Wenn es um den Muskelaufbau geht, existieren in den Weiten des Internets unzählige Regeln und Vorschriften, die Trainierenden in ihrer Gesamtheit zumeist mehr Fragen als Antworten liefern. Damit du gar nicht erst in diese Situation gerätst, haben wir dir im Folgenden 23 essenzielle Regeln zusammengestellt, die dir in jedem dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
Regel 1 – Iss mehr
Wenn du in der Off-Season Muskeln aufbauen möchtest, führt dein Weg in erster Linie über ein kalorisches Plus von rund 300 Kilokalorien pro Tag. Dieses erreichst du am einfachsten, indem du eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag einplanst, welche hochwertige Nährstoffe enthält und deinen Körper somit optimal versorgt.
Regel 2 – Erhöhe deine Energieaufnahme langsam
Um den Aufbau unnötiger Fettpolster zu vermeiden, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du deine Kalorienzufuhr nur in kleinen Schritten von rund 150 Kalorien erhöhst und die Entwicklung deines Körpers genau beobachtest.
Regel 3 – Iss viele kleine Mahlzeiten
Da du durch dein hartes Training viel Energie verlierst, musst du auch entsprechend viel Energie aufnehmen. Im Rahmen weniger großer Mahlzeiten ist es allerdings schwierig auf die Qualität der Kalorien zu achten, weshalb du dich ersatzweise mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen solltest.
Regel 4 – Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr
Da Protein der Baustoff für deine Muskelzellen ist, solltest du deinen Proteinkonsum stets im Auge behalten. Optimalerweise solltest du den Richtwert von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nicht unterschreiten.
Regel 5 – Iss sauber
Natürlich bieten sich dir im Supermarkt vor allem in der Aufbauphase allerlei Verlockungen an. Wenn du sauber aufbauen willst, solltest du diesen allerdings widerstehen und ebenso auf unnötigen Zucker und anderweitige leere Kalorien verzichten, wie im Rahmen einer Diät.
Regel 6 – Nutze das Proteinspektrum aus
Um dich vollwertig und gesund zu ernähren, solltest du dich nicht auf wenige Proteinquellen beschränken, sondern die gesamte Bandbreite ausnutzen, die die Natur dir dank verschiedenster Lebensmittel bietet.
Regel 7 – Ausreichend Protein in jeder Mahlzeit
Es zwar nicht schlimm, wenn du einmal eine proteinarme Mahlzeit zu dir nimmst, wenn du allerdings deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, solltest du darauf achten, dass jede deiner Mahlzeiten im Schnitt 30 bis 40 Gramm Eiweiß enthält, sodass deine Versorgung in jedem Fall sichergestellt ist.
Regel 8 – Richtige Zubereitung
Wenn du schon hochwertige und gesunde Proteinquellen auswählst, solltest du diese auch dementsprechend zubereiten und in diesem Kontext auf minderwertige Bratfette oder Soßen mit leeren Kalorien verzichten.
Regel 9 – Flüssige Kalorien
Wenn du es schwer hast zusätzliche Kalorien aufzunehmen, bietet sich die Zubereitung von kalorienreichen Shakes an, da sich diese flüssigen Kalorien mit Leichtigkeit nebenbei konsumieren lassen, ohne dass du dazu einen großen Aufwand betreiben müsstest.
Regel 10 – Vermeide süße Versuchungen
Um die Aufnahme von leeren Kalorien zu vermeiden, solltest du Süßigkeiten und Industriezucker aus deinem Haushalt verbannen. Achte zudem darauf, dass du niemals mit leerem Magen einkaufen gehst, sodass du dem Risiko von Hungerkäufen entgehst.
Regel 11 – Schummeln ist erlaubt
Selbstverständlich ist es fast unmöglich, sich im Aufbau ausschließlich sauber zu ernähren. Um dir das Durchhalten zu erleichtern, solltest du dich einmal in der Woche mit einem Cheat-Meal belohnen.
Regel 12 – Setze auf komplexe Kohlenhydrate
Um im Rahmen der Aufbauphase Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du konsequent auf komplexe Kohlenhydrate setzen, wie sie in Vollkornprodukten oder Gemüse vorkommen, da diese deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und somit verhindern, dass du durch zusätzliche Mahlzeiten den Aufbau von Fettreserven förderst.
Regel 13 – Gezielter Einsatz kurzkettiger Kohlenhydrate
Speziell im Kontext deiner Post-Workout-Ernährung solltest du dir jedoch die Vorteile kurzkettiger Kohlenhydrate zunutze machen, da diese durch die Insulinausschüttung dazu beitragen, dass Nährstoffe schneller in deine Muskelzellen gelangen, was den Regenerationsprozess vorantreibt.
Regel 14 – Iss nicht zu oft in Restaurants
Der beste Weg, um deine Nahrungsaufnahme zu überwachen ist, wenn du selbst kochst, sodass du genau weißt, was du zu dir nimmst. Dementsprechend solltest du die Besuche in Restaurants im Rahmen halten, was natürlich nicht bedeutet, dass du diese ganz vermeiden sollst.
Regel 15 – Achte auch auswärts auf die Qualität des Essens
Wenn du schon ein Restaurant aufsuchst, solltest du in jedem Fall die Karte genau studieren und eine möglichst qualitativ hochwertige Proteinquelle auswählen und zudem darauf achten, dass dein Menü auch ausreichende Mengen Gemüse enthält.
Regel 16 – Die Sache mit dem Fast Food
Wenn du schon keine Zeit hast und auf Fast Food angewiesen bist, solltest du Pommes und Burger links liegen lassen und stattdessen zu einem belegten Sandwich oder Baguette greifen. Das sättigt nicht nur besser, sondern beinhaltet zudem zahlreiche wichtige Mikro- und Makronährstoffe.
Regel 17 – Iss etwas vor dem Schlafengehen
Um die Proteinsynthese auch in der Nacht zu optimieren, solltest du vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Snack zu dir nehmen, der einen möglichst großen Anteil Casein-Protein enthalten sollte.
Regel 18 – Nutze Kreatin zu deinem Vorteil
Damit du das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst, ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin anzuraten. Speziell dieses Supplement ist dazu in der Lage deine Kraftwerte zu erhöhen, was zu besseren Leistungen im Training und schließlich zu vermehrtem Muskelaufbau führt.
Regel 19 – Essenzielle Aminosäuren
Achte stets darauf, dass dein Körper ausreichend mit den drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin versorgt ist, da diese die Basis für die Herstellung aller anderen Aminosäuren darstellen. Um dies zu gewährleisten, kannst du zu speziellen Nahrungsergänzungen greifen.
Regel 20 – Verbessere deine Durchblutung
Um die optimale Nährstoffversorgung deiner Muskeln zu gewährleisten, solltest du die Durchblutung deiner Muskulatur optimieren. Dies erreichst du unter anderem durch das Ausführen von Pumpsätzen sowie durch den Einsatz des Nahrungsergänzungsmittels Arginin.
Regel 21 – Lass keine Mahlzeit aus
Optimaler Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn du keine Mahlzeit aus vorgeschobener Bequemlichkeit auslässt, denn befindest du dich einmal in einem solchen Trott, fällt auch die eine oder andere Mahlzeit mehr aus, was deinen potenziellen Erfolg letztlich deutlich schmälert.
Regel 22 – Nimm dir Zeit für das Frühstück
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, weshalb du dir in jedem Fall ausreichend Zeit dafür nehmen solltest.
Regel 23 – Ausreichend Schlaf
Dein Körper regeneriert sich hauptsächlich während der Nachtruhe, was bedeutet, dass der Schlaf für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Achte also darauf, dass du nachts zwischen 6 und 8 schläfst, um deine Regeneration optimal zu fördern.
