Genau genommen stellt dein Körper im Kraftsport deinen Gegner dar, der mit immer neuen Trainingsansätzen überlistet werden muss, um maximale Erfolge erzielen zu können. Da sich die an den Tag gelegte Variation bei den meisten Trainierenden jedoch ausschließlich auf das partielle Austauschen von Übungen und den Wechsel von Wiederholungsbereichen beschränkt, ist der Erfolg in der Regel nicht optimal. Damit deine körperliche Entwicklung schneller vorangeht, haben wir dir in diesem Artikel 10 Dinge zusammengetragen, die du einmal aufprobieren solltest.
Tipp 1 – Wage einen Blick über den Tellerrand
Insbesondere im Bereich des Kraftsports solltest du einen Blick über den Tellerrand wagen und anderen Disziplinen des Sports für dich entdecken, da sie dir mitunter Fähigkeiten verleihen, von denen du auf lange Sicht in jedem Fall profitierst. Wenn du beispielsweise klassisches Bodybuilding betreibst, bist du ein Experte darin, an Muskelvolumen zuzulegen und deinen Körperfettgehalt möglichst gering zu halten, wohingegen andere Aspekte jedoch zumeist unter den Tisch fallen. Lässt du dich zum Beispiel auf das Abenteuer Powerlifting ein, erweitert sich dein Horizont, indem du lernst, wie du dich bei Kniebeugen oder Militarypresses optimal positionierst, um eine maximale Kraftübertragung zu erreichen, was auch im Zuge des Muskelaufbaus sehr nützlich ist.
Tipp 2 – Trainiere mit Profis, wenn du kannst
Im Bereich des Sports gibt es niemanden, von dem du mehr lernen könntest, als von einem professionellen Athleten, der bereits über eine umfangreiche Trainingserfahrung verfügt und im Laufe seiner Karriere von zahlreichen nicht minder erfolgreichen Trainern betreut wurde. Wenn sich also die Möglichkeit ergibt, mit einem Profi zu trainieren, solltest du die Chance beim Schopfe packen. Selbst wenn es sich um eine einmalige Sache handeln sollte, wirst du mit Sicherheit viele Dinge in Sachen Training und Ernährung lernen, die den meisten Freizeitathleten in der Regel verborgen bleiben. Finde also heraus, wo die Profis trainieren, und versuche mit ihnen auf Tuchfühlung zu gehen, mehr als schiefgehen kann es nicht. Erfahrungsgemäß ist es jedoch so, dass sich viele Profisportler freuen, wenn sie einen Teil ihres Wissens mit besonders motivierten Freizeitathleten teilen können. Vielleicht steckt in dir ja auch das Potenzial zum Profi.
Tipp 3 – Mache dir verschiedene Formen des Widerstandstrainings zunutze
Wir alle lieben es, eiserne Hanteln zu stemmen und dabei das Klackern der gusseisernen Scheiben zu hören, doch neben dem Hanteltraining solltest du dir auch weitere Variationen des Widerstandstrainings zunutze machen, um das Potenzial deiner Muskulatur gänzlich entfalten zu können. Es kann sich also durchaus lohnen sich einmal auf eine Maschine zu setzen und somit einen anderen Belastungsreiz zu erzielen. Darüber hinaus bietet sich auch der Einsatz von Gewichtswesten, Kettlebells, Gurtsystemen und Gummitubes an.
Tipp 4 – Bastle stets an der Optimierung deines Trainingsprogramms
Es liegt auf der Hand, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, die Muskulatur in regelmäßigen Abständen mit unterschiedlichen Reizen zu konfrontieren, sodass diese nicht dazu in der Lage ist, sich dauerhaft an dein Training anzupassen. Folglich solltest du von Zeit zu Zeit das Trainingssystem wechseln, sobald du merkst, dass du leistungstechnisch über einen längeren Zeitraum auf der Stelle trittst. Zu diesem Zweck bietet sich eines der folgenden Trainingssysteme an: High Volumen Training (HVT) : Maximiert das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und ist dementsprechend auf Split-Trainings ausgelegt. High Frequency Training (HFT) : Maximiert die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe und ist primär auf Ganzkörpertraining ausgerichtet. High Intensity Training (HIT) : Beinhaltet das One-Set-to-Failure Prinzip und lässt sich vor allem im Zuge eines Ganzkörpertrainings optimal einsetzen. Escalation Density Training (EDT): Maximiert die Trainingsdichte und wird meist als Upper-/Lower-Body-Split umgesetzt.
Tipp 5 – 20er Sätze beim Squatten
Auch wenn heutzutage der Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen auch beim Squatten üblich ist, solltest du dir diesbezüglich ein Beispiel an den Profi-Athleten der 80er Jahre nehmen, die ihre massiven Beine zum Großteil mit 20 Wiederholungen umfassenden Sätzen aufgebaut haben. Zweifelsohne wird dir die Umstellung bei gleichbleibendem Trainingsgewicht zunächst schwerfallen, doch sobald du dieses Prinzip einmal verinnerlicht hast, wirst du nie wieder normale Sätze absolvieren wollen. Um einen solchen Satz an einem Stück durchhalten zu können, kannst du zusätzliche kurze Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen nehmen, die sich durch deine gesteigerte Leistungsfähigkeit von selbst reduzieren.
Tipp 6 – Trainiere ab und zu nach deinem Instinkt
Um deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten und deine Muskulatur im wahrsten Sinne des Wortes zu schocken, bietet es sich an, dass du zwischen deinen Trainingsperioden für wenige Wochen frei nach deinem Instinkt trainierst. Dies bedeutet nichts weiter, als dass du tatsächlich ohne festen Plan ins Studio gehst und für die entsprechenden Muskelgruppen spontan jene Übungen absolvierst, die dir gerade in den Sinn kommen. Was für die Übungsauswahl gilt, gilt im Übrigen auch für die Wahl der Wiederholungszahl, sodass du durchaus kurzfristig zwischen Maximalkraft-, Kraftausdauer- und Hypertrophietraining wechseln kannst.
Tipp 7 – Finde heraus wie oft du Squatten solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen
Unter anderem aufgrund der Tatsache, dass sich die Muskelfaserzusammensetzung von Mensch zu Mensch teils deutlich voneinander unterscheidet, lässt sich keine pauschale Aussage darüber treffen, welchen Wiederholungsbereich der beste ist, um beim Squatten optimale Ergebnisse zu erzielen. Dementsprechend solltest du dich nicht dogmatisch auf den herkömmlichen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen versteifen, sondern durchaus variieren. Dies gilt ebenfalls für die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, sodass du es auch einmal probieren kannst, Squats zwei- oder dreimal pro Woche auszuführen, im Gegenzug jedoch die Sätze pro Einheit zu reduzieren.
Tipp 8 – Finde eine ideale Strategie für das Kreuzheben
Dieser Tipp ist analog zum vorherigen Hinweis bezüglich der Kniebeugen, die Muskelfaserzusammensetzung spielt auch in diesem Kontext eine entscheidende Rolle. Aufgrund der Tatsache, dass das Kreuzheben aufgrund der Anzahl der beteiligten Gelenke auf dem Papier nochmals komplexer ist als die Kniebeuge, profitierst du insbesondere von der Anwendung unterschiedlicher Wiederholungsbereich tendenziell nochmals stärker als im Fall der Kniebeugen.
Tipp 9 – Variiere zwischen bilateralem und unilateralem Training
Der unilaterale und bilaterale Trainingsansatz unterscheiden sich in puncto Reizsetzung deutlich voneinander, da völlig andere Anforderungen an die Muskulatur gestellt werden. Dementsprechend solltest du dir diesen Fakt zum Vorteil machen und zeitweise deinen gesamten Trainingsplan auf unilaterale respektive auf bilaterale Übungen umstellen.
Tipp 10 – Behandle Ergänzungsübungen wie Grundübungen
Zugegeben, dieser Tipp hört sich nach all dem, was du mit Sicherheit über das Krafttraining weist, mitunter recht merkwürdig an, doch das dahinter steckende Prinzip ist einfacher als du vielleicht denkst. Im Klartext heißt dies nichts anderes, als dass du für einige Monate so tust, als gäbe es zwischen Ergänzungsübungen und Grundübungen keinerlei Unterschiede und die klassischen Grundübungen für den entsprechenden Zeitraum komplett durch Ergänzungsübungen ersetzt. Anstelle klassischer Kniebeugen treten in diesem Zusammenhang beispielsweise Bulgarian-Split-Squats mit Kurzhanteln.
