Wow, schlussendlich sind es sogar 32 Tipps für den Muskelaufbau geworden! Immer wieder interessant zu lesen, auch wenn die meisten bereits bekannt sind!
1. Proteinhaltige Ernährung!
Das beste Training nützt nichts, wenn der Körper nicht die nötige Energie erhält. Als Faustregel für den Muskelaufbau, kann man sich an 2-3g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht halten, aufgeteilt auf zirka 6 Mahlzeiten am Tag. Top 20 Lebensmittel für den Muskelaufbau
2. Cardio nach dem Krafttraining!
Wird in der Regel gerne am Anfang vom Training gemacht, sollte aber beim Ziel Muskelaufbau unbedingt nach dem Krafttraining erfolgen. So hast du maximale Energie/Kraft, um deine Muskeln zu reizen. Beim anschliessenden Cardio benötigst du diese „Maximalkraft“ nicht mehr.
3. Ändere deine Trainingsmethode von Zeit zu Zeit!
Für den Muskelaufbau / Definition solltest du von Zeit zu Zeit deine Trainingsmethode. Hier hast du einige Infos zu Trainingsvarianten:
- HIT (High Intensiv Training)
- HIIT
- Tabata Workout
- GVT – German Volume Training
- HST – Hypertrophic Specific Training
- PITT Force
4. Weniger ist mehr beim Ziel Muskelaufbau
Der Körper braucht Erholung. Trainiere die selben Muskelgruppen nicht innert 48h. Splitte dein Training, wenn du mehr als 3x wöchentlich trainierst.
5. An die Frauen: Keine Angst vor Gewichten
Frauen haben 20-30x weniger Testosteron als Männer. Testosteron ist ein sehr entscheidendes Hormon für den Muskelaufbau. Deshalb empfehlen wir für einen straffen Körper auch der Frau beispielsweise die HIT Methode. Der Muskel muss gereizt und nicht gekizelt werden!
Weitere Informationen:
- Tipps um deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern
- Der Testosteron-Guide
- Frauen und das Verhältnis von Muskelaufbau und Testosteron
- 8 Tipps die dir beim Muskelaufbau helfen – von FitnFemale
6. Wasser und ungesüssten Tee trinken und Softdrinks vermeiden
1 Liter pro 20 Kg Körpergewicht (+ 1 Liter zusätzlich pro intensive Trainingsstunde) ist sehr wichtig für den Körper. Wenn du deutlich unter diesem Wert bist, steigere dich langsam, du wirst dich an die Menge gewöhnen.
7. Mit Kompaktübungen zum Erfolg
Bei Kompaktübungen werden sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht und damit beim Ziel Muskelaufbau ein absolutes MUSS. Das ist Stress für den Körper und dadurch werden vermehrt Wachstumshormone freigegeben. Mehr über Kompaktübungen
8. Kontinuierliche Gewichtssteigerung
Versuche jede Woche die Gewichte zu erhöhen, auch wenns 0,5 Kilo sind. Über ein Jahr ist das schon ne beachtliche Leistung. Dabei ist es wichtig, dass man die Übung weiterhin sauber ausführen kann. Lass im Gym dein Ego draussen, geh ans Limit, Fortgeschrittene bis zum Muskelversagen!
9. Musik
Motivierende Musik kann die Leistung um bis zu 20% ankurbeln! Mehr zum Thema wie die Musik deine Workouts pushen kann
10. Achte auf die Erholungszeit und genügend Schlaf
Ruhephasen für die Muskeln sind sehr wichtig, die Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen. Nach einem harten Training braucht der Muskel mindestens 48h Erholung. Beim Schlafen empfehlen wir, den 1.5h Schlafrhytmus einzuhalten, z.B. 7.5h sind besser als 8.0h.
11. Trainiere von gross zu klein
Grosse Muskelgruppen am Anfang trainieren. Kleinere Muskeln nehmen oft eine Hilfsfunktion wahr und werden automatisch mittrainiert. Wieso? Wenn die Hilfsmuskeln erstmal erschöpft sind, kannst den „Hauptmuskel“ nicht mehr komplett reizen. Kleinere Muskeln (z.B. Biceps, Triceps, Waden) zum reizen für den Schluss vom Training aufbewahren
12. Periodisierung des Trainings einführen für optimale Erfolge beim Muskelaufbau
Alle 6-8 Wochen regelmässig die Trainingsart wechseln. Der Körper gewöhnt sich rasch an eine Anstrengung und danach stagniert der Trainingserfolg.
13. Erkundige dich über die verschiedenen Muskelaufbau-Trainingsmethoden
Es gibt viele unterschiedliche Trainingsmethoden wie z.B. HIT, Volumentraining, Kapillartraining, Superkompensation, Negativwiederholungen etc. Fortgeschrittene Sportler können sich an so genannte Gigantensätze wagen, indem sie drei Übungen für denselben Muskel kombinieren, ohne dabei eine Pause zu machen. Maximal 8 Wiederholungen mit Maximal-Gewicht. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen, am besten suchst du dir die aus, die für dich am besten funktionieren!
14. Post-Workout Supplements
Es ist wichtig, dass du deinen Körper nach der enormen körperlichen Anstrengung rasch mit der nötigen Energie versorgst. Die Zeit nach dem Training bezeichnet der Bodybuilder auch als „Window of opportunity“ (oder anaboles Fenster), weil die Nährstoffe dann den grösst möglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben.
Unsere Tipp:
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15. Fortschritte periodisch festhalten
Halte deine Ergebnisse periodisch, z.B. wöchentlich, mit Bildern fest. Die Erfahrung zeigt, dass die Waage definitiv nicht der beste Weg ist, um Fortschritte festzuhalten. Alternativ oder zusätzlich kann man auch ein Massband oder eine Fettzange verwenden.
16. Trainingspartner
Mit dem richtigen Trainingspartner kann man ansein Limit gehen und dadurch schnellere Fortschritte erzielen. Jedoch aufgepasst: Bei einem unmotivierten Trainingspartner kann auch das Gegenteil geschehen. In so einem Fall ist es besser, wieder alleine zu trainieren!
Weitere Vor- und Nachteile von Trainingspartnern
17. Lerne von erfahrenen Sportlern
Besonders als Anfänger ist es sinnvoll, einmal mit einem erfahrenen Kraftsportler zu trainieren, um zu überprüfen, ob man für sein Ziel die „richtigen“ Übungen macht und auch wirklich korrekt ausführt!
18. Aufwärmen und Cooldown nicht vergessen
Beuge Verletzungen vor und wärme dich vor dem Krafttraining zirka 5 Min. locker auf. Der Körper muss auf Betriebstemperatur gebracht und anschliessend wieder runter gebracht werden.
19. Dehnen
Die Wirkung vom Dehnen wird häufig auch unter erfahrenen Fitnessgängern unterschätzt. Teste den Effekt, dehne die Muskelgruppen welche du trainierst je 5 Min. vor und nach dem Training. Oft wird ein positiver Effekt bei der Erholung und Leistung festgestellt. Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder können sich versteifen und die Bewegungsfreiheit einschränken. Eine mangelnde Flexibilität unter Anstrengung eines Gewichts kann den Muskel rasch zu weit dehnen und die Sehnen und Bänder zu Zerrungen und Verstauchungen führen. Deshalb kann auch ein kurzes Dehnen davor zu einem positiven Effekt führen.
20. Kalorienzufuhr beachten
Für den Muskelaufbau braucht der Köper einen leichten Kalorienüberschuss von zirka 500 Kalorien.
21. Gesunde Fettsäuren
Nicht alle Fette sind schlecht! Die Faustregel besagt hier zirka 0,3g Fett pro Kg Körpergewicht. Achte darauf, dass du überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6) zu dir nimmst. Beispiele: Raps-, Walnuss- und Leinöl. Ebenso enthalten sind sie in Fettfischen, Nüssen und Avocados.
22. Milchprotein (Casein) abends
Das so genannte Nachtprotein hat die positive Eigenschaft, dass es vom Körper nur langsam resorbiert wird und somit dem Körper ein langer Proteinspeicher bietet. Casein Proteine (z.B. Magerquark, Hüttenkäse) können den Körper bis zu 8h lang mit den wertvollen Aminosäuren versorgen.
23. Achte auf deinen Basen-Haushalt
Nur ein gesunder und aktiver Körper baut Muskeln auf.
24. Richtige Trainingszeit finden
Gut möglich, dass du abends (nach der Arbeit/Schule) nicht mehr 100% Leistung erbringen kannst. Nutze die Möglichkeit, falls du vor der Arbeit/Schule oder über Mittag trainieren kannst. In der Regel ernährt man sich in der Zeit nach dem Training auch bewusster.
25. Geh ins Sport-/Fitnesscenter!
Melde dich im Gym an, falls du dies noch nicht gemacht hast, dort gibt es Motivation und Gleichgesinnte! Das Zuhause ist für die meisten ein Rückzugsort/Erholungsort mit reichlich Ablenkung. Da fällt einem das Quälen schnell einmal schwer!
26. Selbst kochen statt Fertiggerichte/Fastfood kaufen und essen
Keine Zeit um selbst zu kochen? Setze Prioritäten. McDonalds und andere Fertiggerichte sind für einen gesunden und fitten Körper definitiv keine alternative Nahrung. Konzentriere dich auf das Wesentliche und lasse Überflüssiges wie beispielsweise Trash-TV-Sendungen weg. Wo ein Wille, ist auch ein Weg!
27. Abs are made in the Kitchen!
Leider kein Märchen, dein Sixpack wird nur mit einer guten Ernährung sichtbar. Ansonsten bevorzugen es die Bauchmuskeln, es sich hinter den Fettreserven gemütlich zu machen! – Bauchmuskel-Tipps
28. Lerne deinen Körper(typ) kennen
Nicht jeder hat die gleichen Voraussetzungen, Problemzonen etc. Gewinne eigene Erfahrung und teste verschiedene Trainingsansätze. Vielleicht hilft dir die Ermittlung des eignenen Körpertypes (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph) auch weiter.
29. Mentale Vorbereitung
Egal, ob vor dem Training oder vor einer bestimmten Übung. Mit deinem Wille, deiner Einstellung kannst du Berge versetzen. Wenn dein Kopf bereit für’s Training ist, kann selbst ein Kinderspielplatz zum besten Gym der Welt werden!
30. Verzicht auf Alkohol
Alkohol ist vorallem während den Aufbauphasen zu meiden. Natürlich macht es hier die Menge aus, je nach Zielsetzung sollte man den Alkohol auf ein Minimun reduzieren!
Link-Tipp zum Thema Alkohol
31. Trainiere den ganzen Körper!
Oft vernachlässigen besonders Anfänger entscheidende Muskelgruppen (z.B. Bein-, Gesäss-, untere Rückenmuskeln). Das kann zu körperlichen Problemen führen, fehlender Rumpfstabilität und oder ab einem gewissen Punkt den Fortschritt stoppen.
32. Selbstdisziplin, Motivation, Durchhalte-Wille
Setze mehrere kleine realistische Zwischenziele und lasse keine Trainings ausfallen. Dazu gehört es auch, teilweise egoistisch zu sein und seine eingeplanten Trainingszeiten zu verteidigen! Und das Wichtigste: Motiviere dich täglich auf der Fitnessmagnet Fanpage!
Zum Schluss: Das soll hier keine heilige Bibel für den Muskelaufbau sein. Schlussendlich muss jeder selber wissen, worauf er achtet und was ihm wichtig ist. Es gibt unterschiedliche Meinungen und teilweise beruhen Tipps auch auf eigenen Erfahrungen. Auch nicht jeder Körpert(typ) reagiert gleich. Disziplin, Ausdauer, Ehrgeiz beimTraining und der Ernährung – und auch du wirst Erfolg haben.
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