Hast du eine Ahnung, was ein gutes Beintraining von einem herausragenden Beintraining unterscheidet? Die Auswahl der Übungen. Und genau deshalb haben wir uns dazu veranlasst gesehen, eine Liste mit 10 Top-Übungen für das Beintraining zusammenzustellen, mit deren Hilfe auch du massive Oberschenkel aufbaust. Wenn du an dieser Stelle vielleicht hoffst, dass sich Beinstrecker und Beincurls unter diesen Top-Übungen befinden, müssen wir dich leider enttäuschen, denn diese Übungen haben zwar ihre Berechtigung am Ende eines Beintrainings, erreichen im Ranking der absoluten Top-Übungen aber nicht einmal die Top-20. Ganz allgemein ist es so, dass sich in unserer Auflistung ausschließlich komplexe Übungen befinden, die große Mengen an Muskulatur sowie mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf mit einbeziehen. Warum wir uns so entschieden haben, liegt klar auf der Hand, denn durch die Tatsache, dass neben der Po-Muskulatur, dem Quadrizeps, den Beinbeugern und den Waden auch die sekundäre Haltemuskulatur aktiviert wird, steigt die Ausschüttungsquote der anabolen Hormone HGH und Testosteron deutlich stärker an, als dies bei Isolationsübungen der Fall ist. Die Grundlage für unsere Liste bilden dabei aber wissenschaftliche EMG-Untersuchungen, die Aufschluss darüber geben, wie intensiv die Muskulatur durch eine konkrete Übung belastet wird. Unabhängig davon, welche der folgenden Übungen du in dein Training einbaust, solltest jedoch nicht vergessen, dass es dabei ebenso stark auf die saubere Ausführung sowie den richtigen Trainingsumgang ankommt.
Übung 1 – Klassische Kniebeugen
Die Frage, warum sich Kniebeugen auf unserer Liste befinden, sollte sich doch eigentlich erübrigen, oder? Allerdings wollen wir diesen Fakt nicht einfach so stehen lassen, sondern auch diese Auswahl begründen. Bei Kniebeugen handelt es sich schlicht um die anspruchsvollste Beinübung, denn einerseits werden hohe Ansprüche an die Technik gestellt und andererseits wird im Zuge der Übungsausführung ein Großteil der Skelettmuskulatur sowohl primär als auch sekundär angesprochen. Ein weiterer Vorteil, der sich aus der Aktivierung der Muskelmasse ergibt, ist die Ausschüttung großer Mengen an Wachstumshormonen, von denen du nicht nur im Rahmen des Beintrainings, sondern auch im Bereich der anderen Körperpartien profitierst. Die klassischen Kniebeugen solltest du immer zu Beginn deiner Trainingseinheit durchführen, da deine Muskulatur für diese anspruchsvolle Übung im Vollbesitz ihrer Kräfte sein sollte, da du ansonsten nicht deine vollständige Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Achte zudem darauf, dass du einige Aufwärmsätze ausführst.
Übung 2 – Frontkniebeugen
Während der Belastungsfokus der klassischen Kniebeuge tendenziell auf dem Po liegt, verschiebt sich dieser im Fall der Frontkniebeuge aufgrund der Positionierung der Stange vor der Brust auf den Quadrizeps. Dies ist auch der primäre Grund, warum sich die Front-Squats auf unserer Liste befinden. Im Gegenzug musst du allerdings auf etwas Gewichts verzichten, da sich der Schwerpunkt verschiebt und die Po-Muskulatur nicht ebenso stark mitarbeitet wie im Fall der klassischen Squats. Beim Front-Squat wird zudem die Rumpfmuskulatur stark in den Bewegungsablauf miteinbezogen. Positiver Nebeneffekt – das Risiko für Verletzungen im Bereich des unteren Rückens sinkt. Typischerweise nehmen die Frontkniebeugen im Workout die Rolle der klassischen Kniebeugen ein. Da du nach Möglichkeit beide Varianten in dein Training integrieren solltest, bietet es sich an, beide Übungen alle vier bis sechs Wochen zu tauschen. Abgesehen davon gelten die gleichen Regeln in puncto Sätze und Wiederholungsanzahl.
Übung 3 – Olympic-Lifts
Olympic-Lifts stellen ähnlich große Anforderungen an die Technik wie die Kniebeugen und brauchen dementsprechend ähnlich viel Übung, bis die Ausführung zu 100 Prozent sitzt. Das Besondere an dieser Übung ist aber nicht nur die Komplexität, sondern auch die Tatsache, dass wissenschaftliche Studien belegen, dass ein auf Olympic-Lifts basiertes Trainingsprogramm die Maximalkraft beim Kniebeugen um bis zu 18 Prozent erhöht. Wenn das einmal kein Grund ist, die Übung, die aus dem klassischen Powerliftung stammt, zumindest zeitweise in den Trainingsplan zu integrieren. Wenn du diese Übung in deinen Trainingsplan einbaust, solltest du auf zwei bis drei Sätze mit drei bis acht Wiederholungen setzen.
Übung 4 – Kreuzheben
Das Kreuzheben ist nicht zuletzt aufgrund der unzähligen Variationsmöglichkeiten, die jeweils unterschiedliche Bereiche der Beinmuskulatur fokussiert ansprechen, selbstverständlich eine Übung, die in unserer Liste nicht fehlen darf. Der größte Vorteil des Kreuzhebens ist dabei, dass bei gleichzeitig hoher Aktivierung der posterioren Muskelkette extrem viel Gewicht bewegt werden kann, sodass sich Kraft- und Muskelzuwächse in nahezu allen Bereichen schnell erzielen lassen. Durch den großen Umfang der beteiligten Muskelmasse ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen, wie auch bei den klassischen Kniebeugen, sehr hoch. Aufgrund der Tatsache, dass das Kreuzheben traditionell eher zu den Rückenübungen gehört, solltest du die Übung auch im Rahmen des Rückentrainings absolvieren. Die parallele Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag solltest du indes vermeiden, da du dich ansonsten leistungstechnisch limitierst.
Übung 5 – Bulgarian-Split-Squat
Die große Herausforderung im Fall der Bulgarian-Split-Squats ist die einbeinige Ausführung, da somit die Anforderungen an die Balance als weiteres Element hinzukommen. Da das vordere Bein immer deutlich mehr Last auf sich nimmt als das hintere Bein, ist es mitunter nicht immer einfach, das Gleichgewicht zu halten. Um speziell diesen Aspekt zu trainieren und in der Ausführung sicherer zu werden, empfiehlt es sich, die Bulgarian-Split-Squats zunächst an der Multi-Presse zu üben. In der Praxis solltest du ein etwas geringeres Trainingsgewicht wählen, um deine Kniegelenkte zu entlasten. Ebenso solltest du dich an einen Wiederholungsbereich von 8-12 pro Bein halten.
Übung 6 – Hackenschmidt-Maschine
Natürlich liegt es auf der Hand, dass Übungen, die an der Maschine ausgeführt werden, nicht besonders hoch auf unserer Liste gerankt sind, zumal insbesondere die das intermuskuläre Zusammenspiel deutlich schwächer ausgeprägt ist. Nichstdestotrotz landet die Hackenschmidt-Maschine in unserer Top-Liste, denn sie lässt sich insbesondere einsetzen, um den Quadrizeps gegen Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig auszubelasten, wenn der Beinbizeps und die Adduktoren durch andere Übungen bereits ermüdet sind. Darüber hinaus kannst du durch die Veränderung der Fußstellung sehr leicht beeinflussen, auf welchen Teilbereich des Oberschenkels du den Belastungsfokus legst. Auch lassen sich Intensitätstechniken wie Drop-Sets und Forced-Repetitions an der Maschine sowohl deutlich komfortabler als auch sicherer ausführen. In der Übungsreihenfolge steht die Hackenschmidt-Maschine am Ende der Trainingseinheit und sollte mit drei Sätzen à 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.
Übung 7 – Lunges mit Kurzhanteln
Der große Vorteil von Lunges ist, dass diese sowohl statisch auf der Stelle als auch in der Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung durchgeführt werden können. Dementsprechend obliegt es deinem persönlichen Geschmack, welche Variante du in dein Training einbaust. Am besten setzt du die Lunges in der Mitte deines Beintrainings ein, wenn deine Muskulatur bereits etwas vorermüdet ist, denn auf diese Weise ist es nicht notwendig, dass du auf große Trainingsgewichte zurückgreifst. Damit schonst du nicht nur deine Kniegelenke, sondern kannst dich darüber hinaus auch deutlich besser auf die saubere Ausführung konzentrieren. In der Praxis solltest du pro Bein drei Sätze mit jeweils 8 bis 20 Wiederholungen ausführen. Alternativ kannst du Lunges auch am Ende der Trainingseinheit einbauen und jeden einzelnen Satz bis zum Muskelversagen durchziehen.
Übung 8 – Beinpresse
Denen unter euch, die vielleicht hoffen, dass die Beinpresse Kniebeugen oder Frontkniebeugen ersetzen kann, möchten wir gleich zu Anfang einmal den Wind aus den Segeln nehmen, denn diese Übungen können durch nichts gänzlich ersetzt werden. Der Grund ist auch recht einleuchtend, denn im Zuge der Beinpresse wird deutlich weniger Muskelmasse rekrutiert als bei den beiden zuerst genannten Übungen. Ebenso wie die Hackenschmidt-Maschine hat aber auch die Beinpresse einen festen Platz unter den effektivsten Übungen respektive Geräten für das Beintraining, denn sie lässt sich nicht zuletzt durch die Veränderung der Fußstellung ebenso variabel einsetzen, um die Maximalleistung aus den Oberschenkeln herauszupressen. Am effektivsten lässt sich die Beinpresse damit unmittelbar nach dem Training mit freien Gewichten in den Trainingsplan einbauen.
Übung 9 – Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die Po-Muskulatur und den Beinbizeps zu trainieren, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen für den Beinbizeps erfolgt die Bewegung nicht hauptsächlich über die Bewegungsachse des Knies, sondern über die Hüfte. Somit werden die beteiligten Muskelgruppen aus einem anderen Winkel angesprochen, im Rahmen dessen die Zielmuskulatur zudem deutlich mehr Kraft entfalten kann. Damit dir dies aber auch gelingt und du die Übung wirklich effektiv einsetzen kannst, musst du peinlich genau auf die Technik achten, denn oft genug wird die Übung schlicht falsch ausgeführt, was die Ergebnisse deutlich schmälert.
Übung 10 – Kniebeugen an der Multipresse
Auch wenn wir Übungen an Maschinen nicht unbedingt bevorzugen, so haben es die Kniebeugen an der Multipresse dennoch aus einem ganz speziellen Grund in unsere Liste geschafft. Dieser Grund ist einfach der, dass gerade Anfänger den Bewegungsablauf der Kniebeuge mit Hilfe der geführten Multipresse grundlegend und vor allem sicher erlernen können. Zudem kann die Multipresse, wie auch schon die Beinpresse, auch dann zum Einsatz kommen, wenn einmal kein Trainingspartner zur Absicherung mit von der Partie ist. Vor allem Anfänger sollten diese Übung also ergänzend in ihren Trainingsplan aufnehmen und jeweils 3 bis 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ausführen.
