Das perfekt definierte Sixpack ist zweifelsohne das Ziel eines jeden Hobbyathleten, welches allerdings lediglich von einem Bruchteil der Trainierenden tatsächlich erreicht wird. Ursächlich ist neben der falschen Herangehensweise an das Training vor allem die Vernachlässigung der Tatsache, dass Bauchmuskeln vor allem durch eine rigoros durchgeplante Ernährung zum Vorschein kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du die folgenden 10 Fehler, die annähernd jeder Athlet einmal begangen hat, in jedem Fall vermeiden.
Fehler 1 – Grundübungen werden vernachlässigt
Wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht, begehen viele Trainierende auch heute immer noch den Fehler, sich auf die Durchführung von Isolationsübungen wie Crunches zu konzentrieren, und vergessen dabei die Bedeutung von komplexen Grundübungen für die Ausbildung starker Bauchmuskeln. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern oder Military Presses beanspruchen neben der primären Zielmuskulatur vor allem die Bauchmuskulatur in ihrer originären Funktion als stabilisierendes Element. Um das Optimum aus deinem Körper herauszuholen, solltest du dementsprechend in erster Linie auf Verbundübungen setzen und diese durch Isolationsübungen ergänzen.
Fehler 2 – Die Bauchmuskeln zuerst trainieren
Da deine Bauchmuskeln von essenzieller Bedeutung für die Stabilisierung deines gesamten Körpers während annähernd jeder Übung sind, solltest du diese nicht gleich zu Beginn deines Workouts trainieren, da du ansonsten deine Leistungsfähigkeit im Kontext vieler Übungen deutlich reduzierst und darüber hinaus die Verletzungsgefahr erhöhst. Führe die Isolationsübungen für die Bauchmuskeln also am Ende der entsprechenden Trainingseinheit aus.
Fehler 3 – Den Körperfettgehalt ignorieren
Das Geheimnis austrainierter Bauchmuskeln ist eigentlich so offensichtlich, als dass es ohnehin bereits jedem Trainierenden bekannt sein sollte. Doch anstatt die Bauchmuskeln durch die Reduzierung des Körperfettanteils zum Vorschein zu bringen, verschwenden viele Hobbyathleten ihre Zeit noch immer mit dem Abarbeiten von Hunderten von Crunches. Denke daran: "Abs are made in the kitchen!"
Fehler 4 – Einen ganzen Trainingstag für den Bauch aufwenden
Da die Basis deines Workouts ohnehin aus Grundübungen bestehen sollte, werden deine Bauchmuskeln bereits ordentlich mittrainiert, sodass bereits 15 Minuten isoliertes Bauchtraining am Ende einer Einheit ausreichen, um maximale Erfolge zu erzielen.
Fehler 5 – Den Bauch jeden Tag trainieren
Auch wenn Arnold Schwarzennegger seine Bauchmuskeln jeden Tag trainiert hat, ist dies nichts, was du dir abschauen solltest, denn dies führt bei Hobbyathleten im schlimmsten Fall ausschließlich zu Stagnation, da die Bauchmuskeln nach einem harten Workout ebenso regenerieren müssen wie jede andere Muskelgruppe auch.
Fehler 6 – Sich nur auf Crunches beschränken
Wenn es um das Bauchtraining geht, hört man in Fitnessstudios immer wieder die Frage: "Wie viele Crunches soll ich machen, damit das Training effektiv ist?" Vielmehr solltest du hinterfragen, ob Crunches überhaupt die Übung erster Wahl für das Bauchtraining sind. Tatsächlich ist es so, dass der klassische Crunch eine sehr ineffektive Übung ist, weshalb du diese nach Möglichkeit von deinem Trainingsplan verbannen solltest. Wähle stattdessen effektivere Übungen wie das hängende Beinheben oder die Wood Chops am Kabelzug.
Fehler 7 – Die Form vernachlässigen
Um es noch einmal zu wiederholen: "Bauchmuskeln müssen behandelt werden wie jeder andere Muskel auch." Dementsprechend solltest du auch im Rahmen des Bauchmuskeltrainings auf die Form jeder einzelnen Wiederholung achten, anstatt diese lieblos und unter Zuhilfenahme von Schwung abzuspulen. Du würdest schließlich auch niemals auf die Idee kommen, deinen Rücken oder deine Beine auf diese Weise zu trainieren.
Fehler 8 – Den unteren Rücken vergessen
Du solltest dir bewusst machen, dass dein Rumpf eine Vorder- und eine Rückseite hat, was im Klartext bedeutet, dass du deinen Bauchmuskeln auch deinen unteren Rücken gezielt trainieren solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die optimale Entwicklung deiner Bauchmuskulatur gewährleisten zu können. Wenn du also einen starken Torso bekommen möchtest, musst du dich mit Übungen wie Hyperextensions auch deinem unteren Rücken widmen.
Fehler 9 – Einseitiges Bauchtraining
Bevor du mit dem Bauchtraining beginnst, solltest du wissen, dass sich deine Bauchmuskulatur sowohl aus geraden als auch aus schrägen Muskelsträngen zusammensetzt, deren Fasern unterschiedlich angeordnet sind, weshalb es zur optimalen Muskelentwicklung unabdingbar ist, diese durch unterschiedliche Bewegungsabläufe anzusprechen. Folglich solltest du neben klassischen Übungen für die gerade Bauchmuskulatur auch dynamische Übungen wie den Scheibenwischer in deinen Trainingsplan integrieren. Um auch die tiefer gelegene Hilfsmuskulatur anzusprechen, solltest du zudem regelmäßig auch auf isometrische Übungen wie den Unterarmstütz bauen.
Fehler 10 – Bauchmuskel-Trainer aus dem TV benutzen
Diverse TV-Stationen lassen es sich nicht nehmen, uns am laufenden Band diverse bahnbrechende Neuerungen zu präsentieren, mit denen es angeblich möglich ist, mit minimalem Aufwand ein knallhart definiertes Sixpack zu bekommen. Dass das Ganze nicht ganz so einfach vonstattengeht, liegt eigentlich auf der Hand, doch noch immer fallen viele Trainierende auf die falschen Versprechungen diverser TV-Shops herein und verschwenden ihr Geld für völlig ineffektive Spielereien, anstatt den Fokus auf die Basics des Bauchtrainings zu legen.