Rom wurde zwar nicht an einem Tag erbaut, aber deinen Körper kannst du schon in einem Monat kräftigen. Bist du bereit? Fast jeder Mensch möchte einen guten Körperbau präsentieren. Dabei wird aber der Fokus fast immer auf die Form und nicht auf die Funktion gelegt. Nachfolgend haben wir dir zehn Tipps zusammengestellt, die dir schon in einem Monat zu einem erheblichen Muskelaufbau verhelfen können.
1. Freie Gewichte und kontrollierte Bewegungen
Wenn du dir einen stählernen und muskulösen Körperbau antrainieren willst, gilt nach wie vor die Regel, dass du mit den Übungen Squat, Bankdrücken, Deadlift, Military Press, Rows, Power Cleans und andere Basics die besten Erfolge für deinen Muskelaufbau erzielen kannst. Du kannst mit Hilfe dieser Übungen einen schnellen und intensiven Muskelaufbau erreichen. Das Trainieren mit freien Gewichten sorgt für eine große Stabilität in der Körperhaltung und erfordert Konzentration und Kontrolle in den einzelnen Bewegungsabläufen. Ferner werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
2. Lerne die perfekte Technik
Das Erlernen der besten Technik für eine Übung ist der zentrale Punkt in einem Bewegungsablauf. Hier unterscheidet sich oft die Motivation von jungen Sportlern von einem erfahrenen Athleten. Junge Athleten wollen oft schnell ihren Muskelaufbau erreichen und legen deshalb so schwere Gewichte wie möglich auf die Hanteln. Die Technik ist nebensächlich. Tatsächlich aber ist die genaue Ausführung der Technik der entscheidende Faktor für den Trainingserfolg, weil das Nervensystem bei korrekter Ausführung des Bewegungsablaufes intensiv auf Muskelwachstum und Muskelaufbau wirken kann. Zu schwere Gewichte untersagen oft eine korrekte Ausführung der Übung und führen dann dazu, dass Verletzungen des Muskelapparates hervorgerufen werden können.
3. Trainiere in einem niedrigen Wiederholungsbereich
Damit du schnell einen Muskelaufbau erzielen kannst, sollte der Muskelapparat gerade bei den ersten Bewegungsabläufen stark beansprucht werden. Die stärksten Muskelimpulse werden deshalb in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 5 Wiederholungen erreicht. Wenn du mehr als fünf Wiederholungen absolvierst, verlagert sich der Muskelimpuls auch auf Muskelpartien, die nicht trainiert werden sollten. Zusätzlich wird mit dem Training in einem Niedrigwiederholungsbereich eine nachhaltige Ermüdung des Muskels verhindert, was insgesamt ein besseres Ergebnis hervorrufen kann.
4. Weniger Gewicht aber korrekte Technik
Auch wenn die stärksten Kraftsportler schon im ersten Satz mit den schwersten Gewichten beginnen, heißt das für dich noch lange nicht, dass du nun in jedem Satz schwere Gewichte heben musst. Wichtig ist für dich zu wissen, wie du optimal ein Warm up in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Wenn ein Kraftsportler zum Beispiel 150 Kilogramm als Bestleistung im Bankdrücken erzielen kann, dann beginnen viele Athleten oft mit 10 Wdhl. à 60 Kg, 10 Wdhl. à 100 Kg, 3 Wdhl. à 125 Kg und 1 Wdhl. à 150 Kg. In diesem Trainingsablauf hebt der Athlet also 2.125 Kilogramm verteilt auf 23 Warm Up Wiederholungen. Das bessere Warm-up besteht aber aus weniger Wiederholungen und Gewicht. Unser Beispiel würde dann aus 10 Wdhl à 30 Kg, 3 Wdhl à 60 Kg, 2 Wdhl à 110 Kg, 1 Wdhl à 130 Kg und 1 Wdhl à 150 Kg bestehen. Jetzt hat der Athlet zwar nur 16 Wdhl und insgesamt 1.280 Kg absolviert. Der Sinn dieser Trainingsmethode aber ist ein gezieltes Training mit einer perfekten Technik, die dazu führt, dass die Muskelimpulse intensiv auf die Muskelarbeit wirken kann, was sich schließlich wieder im Muskelaufbau bemerkbar macht.
5. Erhöhe bei jeder Trainingseinheit das Gewicht
Dein Körper muss sich für einen Muskelaufbau immer an schwerere Gewichte gewöhnen, damit die Muskulatur für das Wachstum neue Impulse erhalten kann. Es ist deshalb wichtig, dass du in jeder neuen Trainingseinheit versuchst, das Trainingsgewicht bei den einzelnen Übungen zu erhöhen. Dies bedeutet aber nicht, dass du jedes Mal gleich 20 Kilogramm Hantelgewichte mehr auflegen musst. Es ist schon ausreichend, wenn du 1 Kilogramm mehr Gewicht für die einzelen Übungen verwendest. Notiere dir deshalb immer die aktuellen Trainingsgewichte, damit du weißt, wieviel Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit aufgelegt werden muss.
6. Trainiere intensiv deine Schwachpunkte
Jeder Athlet kann bestimmte Übungen besser ausüben, deshalb werden oft die nicht so beliebten Übungen ausgelassen oder vernachlässigt. Aber ein schneller Erfolg für den Muskelaufbau wird durch eine komplette Übungsreihe entschieden und nicht durch einzelne Lieblingsübungen. Oft werden auch durch physische Voraussetzungen bestimmte Übungen weniger trainiert, da der Athlet genau weiß, dass hier seine Schwachpunkte liegen. Jetzt solltest du nicht zögern, Hilfestellungen in den einzelnen Übungen zu integrieren. Diese Hilfen können andere Trainingspartner sein, die dich korrigieren und unterstützen können. Auch technische Hilfsmittel können beachtliche Erfolge erzielen, wie zum Beispiel ein Rack Pull für den korrekten Bewegungsablauf eines Deadlifts.
7. Zu viel Training bringt keinen Erfolg
Mehr Training oder Übungen sind noch lange keine Garantie für besser Erfolge. Außer den schon erwähnten Basisübungen solltest du noch Wert auf Schnellkraft und Technik legen, aber nicht auf weitere Kraftübungen. Für dich ist wichtig, dass du dein Ziel schnell und konsequent erreichen kannst. Der Erfolg im Muskelaufbau aber liegt in Technik und Intensität und auf keinen Fall in der Quantität der Übungen.
8. Trainiere intelligent
Das Krafttraining in unserer heutigen Zeit hat sich erheblich verändert. Wissenschaftliche Studien und Ergebnisse konnten empirisch belegen, dass die Variation der einzelnen Übungen erheblichen Einfluß auf das Muskelwachstum haben können. Du solltest neben den monotonen Bewegungsabläufen der Basisübungen deshalb auch das Training mit flexiblen Trainingsgeräten wie Sandsäcken oder Stretchbändern einbauen, damit die Muskulatur neue und effektive Muskelimpulse erhalten kann. Wichtig ist das Trainieren der Rumpfmuskulatur, die für Stabilität des Stützapparates und der Körperhaltung wichtig ist und vor Verletzungen schützen kann.
9. Ernährung
Ein intensiver Muskelaufbau wird auch durch eine individuelle Ernährung bestimmt. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr trainieren und deshalb auch mehr essen. Eine einfache Regel, da der Körper bei intensiven Trainingseinheiten auch mehr Energie benötigt. Welche Ernährung für dich und deinen Stoffwechsel am besten ist, musst du unter den vielen Diätangeboten selbst herausfinden
10. Die richtigen Supplements
Nahrungsergänzungsmittel können deinen Muskelaufbau erheblich fördern. Du solltest aber genau wissen, welche Supplements wichtig sind und welch nutzlos. Multivitamine, Fischöl und Proteine sind die am meisten benutzten Supplements eines Kraftsportlers, da dieser einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und anderen Mineralien und Nährstoffen hat. Auch die Regeneration der Muskulatur kann mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln gefördert werden. Für den Muskelaufbau ist besonders Kreatin zu empfehlen, da durch einige Studien nachgewiesen wurde, dass Kreatin für das Wachstum der Muskulatur förderlich sein kann. Auch die Einnahme von Beta-Alanin kann die Carnosin-Werte so stark erhöhen, dass es zu einer Leistungssteigerung kommen kann. Integriere diese Supplement in dein Ernährungsprogramm und dein Körper wird Herkules immer ähnlicher werden.
