Auf der Liste der Dinge, die dich am Erzielen von Fortschritten langfristig hindern, stehen Verletzungen zweifelsohne ganz oben. Damit du deine Entwicklung beispielsweise durch eigenen Übereifer nicht selbst torpedierst, sondern deine Ziele auf kurz oder lang erreichst, haben wir für dich im Rahmen dieses Artikels 10 Tipps zusammengetragen, mit deren Hilfe du Verletzungen vermeiden kannst.
Tipp 1 – Lege Wert auf die korrekte Technik
Der mit Abstand häufigste Grund für das Auftreten schwerwiegender Verletzung ist die Vernachlässigung einer adäquaten Technik zugunsten der Verwendung eines höheren Trainingsgewichts. Um dir Verletzungen zu ersparen, solltest du daher in jedem Fall Wert auf eine möglichst korrekte Übungsausführung legen und diese zunächst mithilfe eines verhältnismäßig leichten Gewichts perfektionieren. Erst im Anschluss daran kannst du dazu übergehen, die Belastung Schritt für Schritt zu erhöhen, sodass der Bewegungsablauf stets sauber bleibt. Ruckartige Bewegungen oder unnatürliche Gelenkstellungen, wie sie im Zuge einer vernachlässigten Form immer wieder auftreten, sind dementsprechend zu vermeiden, da sie vor allem den passiven Bewegungsapparat schädigen, dessen Bestandteile nach einer Verletzung deutlich schlechter regenerieren als Muskelgewebe.
Tipp 2 – Übertreib es nicht mit dem Gewicht
Ebenso wie die Missachtung der Form, birgt auch die Nutzung deutlich zu hoher Trainingsgewichte erhebliche Risiken für Verletzungen an Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen. Letztere sind in diesem Zusammenhang besonders stark gefährdet, da sich diese vorwiegend aus Faserknorpel zusammengesetzten Gewebestrukturen aufgrund ihrer geringeren Durchblutung und Nährstoffversorgung deutlich langsamen an Belastungen anpassen als Muskelgewebe. Dementsprechend solltest du das Gewicht selbst an einem Tag, an dem du Bäume ausreißen könntest, nur schrittweise erhöhen, um schwerwiegenden Schäden effektiv vorzubeugen.
Tipp 3 – Wärme dich vor dem Training immer auf
Werde dir dessen bewusst, dass deine Muskulatur prinzipiell genauso funktioniert wie der Motor deines Autos, was im Klartext bedeutet, dass auch deine Muskulatur zunächst auf Betriebstemperatur kommen muss, um ihre volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können und optimal zu funktionieren. Werden deine Muskelfasern hingegen aus dem Ruhezustand heraus unmittelbar mit einer großen Last konfrontiert, ist es sehr wahrscheinlich, dass die noch kalten unelastischen Fasern der Belastung nicht standhalten und reißen. Um schmerzhafte Muskelfaser- und Muskelbündelrisse zu vermeiden, solltest du dich also vor jedem Training gründlich aufwärmen. Grundlegend ist dabei ein etwa 5 Minuten andauerndes globales Aufwärmtraining auf einem Cardiogerät, das von einigen Aufwärmsätzen für die Zielmuskulatur gefolgt wird.
Tipp 4 – Vergiss das Stretching nicht
Neben dem Aufwärmen spielt auch das Stretching eines eine entscheidende Rolle im Zuge der Vermeidung von Verletzungen, da somit vor allem die Bestandteile des passiven Bewegungsapparates, also Bänder und Sehnen, auf das bevorstehende Training eingestimmt werden. Im Vorfeld des Krafttrainings ist es allerdings auch nicht ratsam, es mit dem Dehnen zu übertreiben, da ein Übermaß an Dehnung laut sportwissenschaftlichen Studien zu einer leicht verminderten Leistungsfähigkeit der gedehnten Muskulatur führen kann.
Tipp 5 – Du brauchst einen guten Spotter
Irgendwann kommst auch du mit Sicherheit an einen Punkt, ab dem du dich leistungstechnisch so weit entwickelt hast, sodass du einen Spotter brauchst, der dich beim Training unterstützt, damit du dich fortwährend verbessern kannst. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du deinem Spotter vertrauen können. Darüber hinaus ist es zwingend erforderlich, dass dieser nicht nur auf die korrekte Technik achtet, sondern auch kräftig genug ist, im Fall der Fälle eingreifen zu können, sodass dir ein Gewicht beispielsweise beim Bankdrücken nicht auf der Brust liegen bleibt oder du dir die Hantel beim Durchführen von Skull Crushern an den Kopf donnerst.
Tipp 6 – Auch Abfälschen muss gelernt sein
Das Abfälschen und die sogenannten Forced Repetitions gehören nicht zuletzt aufgrund ihrer einfachen Durchführbarkeit zu den verbreitetsten Intensitätstechniken, führen bedingt durch die oft mangelhafte Ausführung allerdings häufig zu schwerwiegenden Verletzungen. Auch wenn es der Bezeichnung dieser Techniken entsprechend anders klingen mag, solltest du im Rahmen ihrer Anwendung dennoch auf eine möglichst korrekte Technik achten und vor allem ruckartige Bewegungen vermeiden. Besser ist es, wenn du dir in diesem Kontext von einem erfahrenen Spotter helfen lässt.
Tipp 7 – Trainiere nicht zu oft
Wenn du zu häufig trainierst, kann es dazu kommen, dass dein Körper nicht mehr die Zeit hat, sich ausreichend zu regenerieren, was sich unter anderem anhand einer nachlassenden Kraftleistung sowie sinkender Motivation zeigt. Bedingt durch die verminderte Regenerationszeit und den damit verbundenen Stress, der auf deine Muskulatur und das zentrale Nervensystem ausgeübt wird, kann es zu einer Rhabdomyolyse kommen, die zum Abbau quergestreifter Muskelfasern führt, sodass deine Muskulatur verletzungsanfälliger wird. Um Übertraining samt der damit einhergehenden Verletzungsanfälligkeit zu vermeiden, solltest du dein Training periodisieren und dir ausreichende Ruhephasen gönnen.
Tipp 8 – Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Die Ernährung stellt die Basis für den Aufbau eines gesunden Körpers dar, da sie dich nicht nur mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt, sondern auch essenzielle Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe bereitstellt, die dein Organismus zwingend benötigt. Da vor allem Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink von großer Wichtigkeit sind, musst du deine Ernährung so abwechslungsreich und vollwertig wie möglich gestalten. Deckst du hingegen nur deinen Makronährstoffbedarf ab, tust du dir und deinem Körper damit in puncto Verletzungsanfälligkeit keinen Gefallen.
Tipp 9 – Volle Konzentration beim exzentrischen Training
Aufgrund der Tatsache, dass beim exzentrischen Training deutlich mehr Gewicht bewegt wird, als es im Kontext des klassischen Trainingsansatzes der Fall ist, steigt die Verletzungsanfälligkeit dementsprechend rapide an. Um dies zu vermeiden, solltest du erst zu derartigen Intensitätstechniken greifen, wenn du bereits ein erfahrener Athlet bist und deinen Körper genau kennst und dich auf jede Bewegung voll konzentrieren kannst. Darüber hinaus sollte sich stets ein erfahrener Spotter an deiner Seite befinden, der im Fall der Fälle eingreifen kann.
Tipp 10 – Sei immer zu 100 Prozent bei der Sache
Konzentriere dich immer zuerst auf dein Training und lass dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken, denn der Verlust der Konzentration zählt ebenso wie die Verwendung eines zu schweren Trainingsgewichts zu dem häufigsten Verletzungsursachen. Um in den Konzentrationsmodus zu wechseln, kannst du dir beispielsweise kleine Rituale wie das Schließen der Augen oder das mehrmalige tiefe Einatmen zu eigen machen.
