Wer im Ausdauersport oder Muskelaufbau erfolgreich sein will, der sollte besonders auf seine Ernährung achten. Ungesunde Lebensmittel können den erzielten Trainingserfolg blockieren oder sogar zunichte machen. Es ist deshalb notwendig, dass der Athlet genau über seine Ernährung Bescheid weiß und sich darüber informiert, wie er seinen Ernährungsplan optimieren kann. Nachfolgend wollen wir Dir einige Tipps veröffentlichen, die Dir helfen sollen, ungesunde Lebensmittel zu erkennen und diese durch gesunde Zutaten auszutauschen.
Tipp 1: Achte auf weißen, raffinierten Einfachzucker
Gerade Kaffeetrinker sollten gänzlich auf Zucker verzichten. Der Zusatz von Zucker bei Speisen und Getränken erhöht sehr schnell den Blutzuckerspiegel und fördert den sogenannten „Heißhunger“. Wußtest Du eigentlich, dass dein Körper Zucker gar nicht ausscheidet, sondern im Körper einlagert und am Ende in Fett umwandelt ?
Tipp 2: Achte auf Transfette
Gerade frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Kroketten oder Chips enthalten Unmengen von diesen schlechten und ungesunden Fetten. In New York sind Transfette für die Zubereitung von Speisen in Restaurants schon seit längerer Zeit verboten. Transfette erhöhen die Cholesterinwerte und verlangsamen deinen Stoffwechsel, was besonders schlecht für den Muskelaufbau ist. Transfette kannst du in der Zutatenliste der einzelnen Lebensmittel unter dem Begriff „hydrogeniert“ erkennen. Inzwischen enthalten aber die meisten Produkte nur noch fünf bis zehn Prozent Transfette, da die „Fettindustrie“ nun andere Verfahren zur Härtung der Pflanzenöle entwickelt hat. Oliven-, Raps-, Palm- oder Kokosnussöle sind die gesunden Alternativen, die du bei der Zubereitung von Speisen berücksichtigen solltest.
Tipp 3: Achte auf zuckerhaltige Getränke
Verzichte vollständig auf zuckerhaltige Getränke. Cola oder der Eistee aus dem Supermarkt sind wahre Kalorienbomben wie auch verschiedene Sorten von sogenannten Wellnessgetränken, da sie zu viel Zucker enthalten. Ersetze Sie durch Mineralwasser ohne Kohlensäure, damit du auch rund 2 – 3 Liter am Tag trinken kannst. Das Mineralwasser besitzt keine Kalorien und kannst du bei Bedarf auch wahlweise mit einem Schluck Saft mischen, was das Trinken des Wassers nicht so langweilig macht. Als Alternative für Mineralwasser eignen sich auch verschiedene Teesorten.
Tipp 4: Achte auf Pudding und Joghurt
Süße Puddings solltest du durch einen Naturjoghurt oder Quark ersetzen. Einen Fruchtjoghurt kannst du selbst mit etwas Obst zubereiten. Gerade für einen Muskelaufbau eignen sich Quarkspeisen, da sie viel Protein enthalten und auch mit Supplements gemixt werden können, sodass sie auch geschmacklich zu genießen sind.
Tipp 5: Achte auf Wurst und Käse
In einem gesunden Ernährungsplan brauchst du nicht ganz auf Wurst oder Käse zu verzichten. Wichtig ist aber, dass du keine Wurstsorten einnimmst, die zu viel Fett enthalten. Fetthaltige Wurstsorten sind zum Beispiel Salami, Schinken mit Fettrand oder Leberwurst. Ersetze diese Wurstsorten durch gesunde Puten- oder Hähnchenbrust. Bei Käse solltest du fetthaltigen Käse durch Hüttenkäse oder fettreduzierten Frischkäse ersetzen. Auch Schmelzkäse ist tabu für einen Kraftsportler.
Tipp 6: Achte auf Brötchen und Backwaren
Zu viele Weizenmehlprodukte wie zum Beispiel Wasserbrötchen, Weißbrot oder Pizzabrötchen solltest du vermeiden, da diese Lebensmittel zu wenig gesunde Balastoffe enthalten und du deshalb nie richtig satt werden kannst. Ersetze minderwertige Weizenmehlprodukte durch gesunde balastoffhaltige Lebensmittel, die besonders im Vollkornbrot oder Roggenbrot beinhaltet sind.
Tipp 7: Achte auf Dosengemüse
Dosengemüse gehört nicht in einen gesunden Ernährungsplan, da Dosengemüse fast überhaupt keine Vitamine mehr enthält. Ersetze Dosengemüse durch frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse. In diesen Gemüsevarianten sind noch alle wichtigen Vitamine enthalten, die für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung notwendig sind.
Tipp 8: Achte auf Fischkonserven
Fisch ist eigentlich grundsätzlich in allen Variationen für einen Kraftsportler sehr gesund. Hierzu gehört auch der Dosenfisch. Achte aber darauf, dass du keinen Fisch kaufst, der in Pflanzenöl eingelegt ist. Du solltest immer Fischkonserven kaufen, in denen der Fisch in Wasser eingelegt wurde. Das Planzenöl in Fischkonserven ist fast immer minderwertig und zudem noch ungesund. Inzwischen bieten aber auch einige Hersteller schon Fischkonserven an, in denen der Fisch in hochwertigem Olivenöl konserviert wurde.
Tipp 9: Achte auf Chips und Erdnüsse
Kartoffelchips, Flips oder gesalzene Ernüsse schmecken zwar lecker, machen aber auch dick und und eignen sich deshalb nicht für die Ernährung eines Sportlers. Wenn Du trotzdem auf diese Lebensmittel nicht verzichten willst, dann kannst du sie durch Walnüsse oder Haselnüsse ersetzen, die auch sehr gesund sind.
Tipp 10: Achte auf Obst
Obst ist ein Basisprodukt für eine hochwertige und gesunde Ernährung, da es wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert, die den Stoffwechsel anregen und somit auch die Fettverbrennung beschleunigen können. Wenn die die Früchte zu groß sind, dann solltest du Obst als Obstsalat essen. Auch Trockenfrüchte können eine empfehlenswerte Alternative sein. Vorsicht ist aber bei den Bananen geboten. Angeblich sind Bananen ein geeigneter Energielieferant für den Wettkampf, trotzdem sollten Sportler lieber auf Bananen verzichten. Bananen enthalten viele Faserstoffe und können daher schwer im Magen liegen. Laut verschiedenen Ernährungsexperten dauert es rund zwei Stunden, bis die notwendige Energie aus der Banane im Körper bereitgestellt wird.
Fazit
Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel, der gerade beim Kraftsportler für einen nachhaltigen Muskelaufbau wichtig ist. Supplements können zwar den Muskelaufbau beschleunigen, aber sie sind immer noch Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für hochwertige Lebensmittel, die hauptsächlich als Speisen eingenommen werden. Schon kleine Veränderungen in den täglichen Mahlzeiten können große Auswirkungen auf Wohlbefinden, Regeneration und die Leistungsbilanz eines Sportlers haben. Gerade für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind bestimmte Lebensmittel für einen Athleten tabu und sollten durch gesunde Lebensmittel ausgetauscht werden. Denke daran, dass sich dein Körper an Veränderungen in der Ernährung erst gewöhnen muss und es oft auch viel Disziplin erfordert, auf seine geliebten Chips zu verzichten.