Die Corona-Krise ist nicht nur eine medizinische Krise, sondern auch eine regelrechte Fitnesskrise. Immerhin waren Millionen Hobbysportler über viele Monate mit einem Minimum an Equipment in ihren eigenen vier Wänden gefangen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass auf diesem Weg keine herausragenden Workouts und gute Trainingsergebnisse möglich sind.
Durch die steigenden Corona-Zahlen ist es durchaus möglich, dass Fitnessstudios in den kommenden Monaten vielleicht wieder schließen müssen. Ein Grund mehr, warum du dich damit beschäftigen solltest, wie du dein Home-Workout noch effektiver gestalten kannst. Hier sind unsere 20 besten Tipps, mit denen du die Intensität deutlich erhöhen kannst.
1 · Verkürze deine Pausen
Die einfachste Möglichkeit, um die Trainingsintensität zu steigern, ist das Verkürzen der Erholungszeit zwischen den Sätzen. Wenn du etwa normalerweise eine Satzpause von 90 Sekunden einlegst, kannst du diese auf 60 Sekunden senken. Pausierst du für 60 Sekunden, reduzierst du deine Satzpause auf 30 Sekunden. Alternativ kannst du auch gleich zwei Übungen als Supersatz hintereinander ausführen, ohne eine Verschnaufpause einzulegen. Wie wäre es etwa mit einer Kombination aus einem Satz Liegestütze und einem Satz Dips? Auch dadurch erhöht sich der muskuläre Stress.
2 · Erhöhe deinen Bewegungsradius
Wenn du deine Muskulatur optimal auslasten möchtest, musst du so viele Muskelfasern wie möglich so lange wie möglich aktivieren. Und das bei jeder einzelnen Wiederholung. Der einfachste Weg ist, dass du den Bewegungsradius bei jeder Bewegung maximal ausnutzt. Führe Liegestütze beispielsweise besonders tief aus oder nutze dazu Hilfsmittel wie Liegestützgriffe, dank denen du noch tiefer herunter kommst. Alternativ kannst du auch einzelne Übungen durch Varianten austauschen, die einen größeren Bewegungsradius ermöglichen. Tausche etwa normale Split-Squats gegen Split-Squats mit erhöhten Füßen.
3 · Steigere die Wiederholungszahl
Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durchführen ist ein weiterer Weg, um die Belastung für die Muskulatur weiter zu erhöhen. Wenn du deine Übungen also normalerweise im Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen absolvierst, macht die Steigerung auf 10-15 Wiederholungen pro Satz bereits einen deutlichen Unterschied. Allein die Anpassung an den neuen Wiederholungsbereich treibt deinen Körper zu neuem Muskelaufbau.
4 · Trainiere unilateral
Viele Übungen werden normalerweise mit beiden Armen oder Beinen gleichzeitig ausgeführt. Führst du diese Übungen nicht bilateral, sondern nur einseitig (unilateral) aus, hat das gleich mehrere Vorteile. Erstens kannst du dich voll auf die einzelne Wiederholung konzentrieren und an deiner Technik arbeiten. Das Fördert deine Muskelsymmetrie und hilft dabei, Schwachstellen auszumerzen. Gleichzeitig stellt die unilaterale Belastung für deinen Körper eine neue Belastungsform dar. Wie wäre es etwa mit einbeinigem Kreuzheben oder einarmigem Kurzhantelrudern?
5 · Konzentriere dich auf die negative Bewegungsphase
Wusstest du, dass du beim klassischen Training viel Potenzial verschenkst, indem du dich auf die konzentrische Bewegungsphase fokussierst? Tatsächlich entsteht gerade im Rahmen der negativen (exzentrischen) Bewegungsphase ein besonders hoher Wachstumsreiz. Diesen Effekt kannst du ganz einfach nutzen, indem du die negative Bewegungsphase besonders langsam ausführst. Drei bis fünf Sekunden sind optimal.
6 · Baue Instabilität in dein Training ein
Je instabiler dein Körper beim Training ist, desto mehr Stabilisationsarbeit muss deine Muskulatur neben der eigentlichen Muskelarbeit leisten. Gerade beim Bodyweight-Training und bei Freihantel-Workouts kannst du die Zahlt der Kontaktpunkte zum Boden reduzieren, um die Intensität zu erhöhen. Liegestütze mit nur einem Bein, Kniebeugen auf einem Balance Board oder Bankdrücken mit angehobenen Beinen sind nur einige Beispiele für diese Technik.
7 · Verlängere den Hebel
Es ist einfach Physik: Je länger der Lastarm, desto schwerer lässt sich ein Gewicht bewegen. Übertragen auf das Training bedeutet das: Je weiter die Distanz zwischen dem dir und dem Gewicht, desto schwerer ist es, dieses zu bewegen. Achte beispielsweise bei Kurzhantel-Fliegenden und beim Seitheben darauf, dass deine Arme wirklich gestreckt sind. Auch beim Plank kannst du die Intensität erhöhen, indem du deine Arme nicht nur schulterbreit, sondern deutlich weiter auseinander positionierst.
8 · Nutze Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind eine denkbar einfache Möglichkeit, um den Trainingseffekt zu steigern, ohne mehr Gewicht aufzulegen. Wickle dir das Band etwa um die Hand und stelle dich mit dem Fuß darauf. Anschließend führst du beispielsweise Bizeps-Curls mit diesem zusätzlichen Widerstand aus. Nach dem Gleichen Prinzip kannst du Widerstandsbänder auch bei Dips, Liegestützen, Kniebeugen und vielen weiteren Übungen anwenden.
9 · Ändere deinen Trainings-Split
Jeder von uns eignet sich im Laufe seiner Trainings-Karriere seinen Lieblings-Split-Plan an. Ob klassischer 2er-Push-Pull-Split, Oberkörper-Unterkörper-Split, 3er-Split oder hochkomplexer 5er-Split. Wenn du jedoch zu lange an einem Modell festhältst, gewöhnt sich dein Körper daran, was den möglichen Fortschritt reduziert. Experimentiere daher von Zeit zu Zeit mit unterschiedlichen Trainings-Splits, um neue Reize zu setzen.
10 · Ändere die Reihenfolge der Übungen
Um neue Reize zu setzen, musst du aber nicht gleich dein ganzes Split-Konzept über den Haufen werfen. Auch innerhalb deines gewohnten 2er- oder 3er-Splits kannst du einfache Änderungen vornehmen. Verändere einfach einmal die Reihenfolge deiner Übungen. Normalerweise arbeitest du dich von den großen Muskelgruppen zu den kleinen Muskelgruppen vor. Kehre das System einfach einmal um und trainiere zuerst den Trizeps, dann die Schultern und zum Abschluss erst die Brust mit komplexen Übungen. Alternativ kannst du auch abwechselnd jeweils eine Übung pro Muskelgruppe absolvieren.
11 · Keine alternierenden Bewegungen
Bei vielen Kurzhantelübungen führst du die Wiederholungen abwechselnd auf der linken und der rechten Seite aus. So etwa bei klassischen Bizeps-Curls oder beim Seitheben. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass sich deine Muskeln so deutlich besser erholen können. Führe (z.B. bei den Bizeps-Curls) stattdessen erst alle Wiederholungen mit dem linken und dann mit dem rechten Arm aus. Versuche dabei gleichzeitig, in jedem Satz in die Nähe des Muskelversagens zu kommen.
12 · Trainiere häufiger
Mehr Trainingseinheiten bieten dir mehr Möglichkeiten, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Aktuelle sportwissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass es deutlich effektiver ist, wenn du jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainierst, anstatt lediglich einmal.
13 · Führe 1-1/2 Wiederholungen aus
Hierbei handelt es sich im Grunde um eine Intensitätstechnik, die du im Grunde für jede beliebige Übung anwenden kannst. Beginne damit, dass du eine vollständige Wiederholung über den gesamten Bewegungsradius ausführst. An diese komplette Wiederholung fügst du nochmals eine Teilwiederholung über den halben Bewegungsradius an. Diese Technik kannst du problemlos in dein Dreisatztraining integrieren.
14 · Verändere deine Griffvarianten
Viele Übungen kannst du nicht nur in einer Griffvariante, sondern gleich in mehreren Griffvarianten ausführen. Abhängig von der Griffvariante wird die Zielmuskulatur auf eine völlig andere Weise belastet, was zu neuen Wachstumsreizen führt, da unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert werden. Führe Kreuzheben beispielsweise nicht im Kreuzgriff, sondern im Kammgriff aus. Oder wie wäre es mit Seitheben im Hammergriff oder Bizeps-Curls im Untergriff? Probiere es einfach aus.
15 · Lege Stops ein
Eine weitere Möglichkeit, um deine Muskulatur während des Trainings härter zu belasten sind kurze Stopps während jeder Wiederholung. Halte die Position etwa am tiefsten Punkt einer Kniebeuge für 3-5 Sekunden, bevor du dich wieder aufrichtest. Alternativ kannst du auch die Langhantel beim Bankdrücken auf halben Weg für 3-5 Sekunden halten.
16 · Verwende Intensitätstechniken
Wenn du deine Muskulatur wirklich an ihre Grenzen bringen möchtest, kannst du zusätzlich zu den bisher genannten Tipps Intensitätstechniken verwenden. Möglich ist hier die ganze Palette angefangen von Pyramidensätzen, über Drop-Sets und erzwungene Wiederholungen am Ende eines Satzes bis hin zum Konzept der Vorermüdung. Dabei ermüdest du deine Muskulatur beispielsweise durch ein paar Sätze im Kraftausdauerbereich, bevor du das reguläre Hypertrophie-Training beginnst.
17 · Erhöhe die Effizienz deines Trainings
Trainingstipps, Übungen und Intensitätstechniken können so gut sein, wie sie wollen. Ohne, dass du die Übungen auch richtig und sauber ausführst, bringt das in Sachen Muskelwachstum nur wenig. Die oberste Maxime lautet also: Technik, Technik, Technik. Je sauberer du eine Übung ausführst, desto besser lässt sich die Muskulatur zum Wachsen bringen.
18· Verändere die Körperposition bei deinen Übungen
Du kannst bei verschiedenen Übungen nicht nur die Griffvariante ändern, um neue Reize zu setzen. Bei vielen Übungen besteht eine weitere Möglichkeit darin, gleich die ganze Körperposition zu ändern, um die muskuläre Gesamtbelastung zu steigern. Führe Übungen, die du normalerweise im Sitzen ausführst, einfach einmal im Stehen aus. Dadurch muss dein Körper zusätzliche Stabilisierungsarbeit leisten.
19 · Nutze unterschiedlich schwere Gewichte
Stell dir vor, du verwendest beim Kurzhantelbankdrücken zwei unterschiedlich schwere Kurzhanteln. Diese Trainingsvariante fördert deine Muskulatur auf eine ganz besondere Weise, da dein Körper deutlich mehr Stabilisierungsarbeit leisten muss. Damit aber noch nicht genug, denn die Trainingsform eignet sich zudem ideal, um muskulären Dysbalancen zu Leibe zu rücken. Gerade, wenn du diese Art des Trainings nicht gewohnt bist, ist es für dich besonders herausfordernd.
20 · Probiere unterschiedliche Übungsvarianten aus
Die meisten Übungen kannst du nicht nur auf eine Art und Weise absolvieren. Sei bei deiner Trainingsplanung kreativ und wende einige der bereits genannten Tipps auf einzelne Übungen. Kombiniere etwa eine andere Griffvariante mit Instabilität. Verwende eine Intensitätstechnik in Kombination mit einer betonten exzentrischen Bewegungsphase. Oder, oder, oder. Du hast die Wahl!
Für ein intensives Workout
Malto Complex eignet sich besonders für Kraft- und Ausdauersportler sowie für Bodybuilder, die ihre Leistungen auf hohem Niveau halten möchten.
Malto Complex schmeckt neutral und beeinflusst den Geschmack beim Mischen in Saftschorle, Tee und Proteinshakes kaum. Aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen ist es für die meisten Sportler verträglicher als andere Zuckerarten wie Fructose und Dextrose. Es kann vor, während und nach dem Sport getrunken werden, ohne dabei ein Völlegefühl oder Müdigkeit zu verursachen – im Vergleich zu anderen energiereichen Nahrungsmitteln (z.B. Limonade, Fruchtnektar).
Das Wichtigste im Überblick
- Steigerung der Proteinsynthese
- Mit Vitaminen angereichert
- Lang anhaltende Energieversorgung
- Erhöhung des Muskelaufbaus
- Höchster Glykämischer Index von 120
- Reduzierung von Cortisol
- Erhöhung der Regenerationsfähigkeit