damen einfach zu wenig Testosteron im Blut. Auf der anderen Seite essen viele Frauen eher wenig, weshalb der Aufbau einer üppigen Muskulatur auch aus diesem Grund kaum möglich wäre. Wenn du eine Frau bist, kannst du völlig ohne Angst mit schweren Gewichten trainieren, dich eiweißhaltig ernähren und ggf. auch Proteinprodukte als Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Mythos 10: Du kannst essen was du willst, wenn du hart trainierst und Fatburner zu dir nimmst.

Willst du Fett verbrennen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als mit der Nahrung zu dir nehmen. Diese negative Energiebilanz ist entscheidend. Fatburner erhöhen deine Herzfrequenz, beschleunigen deinen Stoffwechsel und steigern deine Trainingsleistungen, aber sie sind keine Wunderpillen. Viele Anfänger leisten sich üppigere Mahlzeiten, weil sie Fatburner genommen und hart trainiert haben. Das ist ein Fehler. Die überschüssigen Kalorien in der Nahrung zerstören einen mitunter großen Teil der Mühen, die du beim Training auf dich genommen hattest. Du brauchst sie nicht, zumal zu große Mahlzeiten das Erreichen deiner Ziele erheblich verlangsamen können.

Mythos 11: Wenn du Fett verlieren willst, vermeide es.

Fette sind notwendig, um einen gesunden Hormonspiegel aufrecht zu halten und Vitamine richtig zu verarbeiten. Ohne Fettsäuren schaffst du denkbar schlechte Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Fette helfen dir auch bei der Regelung deines Appetits. Eine Ernährungsweise mit wenigen oder gar keinen Fetten würde den Fettabbau und den Muskelaufbau nahezu unmöglich machen.

Mythos 12: Viele Kalorien machen dich fett.

Wenn du chronisch zu viel isst, wirst du zunehmen. Du kannst allerdings sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett abbauen. Das ist abhängig davon, von woher die Kalorien stammen und ob sie den Muskelaufbau anregen können. Wenn du gelegentlich zu viel isst, wirst du nicht dick, falls du nicht tausende von Kalorien aus Zucker und ungesunden Fetten zu dir nimmst und zur schnellen Gewichtszunahme neigst. Erhöhst du deine Kalorienzufuhr, besteht die Gefahr, dicker zu werden. Du beschleunigst damit aber auch deinen Stoffwechsel.

Mythos 13: Beim Essen schummeln und Re-Feeds sind das Gleiche.

Ein Re-Feed-Tag ist eine strategische Maßnahme, um insbesondere die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhöhen. Das steigert deine Trainingsintensität, füllt deine Muskeln mit Glykogen, fördert den Fettabbau und beugt dem Jo-Jo-Effekt vor. Wenn du beim Essen schummelst, betrügst du dich selbst. Du zerstörst deinen Ernährungskreislauf. Dein Körper geht von falschen Voraussetzungen aus. In Ausnahmefällen kannst du das machen, wenn du es wirklich brauchst und hart dafür gearbeitet hast. Es sollte eine Belohnung sein und kein spontaner Exzess.

Mythos 14: Natürliche, organische und glutenfreie Lebensmittel sind am besten für den Gewichtsverlust.

Es ist unerheblich, wie organisch („Bio“) dein Essen ist. Es enthält immer noch Kalorien, und deren Zahl entspricht den Werten der herkömmlichen Kost. Diese Lebensmittel sind vielleicht gesünder, weil sie eher frei von Pestiziden und anderen Chemikalien sind. Doch wenn du zu viel „Bio“ isst, hast du zu viel gegessen.

Mythos 15: Kohlensäurehaltige Getränke saugen Kalzium aus den Knochen.

Entsprungen ist dieser Mythos aus der Tatsache, dass alkoholfreie Getränke Phosphor enthalten. Hohe Phosphatmengen werden mit einer verminderten Knochenmasse und einem höheren Bruchrisiko in Verbindung gebracht. Das liegt wohl eher daran, dass Leute ihre Milch durch Sojagetränke ersetzen. Zudem wurde es nicht nachgewiesen, dass die Kohlensäure den Kalziumspiegel reduzieren kann.

Mythos 16: Eine Frau sollte maximal einmal die Woche den Oberkörper trainieren, um nicht wie ein Mann auszusehen.

Wenn du eine Frau bist (und nicht nur dann), solltest du allein für die Gesundheit deiner Knochen deinen Oberkörper regelmäßig trainieren. Andernfalls werden sie zerbrechlich. Es sieht zudem komisch aus, wenn ein schmaler Oberkörper, den Frauen i.d.R. ohnehin bereits haben, und ein durchtrainierter schlanker Unterkörper zusammentreffen. Ein ganzheitliches Training sowie eine gesunde Symmetrie der Körperteile sollten dir wichtiger sein.

Mythos 17: Willst du Fett abbauen, mach erst Cardio und Krafttraining erst, wenn das Fett weg ist.

Wenn du so verfährst, verlierst du unnötig viel Muskelmasse. Diese brauchst du aber, um den Stoffwechsel hochzuhalten und Fett zu verbrennen. Es ist richtig, dass du mit Krafttraining keine großen Mengen an Kalorien verbrennen kannst. Doch mit steigender Muskelmasse erhöhst du deinen Gesamtumsatz. Muskeln brauchen rund um die Uhr Kalorien. Wenn du deinen Körper mit Cardio-Exzessen quälst, wird er Muskelmasse abbauen. Das hat zur Folge, dass der Fettabbau deutlich schwieriger wird.

Mythos 18: Dein Stoffwechsel verlangsamt sich ab 30. Danach bist du zum Fettwerden verurteilt – das ist das Schicksal der Frauen.

Der menschliche Körper verlangsamt seinen Stoffwechsel mit zunehmenden Alter, weil er es meistens mit einem niedrigeren Hormonspiegel und weniger sportlicher Aktivität zu tun hat. Trainierst du nicht und ernährst du dich nicht gesund, wirst du außer Form geraten. Leider wird dieser Effekt im Alter noch deutlicher.

Mythos 19: Frauen können ab 50 keine Muskeln mehr aufbauen. Darum brauchen sie generell kein Krafttraining.

Du kannst in jedem Lebensalter Muskeln aufbauen. Solange du deine Muskeln trainierst und sie mit den richtigen Nährstoffen versorgst, wird dein Körper darauf mit Muskelaufbau reagieren. Im Alter wird dieser Prozess schwieriger, aber wenn du dich bemühst, wird es auch dann funktionieren.

Mythos 20: Diätgetränke machen fett.

Du kannst nicht fett von etwas werden, was du nicht isst oder trinkst. Diätgetränke haben so gut wie keine Kalorien, weil sie keine Nährstoffe besitzen. Es ist falsch, Diätgetränke für eine Gewichtszunahme verantwortlich zu machen. Sie können allerdings Magenschmerzen und Blähungen verursachen.

Mythos 21: Du musst Crunches machen, um ein 6-Pack zu bekommen.

Einen flachen Bauch bekommst du, wenn du dich richtig ernährst. Andernfalls bleiben deine Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen. Sie sind schon immer vorhanden gewesen. Du musst nur Fett abbauen, um sie zum Vorschein zu bringen.

Mythos 22: Ein Schummeltag pro Woche schadet nicht. Iss und trink, was du willst.

Das gilt nur für Menschen, die keine Probleme mit der Figur haben. Alkohol hemmt die Fettverbrennung und vergiftet deine Leber. Indirekt sorgt Alkohol auch dafür, dass du zunimmst, denn der Mensch neigt dazu, die falschen Dinge zu essen, nachdem er getrunken hat.

Mythos 23: Trainiere in der Fettverbrennungszone und du wirst durchtrainiert sein.

Die „Fettverbrennungszone“ entstand durch Forschungen, die herausgefunden hatten, dass der Körper bei geringerer Intensität vergleichsweise mehr Kalorien verbrennt. Allerdings wurde der Nachverbrennungseffekt in der anschließenden Regenerationsphase dabei nicht berücksichtigt. Dieser ist umso größer, je intensiver du vorher trainiert hast. Auf der anderen Seite wurde nicht mit einbezogen, dass die Verbrennung der Fettkalorien – und um die geht es ja schließlich – bei steigender Intensität zunimmt. Trainierst du beispielsweise bei einem Puls von 130, verbrennst du ca. 9 Kalorien in der Minute. Davon stammen 6 aus dem Körperfett. Das sind ca. 66%. Bei einem Puls von 150 verbrennst du ca. 18 Kalorien pro Minute. Der Anteil der Fettkalorien sinkt auf 50%. Das sind 9 Kalorien in der Minute. Du verbrennst also mehr Fettkalorien, als es in der „Fettverbrennungszone“ der Fall wäre.

Mythos 24: Wenn etwas keine Kalorien hat, kann ich davon so viel essen, wie ich will.

Null-Kalorien-Produkte sind nicht wirklich kalorienfrei. Sie unterschreiten nur einen gesetzlichen Wert und können entsprechend beworben werden. Würdest du also die ganze 1L-Flasche austrinken, hättest du ein gutes Sümmchen zusammen. Das ist nicht viel, aber wertlose Kalorien solltest du im Hinblick auf deine Ziele tunlichst vermeiden.

Mythos 25: Bist du äußerlich gesund, bist du es auch im Inneren.

Das hat etwas von Selbstverleugnung. Viele Krankheiten, Symptome, Gifte und andere Mängel äußern sich nicht nach außen. Sie geben auch keine Warnzeichen ab. Du kannst daher nie wissen, ob deine Organe gesund und deine Knochen stark sind, wenn du dich nicht regelmäßig untersuchen lässt.