23 gesunde Frühstücks-Varianten

Zweifelsohne ist das Frühstück, nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass der Körper über acht bis zehn Stunden keine Nahrung mehr zugeführt bekommen hat, die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele trainierende tun sich bei der Zusammenstellung ihres Frühstücks allerdings schwer oder verzichten gar ganz auf den gesunden Start in den Tag. Um dir neue Möglichkeiten aufzuzeigen, präsentieren wir dir im Rahmen dieses Artikels 23 gesunde Frühstücksvarianten, mit denen du unter Garantie Abwechslung auf deinen Frühstückstisch bringst und dennoch gesund ernährst.

Powerfrühstück mit Haferflocken

1 – Kalte Haferflocken
Auch wenn es sich zunächst befremdlich anhören mag, schmecken kalte Haferflocken besser als es zunächst klingen mag. Alles was du dazu brauchst, sind Haferflocken, die du über Nacht in etwas Mandelmilch oder Wasser einlegst und diese im Kühlschrank platzierst. Am nächsten Morgen brauchst du nun nur noch eine Banane und etwas Vanille-Proteinpulver unterrühren und das Ganze mit ein paar trockenen Haferflocken sowie einer Prise Zimt zu garnieren.

2 – Haferflocken mit Erdnussbutter
Wenn du es am Morgen besonders süß magst, wird dir die Mischung aus Haferflocken und Erdnussbutter besonders gut gefallen. Um dir dieses herrliche Frühstück zu kredenzen, rührst du neben einem großen Teelöffel Erdnussbutter lediglich einen Löffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack unter deine Haferflocken.

3 – Schoko-Haferflocken
Wenn du nicht unbedingt auf Erdnussbutter stehst, kannst du es dir auch einfach machen und diese schlicht und ergreifend weglassen. Weiche deine Haferflocken stattdessen in Milch oder Wasser ein und mische dann einen Löffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack unter.

4 – Peanut-Butter-Chocolate-Banana
Um dieses wohlklingende Frühstück zu zaubern gibt du zu deinen eingeweichten Haferflocken einen Teelöffel Erdnussbutter und einen Löffel Schokoladen-Proteinpulver hinzu, bevor du eine Banane klein schneidest und das Ganze mit etwas Zimt garnierst.

5 – Haferflocken mit Grapefruit
Diese exotische Kombination beinhaltet neben Haferflocken und rund 30 Gramm Whey Protein ein wenig Mandelmilch, wobei du diese auch durch klassische fettarme Kuhmilch ersetzen kannst. Anschließend zerkleinerst du noch eine halbe Grapefruit und rührst diese unter, was einen vitalen Start in den Tag garantiert.

6 – Haferflocken mit Beeren
Beeren sind eine hervorragende Option, um ein hauptsächlich aus Haferflocken bestehendes Frühstück abzurunden, da diese neben Energie in Form von Fruchtzucker zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die deinem Körper die Aufrechterhaltung essenzieller Stoffwechselprozesse ermöglichen. Füge daher deinen eingeweichten Haferflocken rund 150 Gramm Beeren hinzu. Für welche Beeren du dich genau entscheidest, bleibt deinem Geschmack überlassen.

7 – Haferflocken mit Joghurt
Im Rahmen der Vorbereitung weichst du 2 Tassen Haferflocken zusammen mit 2 Tassen Milch, einem klein geschnittenen Apfel und einem Esslöffel Chiasamen in einem Gefäß über Nacht im Kühlschrank ein. Unmittelbar vor dem Frühstück komplettierst du dein Mahl, indem du einen zuckerfreien Naturjoghurt darüber gibst. Optional kannst du selbstverständlich weitere Zutaten wie Nüsse oder Beeren hinzufügen.

Gerichte mit Ei

8 – Rührei mit Truthahn-Bacon und Haferflocken
Der hauptsächliche Proteinlieferant dieses Powerfrühstücks ist ein leckeres Rührei, das sich aus 3 Eier und 2 Streifen Truthahn-Bacon zusammensetzt. Als Kohlenhydratquelle dienen dennoch Haferflocken, die du mit ein wenig Milch und einer Handvoll Beeren zu dir nimmst.

9 – Spargel-Pilz Frittata
Diese Leckerei, enthält neben Eiern frischen Spargel sowie Pilzen, die du selbstverständlich nach deinem eigenen Geschmack auswählen kannst. Das Grundrezept kannst du ebenfalls durch Zutaten wie Spinat, Zwiebeln oder Schinken erweitern.

10 – Rührei mit Spinat
Die Besonderheit dieses Rühreis ist es, dass dieses gänzlich ohne Eigelb auskommt und somit nur aus Eiweiß besteht. Neben rohem Spinat, den du im Vorhinein zerkleinern solltest, kannst du dem Rührei weiterhin Paprika, Erbsen oder Bohnen hinzufügen.

11 – Avocado-Eier-Sandwich
Die Grundlage für das Avocado-Eier-Sandwich ist ein Rührei, das aus einem Eigelb und drei Eiweiß besteht. Dieses Rührei platzierst du in einem aufgeschnittenen Vollkornbagel und garnierst das Sandwich im Anschluss mit einem Viertel einer Avocado.

12 – Eier mit Truthahnwürstchen
Um dieses sehr englisch anmutende Frühstück herzustellen, bereitest du zunächst ein Rührei zu, das sich aus einem ganzen Ei sowie einer Tasse Eiklar zusammensetzt. Im Anschluss brätst du zwei Truthahnwürstchen ohne die Zugabe von Fett in einer Pfanne an und kannst dein Mahl kurz darauf genießen.

13 – Breakfast – „Grand Slam“
Der morgendliche „Grand Slam“ besteht aus zwei Scheiben Ezekiel-Brot mit Erdnussbutter, einer halben Tasse Haferflocken, fünf angebratenen Eiklar sowie einer großen Tasse Kaffee.

Proteinpfannkuchen

14 – Haferflocken-Pfannkuchen
Der Teig für den Haferflocken-Pfannkuchen setzt sich lediglich aus einer 3/4 Tasse Eiklar, 1/4 Tasse Haferflocken sowie einem ganzen Ei zusammen. Sobald der Pfannkuchen fertig ist, kannst du diesen nach Belieben mit ein wenig Honig, ungesüßtem Ahornsirup sowie Früchten deiner Wahl genießen.

15 – Eiweiß-Pfannkuchen
Grundlage für den Eiweiß-Pfannkuchen ist eine 3/4 Tasse Haferflocken, die zusammen mit einem halben Löffel Proteinpulver sowie eineinhalb Tassen Eiklar zu einem Teig vermischt werden. Kurz bevor der Teig in der Pfanne erhärtet, kannst du zudem noch etwas Proteinpulver in einer beliebigen Geschmacksrichtung darüberstreuen.

16 – Blaubeer-Protein-Pfannkuchen
Alles, was du für den Grundteig der Blaubeer-Protein-Pfannkuchen benötigst, sind 4 Eiklar, 1 ganze Ei und eine halbe Tasse Haferflocken. Diesem Teig fügst du, sobald er sich in der Pfanne befindet einige Blaubeeren hinzu, sodass dein Frühstück eine ordentliche Portion Vitamine enthält.

Smoothies

17 – „Lean Body“ Smoothie
Wenn es morgens wirklich schnell gehen muss, sind Smoothies die erste Wahl. Dementsprechend simpel aufgebaut ist der „Lean Body“ Smoothie, der sich lediglich aus einer Tasse Mandelmilch, einem Löffel Vanille-Proteinpulver sowie einer Handvoll getrockneter Beeren zusammensetzt.

18 – Joe Cross Mean Green Juice
Da dein Frühstück neben wichtigen Energieträgern wie Haferflocken oder Eiern auch wichtige Mikronährstoffe enthalten sollte, bietet sich der Joe Cross Mean Green Juice an, den du auf einfache Weise in Eigenregie herstellen kannst. Alles was du dafür brauchst, sind zwei grüne Äpfel, vier Selleriestangen, eine Zitrone, eine Gurke, einige Blätter Grünkohl sowie eine Prise Ingwer.

19 – Spinat-Schokoladen-Smoothie
Um diesen außergewöhnlichen Smoothie herzustellen, benötigst du eine Tasse Mandelmilch, eine Banane, zwei Scoops Proteinpulver mit Schokoladengeschmack, ein bisschen Blattspinat sowie Eiswürfel. Nachdem du alles im Mixer zerkleinert hast, kannst du den Smoothie genießen.

20 – Flüssiger Mahlzeitersatz
Wenn du es morgens besonders eilig hast und dennoch nicht auf einen Energieschub verzichten möchtest, empfiehlt sich der folgende Smoothie, der allerdings zu einem Großteil aus Nahrungsergänzungen besteht: Fülle deinen Mixer mit einer Portion eines Mahlzeitersatzes deiner Wahl, einem Löffel BCAA-Pulver, einer Banane und etwas Eis, bevor du die Mischung mit Wasser aufgießt und alles gut durchmischst.

21 – Veganer Smoothie
Dieser vollkommen vegane Smoothie besteht aus einem  Löffel veganem Protein nach Wahl, einer halben Tasse Mandelmilch, ein wenig Spinat, einem Teelöffel Flachssamen, Eiswürfeln und einer Prise Stevia für den runden Geschmack.

Anderes

22 – Proteineis am Stil
Alles, was du für dieses außergewöhnliche Frühstück tun musst, ist einen Löffel Proteinpulver in 200 Millilitern Wasser aufzulösen und die Mischung in einer entsprechenden Form aushärten zu lassen.

23 – Erdnussbutter-Muffin
Rühre zunächst einen Teig an, der einer drittel Tasse Haferflocken, vier Eiklar, einem Teelöffel Vanilleextrakt und einem halben Teelöffel Backpulver besteht. Nachdem du den Teig in eine Muffinform gefüllt hast, stellst du diese bei 180°C für etwa 20 Minuten in den Backofen. Sobald der Muffin fertig ist, höhlst du den oberen Teil des Muffins mit einem Teelöffel aus ohne den Deckel zu beschädigen. Nun kannst du etwas Erdnussbutter in dem noch warmen Muffin füllen und den Deckel wieder aufsetzen.