10 häufige Fragen über Protein

Protein ist ein ideales Supplement für eine Diät oder Muskelaufbau. Proteine zählen mit den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die alle für den Körper lebensnotwendig sind. Gerade für einen Sportler ist es wichtig, dass er genau weiß, welche Eigenschaften Proteine für seinen Körper haben, wie Proteine wirken und wie viel Proteine man einnehmen kann, ohne dass sie schädlich auf den Organismus wirkt. Nachfolgend haben wir 10 wichtige Fragen zusammengestellt, die sich alle auf eine Supplementierung mit Proteinen beziehen.

1. Ist es wahr, dass der Körper nur 30 Gramm Protein auf einmal verarbeiten kann?

Schon seit etlichen Jahren besteht die Meinung in der Öffentlichkeit, dass der Körper nur eine bestimmte Menge von Proteinen auf einmal einnehmen und verarbeiten kann. Dies ist nicht ganz richtig. Für die Verdauung spielt es zwar keinen Unterschied, ob du 100 Gramm oder 30 Gramm Protein in einer Mahlzeit einnimmst. Trotzdem reichen etwa 30 Gramm Protein in einer Mahlzeit völlig aus, damit der Körper für die kommenden Stunden mit den notwendigen Aminosäuren versorgt werden kann.

2. Können viele Proteine den Muskelaufbau fördern?

Ja, aber nur bis zu einem bestimmten Maß. Nicht alle Proteine, die du täglich einnimmst, dienen tatsächlich dem Muskelaufbau. Wichtig ist aber, dass deine tägliche Gesamtkalorienzahl aus mindestens 30 bis 35 Prozent Proteinen besteht, ansonsten kannst du deinen Muskelaufbau mit Proteinen nicht fördern. Die empfohlene Menge für den täglichen Proteinkonsum bei einem Sportler liegt bei rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

3. Wird ein hoher Eiweißkonsum als Fett gespeichert?

Wenn die Proteine tatsächlich für den Muskelaufbau wichtig sind, dann kannst du eigentlich problemlos zu viel Eiweiß essen! Diese These ist mit Vorsicht zu genießen. Wenn du ein „Mehr“ an Proteinen täglich einnimmst, dann isst du insgesamt auch mehr Fett und Kohlenhydrate, da diese Nährstoffe alle zusammen in den einzelnen Mahlzeiten beinhaltet sind. Das Übermaß an Kohlenhydraten ist dann hauptsächlich dafür verantwortlich, dass sich die Fettdepots in deinem Körper füllen. Du solltest deshalb genau darauf achten, welche Protein-Ressource du in deinen Mahlzeiten für deinen Muskelaufbau verwendest.

4. Was ist die beste Eiweiß-Quelle?

Dies ist keine einfache Frage. Bevor wir diese Frage zufriedenstellend beantworten können, solltest du etwas über die Qualität der einzelnen Proteine verstehen. Es gibt die sogenannten „kompletten“ Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen deshalb durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Die meisten Nahrungsmittel wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthalten komplette Proteine. Diese Nahrungsmittel eignen sich hervorragend als Proteinquellen, da sie alle aus natürlichen Ressourcen hergestellt werden. Ferner wird die Qualität des Proteins auch nach der biologischen Wertigkeit oder dem sogenannten Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score (PDCAAS) gemessen. Der PDCAAS-Test ist eine bevorzugte Methode in den chemischen Labors, um die Qualität des Proteins exakt zu messen. Der beste Wert für das Protein wird mit einer „1“ angegeben. Mit dieser Bewertung wurden zum Beispiel das Whey-Protein, Eiweiß oder Soja-Eiweiß ausgezeichnet.

5. Verliert Proteinpulver seine Konsistenz, wenn es zum Kochen verwendet wird?

Wenn das Proteinpulver erhitzt wird, dann verliert es ab einer bestimmten Temperatur zwar bestimmte Eigenschaften, die sich aber nicht auf die Aufnahme und Verwertung der Aminosäuren im Körper auswirken. Das bedeutet, dass gebackene Eiweiß-Riegel, Muffins oder auch ein Backhähnchen sich trotzdem für die Aufnahme von Proteinen eignen, da die Aminosäuren gleichermaßen in kaltem oder warmen Zustand des Proteins aufgenommen werden können. Die Nährstoffwerte bleiben auch bei hohen Temperaturen konstant.

6. Wirkt sich die Einnahme von viel Eiweiß negativ auf meine Knochenstruktur aus?

Es gibt eine Studie, die empirisch nachgewiesen hat, dass die hohe Einnahme von Proteinen aus Tierprodukten eine Reduzierung des Calziumgehaltes im Körper hervorrufen kann. Dieses Calziumdefizit würde dann ein Schwinden der Knochendichte auslösen, was dann wieder zu Beschwerden im Knochenskelett führen kann. Es wurde aber auch nachgewiesen, dass eine langfristige erhöhte Proteineinnahme zu einer erhöhten Knochendichte führen würde, was besonders bei älteren Menschen ein gesundheitlicher Vorteil wäre. Wenn du zu deinem täglichen Proteinbedarf zusätzlich viel Gemüse und Obst zuführst, dann hast du auch kein Problem mit einem eventuell auftretendem Calziummangel durch angeblich zu viel Eiweiß.

7. Kann ein hoher Eiweiß-Konsum meine Nieren belasten?

Wenn du an einer chronischen Nierenschwäche leidest, dann solltest du auf jeden Fall eine hohe Proteinzufuhr vermeiden. Konsultiere deshalb am besten einen versierten Arzt, der dir kompetent Auskunft geben kann, bevor du mit einer Proteindiät beginnst. Ansonsten hat die Einnahme von viel Proteinen keine große Gesundheitsbeeinträchtigung auf deine Nieren. Achte aber darauf, dass du immer sehr viel trinkst, damit die Nieren auch gut durchgespühlt werden. Es ist deshalb notwendig, dass du zusätzlich zu deinen Protein-Shakes auch mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinkst.

8. Gibt es außer Sport noch andere Gründe für eine hohe Proteindosis?

Eine erhöhte Proteinzufuhr soll sich auch bei Menschen bewährt haben, die stark unter Stress leiden. Ein weiterer wichtiger Anlass für eine Protein-Supplementierung ist eine Diät, da durch eine stark reduzierte Kalorienzufuhr auch erheblich die Muskelmasse angegriffen wird. Der Körper sucht sich Energie und holt sich die notwendige Energie auch aus den Proteinen in den Muskeln. Es ist deshalb sinnvoll und auch erforderlich, dass in die Diät eine erhöhte Proteineinnahme integriert wird, damit einem drohenden Muskelschwund vorgebeugt werden kann.

9. Ist Eiweiß aus der Nahrung besser als ein chemisches Eiweiß-Pulver?

Beide Proteinquellen haben ihre Vorteile. Da sich inzwischen das Proteinpulver aus dem Labor als qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit hervorragenden Werten bewährt hat, ist es sicher ein idealer Ersatz für die Naturprodukte. Proteinpulver hat den Vorteil, dass du genau die gewünschte Dosis pro Gramm einstellen und in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Du kannst schnell einen hochwertigen Eiweiß-Shake mixen, den du dann als vollwertige Pre- oder Post- Mahlzeit einnehmen kannst. Zusätzlich kann dein Tag mit Proteinmahlzeiten wie zum Beispiel Hühner- oder Rindfleisch sowie Fisch ausgefüllt werden.

10. Wer benötigt mehr Eiweiß: Gewichtheber oder Ausdauersportler?

Normalerweise sollte man davon ausgehen,dass ein Gewichtheber einen höheren Bedarf an Proteinen benötigt als der Ausdauersportler. Der schlanke und durchtrainierte Ausdauersportler braucht aber auch eine gute Muskulatur für seinen langen Laufwege, deshalb ist für ihn ein erhöhter Energiebedarf notwendig, der auch aus zusätzlichem Proteinen bestehen sollte. Der Kraftsportler braucht als Basis mehr Eiweiß für seinen Muskel- und Masseaufbau. Proteine sind deshalb für alle Sportler ein wichtiger Makronährstoff, der deshalb in keinem Ernährungsplan eines Athleten fehlen sollte.