„Sein oder nicht sein“ ist nicht nur bei Hamlet ein markanter Spruch, sondern gilt auch in vielen Situationen des Lebens. „Bleib so oder verändere dich“ ist das ähnliche Motto, das man besonders im Sport anwenden kann. Wenn du eine physische Veränderung in Form von Muskelaufbau oder einer Gewichtsreduktion erreichen willst, reichen härtere Trainingsmethoden und Ernährungsumstellungen oft nicht aus. Wenn du nachhaltig etwas an dir verändern willst, dann musst du dauernd an dir arbeiten, deinen Lebensstil verbessern und dich vor allem selbst respektieren, so, wie du zur Zeit bist. Dies ist die Grundlage für jede mentale oder physische Veränderung. Der nachfolgende Bericht möchte dir mit 10 unterschiedlichen Tipps aufzeigen, wie du deine gewünschte Veränderung mit einem maximalen Erfolg erreichen kannst.
1 · Integriere ausreichend Regenerationsphasen in dein Leben
Das Integrieren von ausreichend Erholung und Pausen zwischen den einzelnen Trainingsphasen wird oft von vielen Sportlern unterschätzt. Die meisten Menschen glauben, dass intensive und anstrengende Trainingsleistungen einen schnellen Erfolg im Sport bringen können. Normalerweise klingt diese These logisch, in der Realität funktioniert sie aber nicht. Muskeln wachsen nur in Erholungsphasen , deshalb ist es notwendig, dass der Körper sich ausreichend und intensiv erholen kann. Ein hartes Training erzeugt viel Stress, der sich auch außerhalb des Gyms auswirken kann. Eine spezielles Ernährungsprogramm mit wichtigen Proteinen und sonstigen Supplements kann zwar ausreichend den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und Aminosäuren versorgen, den erholsamen Schlaf könne Supplements aber nicht ersetzen. Achte deshalb darauf, dass du mindestens 7 bis 9 Stunden pro Tag schläfst.
2 · Iss vernünftig
Wenn du dein Körperfett verbrennen willst, musst du deshalb nicht unbedingt hungern und auf Mahlzeiten verzichten. Bei einer Diät musst du meistens deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren und die Proteineinahme erhöhen. Diese Methode kann aber zu dem gefürchtete JoJo-Effekt führen, weil die Ernährung zu schnell und auch oft falsch erfolgt. Es reicht völlig aus, wenn du deinen täglichen Proteinkonsum leicht erhöhst. Konsumiere etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit, damit du den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung ankurbeln kannst.
3 · Kontrolliere deinen Fortschritt
Schau deinen Körper regelmäßig im Spiegel an und zögere nicht, dir auch Komplimente zu geben, wenn sie angebracht sind. Achte aber darauf, dass sie ernstgemeint sind und dass du bei der Wahrheit bleibst. Mach auch ein Foto von dir und überzeuge dich davon, wie andere dich sehen. So kann man die oft unnötigen „Selfies“ auch mal positiv sehen. Wenn du von dir ein Foto aufnimmst, dann solltest du auch Körperfett, Gewicht und sonstige Körpermaße regelmäßig alle vier Wochen festhalten. Die Entwicklung dieser Datenanalyse zeigt dir dann genau den Erfolg mit deinem neuen Lebensstil auf. Ideal sind auch die neuen Fitness-Tracker, die dir genau aufzeigen, welche sportlichen Resultate du tatsächlich erreicht hast.
4 · Supplements
Pre- und Post-Workout Mahlzeiten sowie Supplements liefern wertvolle Energie und Nährstoffe für dein Training. Speziell für den Muskelaufbau eignen sich alle Supplements mit kurzkettigen und essentiellen Aminosäuren und Proteinpulver.
5 · Konzentriere dich auf dein Training
Wenn du im Kraftraum dein Training absolvierst, dann solltest du auch mental bei deinem Gewicht sein. Vermeide Ablenkungen, die deine Konzentration stören wie zum Beispiel Klingeltöne von Smartphones oder laute Unterhaltungen von anderen Sportlern. Sei diszipliniert und konzentriere dich auf deine Übung und nicht auf das Workout der anderen. Vermeide zu lange Pausen auf der Trainingsbank und nimm dein Smartphone erst gar nicht in den Trainingsraum mit. Jede verlorene Sekunde im Kraftraum kostet dich langfristig den Erfolg, den du dir gewünscht hast.
6 · Erwarte keinen sofortigen Erfolg
Es dauert in der Regel zwischen 48 bis 72 Stunden, bis das zurückliegende Training und die eingenommen Supplements Wirkung auf die Muskulatur und das Körpergewicht haben. Achte darauf, dass dein Körpergewicht dauernd durch mehrere Faktoren beeinflusst wird und die Kilogrammanzeige deshalb schwanken kann. Lass dich deshalb nicht demotivieren, wenn du morgens 80 Kilogramm wiegst und am Nachmittag zwei Kilogramm mehr auf der Waage hast. Trainiere konzentriert weiter und überprüfe deinen Körperstatus alle ein oder zwei Wochen wieder neu.
7 · Plan deine Cheat-Mahlzeiten
Cheat-Tage sind sogenannte Sündertage, an den du dich nicht an die vorgeschriebenen Diätregeln halten mußt. Genauso verhält es sich mit den Cheat-Mahlzeiten, die auch mal eine Pizza oder ein Hamburger sein können. Wenn du sowieso zu einem Fest oder eine Party gehen willst, dann solltest du auf deine strengen Diätregeln verzichten, da du sonst die Party nicht genießen kannst. Cheat Mahlzeiten sollten deshalb immer eingeplant werden, wenn du keine Möglichkeit hast, dich strikt an deinen Ernährungsplan zu halten.
8 · Krafttraining vor Cardio
Wenn du entscheiden musst, ob du jetzt ein Krafttraining oder Cardio trainieren willst, dann solltest du dich immer für das Krafttraining entscheiden. Für deine gewünschte Transformation des Körpers bringt dir das Krafttraining den schnellsten Erfolg. Das HIIT-Training fördert die Fettverbrennung und kann perfekt mit Cardio und dem Krafttraining kombiniert werden.
9 · Integriere Erholungsphasen in dein Trainingsprogramm
Wenn du einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau erreichen willst, dann musst du zwischen den einzelnen Sätzen genügend Pausen für die Regeneration einbauen. Dies gilt auch für die Zeit nach dem Training. Erholungsphasen sind wichtig für die Regeneration der Muskulatur und zur Neugewinnung von Energie, die du wieder für das kommend Training benötigst. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür, wie lange die Pausen für die Regeneration sein müssen. Du wirst sehr schnell den Unterschied zwischen einer 30-Sekunden Pause und einer 90 Sekunden Pause bemerken.
10 · Glaube an dich
Die Transformation des Körpers ist ein langsamer Prozess, da die Übungen nicht schneller ausgeführt werden können. Du musst deshalb ein langfristiges Ziel einplanen und nicht demotiviert werden, wenn du nach wenigen Wochen noch keinen Erfolg im Spiegel sehen kannst. Nichts wird passieren, bevor du es nicht versucht hast. Vergiss die Vergangenheit und konzentriere dich auf das Jetzt. Hier ist der Punkt, wo du beginnst, alles an dir zu ändern. Glaub an dich und an deine Ziele und gib niemals auf, ansonsten brauchst du erst gar nicht anfangen zu trainieren.
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