Nutzt du wirklich alle Möglichkeiten, um gesund zu bleiben? Sei ehrlich: Trainierst du nicht vielmehr, um normal auszusehen? Hier sind 10 Herausforderungen für dich, welche dir die Chance geben, wirklich zu glänzen.
1. Prowler schieben
Leg 45 kg auf den Prowler, such dir eine 30 Meter lange Fläche und schieb den Prowler 10-mal hin und zurück. Das ist es schon. Du kannst alternativ weiter oben oder weiter unten anfassen. Oben ist es wesentlich einfacher. Mach so lange Pause, wie du willst, aber verbessere deine Zeiten. Alles unter 10 Minuten ist sehr gut.
2. Klimmzüge, Liegestütze, und Puke-Ups
Hier geht es um 80 komplette Klimmzüge und 240 Liegestütze. Die Push-Ups und Pull-Ups werden nicht nacheinander ausgeführt. Mach Supersätze und versuch, alle Durchgänge mit der gleichen Anzahl von Sätzen zu beenden. Du kannst so viel Pause machen, wie du willst, aber denk an die Gesamtzeit, die du stetig verbessern sollst. Erwarte keine Höchstleistungen und perfekt ausgeführte Bewegungsabläufe von dir. Du solltest die richtigen Techniken schon einhalten, aber wenn du z.B. bei den Liegestützen ein klein wenig kippelst, ist das in Ordnung. Hauptsache du bekommst bei jeder Wiederholung die Brust auf den Boden. Versuch unter 20 Minuten zu bleiben.
3. Das 50-kg-Kettlebell-Schwungfest
Die Kettlebell-Hantel ist eine der besten Mittel für den Aufbau eines guten Balance-Gefühls sowie einer effektiven Konditionierung deines gesamten Muskelapparates. Diese Challenge ist nur auf dem Papier einfach, du wirst jedoch ziemlich schnell ins Schwitzen kommen. Nimm eine 50-kg-Kettlebell und schwenke sie 30-mal. Mach eine halbe Minute Pause und wiederhole den Satz noch zwei weitere Male. Wenn eine 50-kg-Kettlebell zu schwer für dich ist, dann nimm entsprechend weniger. Versuche jedoch, dich schnellstmöglich an diese "Liga" heranzuarbeiten.
4. Die Stepper-Gewichtweste-Challenge
Zieh eine Gewichtsweste (40 kg) an und steig für fünf Minuten auf den Stepper. Nimm irgendeine Geschwindigkeit für den Beginn. Du kannst sie jederzeit ändern. Das Ziel besteht darin, so viele Stockwerke wie möglich in diesen fünf Minuten zu erklimmen. Der Rekord liegt bei 27.
5. 5 x 500 Meter – Rudern
Dies ist eine Challenge, die zwar mehr als Ausdauertraining fungiert, dir aber immer noch eine Menge Kraft einbringt. Setz dich auf ein Rudergerät und stelle es auf ein Intervallprogramm ein, wonach du 500 Meter rudern musst, bevor du nach einer einminütigen Pause erneut 500 Meter zurücklegen musst. Insgesamt machst du so fünf 500-Meter-Sprints. Für einen Mann ist es das Ziel, jeden dieser fünf Sprints in weniger als 1:40 Minuten zu absolvieren. Frauen sollten für die einzelnen Durchgänge nicht mehr als 2:05 Minuten benötigen.
6. Springseil-Challenge
Dies ist sehr einfach. Nimm dir ein Springseil und spring so oft du kannst binnen zwei Minuten. Ein Sprung zählt nur dann, wenn das Seil auf dem Boden aufschlägt und in der Luft unter dir durchsaust. Dein Ziel sollte es sein, 360 oder mehr Sprünge in den zwei Minuten zu schaffen. Warum soll es diese Zahl sein? Sie hört sich gut an und ist in etwa halb so schnell wie der Weltrekord. Das ist dir zu viel? Du solltest doch auch in der Lage sein, etwa halb so schnell wie Usain Bolt zu laufen, oder? Hundert Sprünge die Minute sind aber auch schon richtig gut. Fehler sind in Ordnung, aber vergiss nicht, dass die Stoppuhr immer weiterläuft, während du rumfummelst und wieder in den Rhythmus kommen willst.
7. Klimmzüge und Kettlebell-Schwünge
Du brauchst eine Klimmzugstange und eine 50-kg-Kettlebell-Hantel. Starte mit den Klimmzügen, von denen du 10 absolvieren musst. Anschließend machst du 10 Kettlebell-Schwünge. Danach wiederholst du diesen Satz, indem du immer eine Wiederholung pro Zug und Schwung weniger machst. Mach so viele Sätze, bis der letzte Durchgang nur noch aus einem Klimmzug und einem Kettlebell-Schwung besteht. Mach so lange Pause, wie du willst, aber achte auf die Gesamtzeit. Es ist in Ordnung, wenn du bei den Klimmzügen ein wenig schaukelst, solange es sich immer noch um einigermaßen korrekte Pull-Ups handelt. Das Ziel ist es, diese Challenge in maximal fünf Minuten abzuschließen.
8. Platoon – Kurzhantel-Rudern
Das Ziel dieser Challenge sollte sein, 10 Sätze Kurzhantel-Rudern in 10 Minuten oder weniger zu absolvieren. Wenn du das schaffst, kannst du wirklich stolz auf dich sein. Nimm die Kurzhantel-Ruderposition ein. Entweder kniest du auf einer Bank oder du hältst dich an etwas fest, was stabil genug dafür ist. Dein Oberkörper sollte einigermaßen parallel zum Boden sein. Nimm dir eine 50-kg-Hantel und mach einen Satz mit 10 Wiederholungen für einen Arm. Sofort danach wechselst du die Seite und machst das Gleiche mit dem anderen Arm. Mach so lange Pause, wie du willst, bevor du den nächsten Satz beginnst. Denk aber immer daran, die Gesamtzeit einhalten zu müssen. Wenn du ein wenig wackelst, ist das ok. Es sollte aber immer noch eine korrekt ausgeführte Übung sein. Du willst hier schließlich trainieren und keinen Rasenmäher anschmeißen.
9. Langhantel-Kill-Plex
Diese Challenge ist ein Komplex aus den folgenden sechs Übungen, die du nacheinander und in dieser Reihenfolge durchzuführen hast: – Rumänisches Kreuzheben – Reißen – Militärpresse – Kniebeuge – Good-Mornings – 90-Grad-Standrudern Der Komplex besteht aus einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen für jede Übung (8 sind sehr gut), wobei du sofort und ohne Pause in die jeweils nächste Übung übergehst. Für alle sechs Aufgaben solltest du das gleiche Gewicht nehmen. Jeder Komplex-Durchgang enthält Drop-Sätze. Für die Gesamtzeit benötigst du vier komplette Abläufe der sechs Übungen. Das Gewicht kannst du wie folgt auflegen: Runde eins: 50 – 52,5 kg Runde zwei: 40 – 42,5 kg Runde drei: 30 – 32,5 kg Runde vier: 20 – 22,5 kg Da die Stange zwischen 20 und 22,5 kg wiegt, wirst du für die erste Runde 15 kg auf jeder Seite benötigen. Nutze am besten Fünf-Kilo-Scheiben, damit du sofort nach jedem Durchgang jeweils eine auf jeder Seite herunternehmen kannst. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt bei 8 pro Übung. Pausiere so lang, wie du willst, aber achte – du ahnst es schon – auf die Gesamtzeit. Optimal wäre es, wenn du einen Trainingspartner hast, der für dich die Scheiben abbaut und dir sprichwörtlich in den Allerwertesten tritt, wenn du schlappmachen willst. Dein Ziel sollte es sein, alle vier Durchgänge in weniger als fünf Minuten zu schaffen.
10. Die Cross-Fit-Challenge "Valeria"
Vielleicht ist dies die ultimative Kombination für Kraft und Kondition. Die Übungen sind extrem hart. Jeder Satz hat 21 Wiederholungen (Ausnahme: Klimmzüge der Frauen). Mach so lang Pause, wie du willst. Du musst nicht alle 21 Wiederholungen am Stück schaffen. Achte aber auch hier auf die Gesamtzeit. Bleibst du unter 30 Minuten, bist du bereits richtig gut. Hier sind für Frauen und Männer je drei Levels für die Valeria-Challenge, welche dir helfen können, die Gewichte richtig zu skalieren. Bedenke dabei, dass es sich um Richtwerte handelt, an denen du dich orientieren kannst. Deine persönliche Leistungsfähigkeit steht dabei immer im Vordergrund. Männer (ca. 100-110 kg Gewicht) Gut: Bankdrücken: 92,5 kg (oder: 80% des Körpergewichts (KG)) Klimmzüge: KG Kreuzheben: 157,5 kg (150 % des KG) EZ-Curls: 42,5 kg (40 % des KG) Sehr gut: Bankdrücken: 112,5 kg (100 % des KG) Klimmzüge: KG + 12,5 kg (+ 12,5 % des KG) Kreuzheben: 182,5 kg (175 % des KG) EZ-Curls: 55 kg (50 % des KG) Elite: Bankdrücken: 135 kg (125 % des KG) Klimmzüge: KG +25 kg (+ 25 % des KG) Kreuzheben: 202,5 kg (200 % des KG) EZ-Curls: 67,5 kg (60 % des KG) Frauen (ca. 67,5 kg) Gut: Bankdrücken: 37,5 kg (50 % des KG) Klimmzüge: KG (5 Wiederholungen) Kreuzheben: 67,5 kg (100 % des KG) EZ-Curls: 22,5 kg (30 % des KG) Sehr gut: Bankdrücken: 52,5 kg (75 % des KG) Klimmzüge: KG (15 Wiederholungen) Kreuzheben: 92,5 kg (150 % des KG) EZ-Curls: 27,5 kg (40 % des KG) Elite: Bankdrücken: 67,5 kg (100 % des KG) Klimmzüge: KG (21 Wiederholungen) Kreuzheben: 112,5 kg (200 % des KG) EZ-Curls: 32,5 kg (50 % des KG)
Finaler Tipp
Die Gesamtzeiten sowie die Gewichte in allen 10 Challenges bewirken einen wirklichen Fortschritt, wenn sie erfolgreich abgeschlossen werden. Ist es dir zu hart bzw. zu schwer, kannst du es skalieren und an deine Bedürfnisse anpassen. Das gilt insbesondere für die Valeria-Challenge, die Kettlebell-Aufgaben und das Platoon-Rudern. So kannst du die Herausforderungen annehmen und dein "Ding" durchziehen.